La consommation d'alcool souvent plus élevée, c'est difficile de faire autrement!

Mais, pourquoi vin, bière et boissons alcoolisées sont-ils synonymes de prise de poids?

Y a-t-il moyen d'en boire sans ruiner sa taille de guêpe et avoir la gueule de bois?

C'est ce que tu découvriras ici.

Pourquoi l'alcool fait-il grossir?

Ton verre de vin blanc ou rouge fait-il grossir parce qu'il contient 120 calories pour 5 onces? Pas nécessairement…

Ta bière fait-elle grossir parce qu'elle contient entre 95 et 200 calories pour 12 onces de bière? Pas plus…

Ce qui fait engraisser c'est l'accumulation!

Un cocktail ou une bière en apéritif, quelques verres de vins au souper, le Porto ou le café alcoolisé en dessert et les drinks de soirée...

Voici 5 raisons pourquoi tu prendras du poids si tu ne fais pas attention à ta consommation.

1. L'alcool est riche en calories

L'alcool contient 7 calories par gramme. Juste plus bas que les gras avec 9 calories et plus haut que les protéines et les glucides qui en contiennent 4 cal. par gramme.

Un verre standard possède environ 10 g d'alcool ce qui signifie 70 calories.

Not bad?!

Mais, ATTENTION. Ceci ne tient aucunement compte de la sorte de boisson ou du mélange dans lequel elle est consommée… On parle ici uniquement de la quantité d'alcool.

Si tu consommes un Pina Colada, un Margarita ou un Long Island Ice Tea, tu peux boire jusqu'à 600 calories en un seul verre!

La plupart des boissons festives contiennent une quantité phénoménale de sucres. Sans compter les éléments chimiques utilisés dans la production des breuvages alcoolisés...

En une seule soirée, tu peux facilement consommer:

À 17h, on demeure raisonnable. À 19h… ish, mais miam! Et c'est vers 19h30 que l'alcool commence à te faire dire: « C'est l'fun, on s'en fou, je commence la diète demain! » À 20h, ouff on est partie! À 20h30, le nombre total de calories par jour est presque dépassé! À 21h, « Rendu là... on va continuer. »

J'te laisse imaginer la suite!

Dans les soirées comme ça, on perd vite le compte et on ne fait plus attention aux types de cocktails consommés. Soudain, le rhum avec coke diète à 100 calories devient le « Long Island iced tea » à plus de 300 calories.

Soit l'équivalent à minimum 30 à 45 minutes d'entraînement PAR VERRE!

C'EST LÀ QUE L'ALCOOL COMMENCE À TE FAIRE PRENDRE DU VENTRE!

2. L'alcool affecte la capacité de ton corps à métaboliser le sucre

Dépourvu d'éléments nutritifs, l'alcool contient des calories vides…

Parce que le taux de sucre dans les boissons alcoolisées et les cocktails peut être élevé, tu en ingères une quantité énorme en peu de temps!

Sans fibres ni protéines, le taux de sucre monte rapidement dans le sang. De sérieux désordres métaboliques peuvent survenir:

• une résistance à l'insuline, qui affecte la capacité du corps à métaboliser le sucre,
• des sauts d'humeur,
• de la fatigue,
• de l'hypertension,
• des problèmes de santé…

À haute fréquence, ceci est susceptible de provoquer des maladies cardiaques ou chroniques tel le diabète.

Que ces boissons soient composées de jus de fruits naturels ou de sirop quelconque, les deux seront absorbées par le corps en moins de temps qu'il le faut pour dire: « Ehh, j'suu chaude... »

La difficulté du corps à éliminer tout ce sucre résulte en une accumulation sous forme de gras. Et de là apparaissent les kilos en trop…

3. L'alcool arrête l'élimination de tes graisses

L'alcool est perçu par le corps comme une toxine.

C'est un poison!

Son élimination est donc prioritaire.

Principalement métabolisée par le foie, elle a préséance sur les autres fonctions du corps et la combustion des acides gras se voit ralentir sur plusieurs heures.

En d'autres mots: Tout le temps que ton corps prend à éliminer l'alcool, ton métabolisme est à off! Parce que ton corps est occupé à éliminer l'alcool, il ne l'est pas à digérer ton festin d'avant et encore moins à éliminer tes graisses!

Sachant que le foie ne peut métaboliser plus de 15 à 17 mg à l'heure, variant fortement d'un individu à l'autre, il te prendra entre 1 et 2 h pour éliminer complètement l'alcool d'une seule consommation.

À jeun, une femme de 60 kg prendra 4 h pour éliminer 2 verres de vin standard de 140 ml à 12 % d'alcool.

Penses-y, pour chaque breuvage alcoolisé que tu prends dans ta soirée, tu ralentis la combustion de tes graisses de 1 à 2 h! Et celles-ci restant en circulation dans ton sang peuvent entraîner une augmentation du taux de cholestérol...

L'accumulation du gras dans le foie peut aussi augmenter. Le gras au niveau du foie, normalement accompagné d'une augmentation de graisses viscérales ou abdominales est un marqueur clé du dysfonctionnement métabolique.

Ces graisses sont associées à une augmentation accrue des risques de maladies de coeur, de diabètes et de certains types de cancers.

Enfin, multiplie ce temps par 6 breuvages et tu es déjà à une demi-journée où ton métabolisme est à off...

Rien de bon pour l'élimination des surplus caloriques!

4. L'alcool est une mauvaise influence sur tes choix alimentaires

Plus la soirée avance, plus tu es pompette et plus tu auras une petite fringale... Alors, qu'est-ce qu'on mange?

Me semble que le beau gros Big Mac ne paraît soudain pas si mauvais que ça pour la ligne à 3h du matin avec quelques verres de trop dans le corps.

Une chose certaine, ce ne sera jamais le choix le plus sécuritaire pour ton tour de taille… avec 800 calories de plus pour couronner ta soirée!

Enfin, tout le monde sait comment c'est aussi très difficile d'avoir de bonnes habitudes alimentaires le lendemain, quand on a la gueule de bois.

Un bon gros déjeuner graisseux, ça replace toujours l'estomac. L'alcool diminue ton inhibition, mais aussi ta volonté et habilité à faire des choix sensés et santé!

5. L'alcool est simplement mauvais pour ta santé

Au risque de me répéter...

L'alcool demeure un poison!

Pour réduire les risques de cancer associés à la consommation d'alcool, il est recommandé de ne pas boire plus de 2 verres standard PAR SEMAINE.

Éviter de boire de l'alcool serait évidemment l'idéal pour ta santé.

Il n'y a pas de doutes sur les risques de développer des problèmes de santé lorsque tu dépasses les recommandations faites par les organismes de références au Canada.

• Troubles gastro-intestinaux (douleurs abdominales, ulcères, difficultés alimentaires, déficience digestive, varices…)
• Désordres du système nerveux
• Dysfonctionnements et maladies cardiovasculaires
• Déficiences nutritionnelles (la consommation d'alcool diminue l'absorption de plusieurs nutriments, principalement la vitamine B et les minéraux. La détérioration du foie affecte aussi l'absorption des vitamines liposoluble A, D, E et K. L'effet diurétique entraîne la perte de nutriments tels le potassium et le magnésium…)
• Dégradation de la testostérone pouvant réduire les performances sexuelles et mener à l'impuissance malgré la diminution d'inhibition et l'augmentation du désir.
• Perte de qualité du sommeil et de la récupération musculaire
• Affaiblissement du système immunitaire...

Le pire dans tout ça, c'est que le lendemain, beaucoup de souvenirs seront partis, mais toutes ces calories et ces dégâts seront plus difficiles à faire partir...

Alors, voici quelques conseils pour t'éviter de le regretter! ;-)

Comment boire de l'alcool sans grossir

Pour être certaine de ne pas prendre une seule livre quand on fête, évite l'alcool et toutes ses gâteries que tu ne mangerais pas normalement!

C'est simple! ;-)

Voyons, ne soyons pas si sévères!

Mais, voici quelques conseils qui t'aideront à minimiser les dommages et ne pas prendre 20 lb (cet été ou pendant les fêtes) non plus.

1. Mange un repas riche en nutriments avant de boire

Bien que la digestion de ton repas sera ralentie par l'élimination de l'alcool, la présence de ton repas ralentira l'absorption de l'alcool à son tour. À jeun, l'absorption peut se terminer 30 minutes après la consommation. Avec un estomac plein, celle-ci peut durer jusqu'à 90 min. Manger un repas riche en fibres, protéines et bon gras aidera à soutenir ce ralentissement sur une plus longue période de temps.

Non seulement tu ne te retrouveras pas complètement chaude à 20h, mais la vitesse d'absorption du sucre dans le sang sera également ralentie. Ce qui peut t'aider à réduire l'impact sur ta ligne.

2. Modère ta consommation d'alcool…

Un peu moins agréable à entendre, mais si efficace pour garder ses abdominaux intacts!

Selon l'organisation mondiale de la santé, aucune quantité d'alcool est sécuritaire pour la santé.

La recommandation la plus récente propose: de 1 à 2 unités (10 à 20 g d'alcool) par semaine et idéalement, aucune...

Pour limiter les risques sur la santé liés à la consommation d'alcool:

• Limiter le plus possible sa consommation, car toute quantité d'alcool a un impact sur la santé.
• Limiter la consommation en soirée, car l'alcool affecte dangereusement la qualité du sommeil.
• Éviter tout alcool avant 18 ans, idéalement retarder le plus possible sa consommation chez les jeunes. L'alcool affecte le développement normal d'organes et de fonctions vitales, notamment le cerveau, le foie, les os et les hormones.
• Prévoir plusieurs jours dans la semaine sans alcool.
• Pour les femmes enceintes, celles qui souhaitent le devenir et les femmes qui allaitent, il est recommandé de ne pas boire de boissons alcoolisées. Un seul verre peut s'avérer désastreux pour le foetus.
• Toute réduction d'alcool compte! Vas-y graduellement.

Qu'est-ce qu'une unité d'alcool?

Une « unité standard d'alcool » correspond à 12,7 ml d'alcool pur, c'est-à-dire 10 g d'alcool. Le nombre d'unités dans une consommation alcoolisée peut être calculé avec la formule suivante:

degrés d'alcool x volume en L x 0.8 = u.OH consommées

Exemple: un verre de vin de 5 oz (148 ml), de 13 % d'alcool aura: 13 X 0.148 x 0.8 = 1,54 unité d'alcool (soit 15,4 g d'alcool)

Le même verre de vin de 8 oz (237 ml) aura = 2,5 unités d'alcool

Je sais, c'est ridicule lorsqu'on désire avoir un peu de plaisir!

Pour minimiser les dommages sur ton corps, essaye tout de même de distancer tes boissons.

Disons un ou deux verres à l'heure et pas toute la journée, on s'entend!

Non seulement tu éviteras de boire une grande quantité de calories, mais tu éviteras aussi de te retrouver trop ivre trop vite.

Les trous noirs durant une soirée peuvent être regrettables, et les lendemains brutaux...

3. Choisis les alcools les moins caloriques

Quel alcool fait le moins grossir?

Outre celui que tu ne consommes pas, ce sont les boissons alcoolisées contenant le moins de sucres et de calories. Les spiritueux distillés et à haute teneur en alcool, les vins, champagnes et bières légères à calories réduites.

• Vodka,
• Rhum,
• Whisky,
• Scotch…
• Sur glaces, avec soda ou boissons gazeuses diètes...
• Le vin blanc, rouge et le champagne…
• Ou une bière légère.

Non seulement les mélanges fantaisistes ont plus de calories, mais leur surplus de sucres risque de te donner la faim.

4. Alterne alcool et eau

Garde-toi bien hydratée et prends un verre sur deux alcoolisé. L'autre sera de l'eau, une boisson santé sans calorie!

Prends de l'eau pétillante avec une tranche de lime si tu te sens festive!

Ce choix et certains autres peuvent diminuer les effets du lendemain de vieille! ;)

Pour diminuer le hangover

• Tel que discuté au point #1: Manger avant de boire donne à ton corps plus de temps pour traiter l'alcool.
• Priorise les spiritueux plus clairs tels le gin et la vodka, plutôt que les alcools plus foncés tels le bourbon, le whisky, le vin rouge...
• Évite de trop mélanger les sortes de boissons alcoolisées.
• Bois simplement moins...
• Prend une bonne quantité d'eau durant toute la soirée et avant d'aller au lit.
• Mange quelque chose en soirée (voir le point #5).
• L'alcool affecte tes réserves en vitamines et minéraux. Prendre un supplément vitaminé, ou du moins prendre une capsule de zinc et une capsule de magnésium avec ton eau avant d'aller au lit ne fera pas de mal. Tu dormiras peut-être mieux et tu diminueras les effets de la veille causés par une carence.
• Si tu as la gueule de bois le lendemain, essaye un bon déjeuner santé avec de l'eau de coco. Manger des aliments riches en vitamines et minéraux t'aidera à rétablir les pertes causées par l'alcool et te remettre sur le piton.
• Ne bois pas tous les soirs! Arrête pendant une bonne période après avoir fêté. Ton foie appréciera le repos et toi tu auras moins besoin de boire la prochaine fois pour en ressentir les effets. Moins dur sur le corps ainsi le lendemain.

5. Prévois un repas de fin de soirée

Comme l'alcool est à risque de te donner la faim et d'affecter ton jugement face à tes choix alimentaires, sois prévoyante. Prépare-toi une petite collation riche en protéine et bons gras qui facilitera le maintien de tes bonnes habitudes au petit matin.

6. Continue de bien manger et de t'entraîner le reste du temps!

Ce n'est pas parce que tu fais le party une fin de semaine que tu dois passer tout le mois à mal mangé! Ce n'est pas un tout ou rien!

Continue tes bonnes habitudes alimentaires le reste du temps. Tu peux même diminuer un peu tes glucides le jour même pour compenser le surplus consommé lors de tes évènements.

Continue ton entraînement physique. Tu en auras doublement besoin!

Si tu manques de temps pour aller au gym ou si celui-ci est fermé, essaye de t'entraîner à la maison.

Opte pour des entraînements intenses afin de brûler le plus de calories.

L'alcool est une toxine, un poison, une drogue pour l'organisme!

La consommation excessive peut engendrer de graves problèmes de santé.

Heureusement, avec modération et à l'occasion, tu es simplement plus susceptible de prendre du poids par un extra en sucres et en calories.

En suivant les conseils énoncés ici, tu réduiras les dommages causés par l'alcool et peut-être même garder la ligne en l'échappant un peu de temps en temps! ;-)

Et le PLUS IMPORTANT, ne conduis pas si tu as bu. Utilise Nez Rouge, Tolérance 0 ou l'organisation de ta région!

Pour connaître ton taux d'alcoolémie, référe-toi au calculateur d'Éduc alcool.

POURQUOI faire la même chose aujourd’hui est rendu impossible sans se sentir entièrement scrape?!

En gros, disons que dans tes jeunes années, ton corps est en pleine production d’hormones anaboliques pour assurer le succès de ton futur.

En vieillissant par contre, ton corps change et tes hormones aussi.

Soudain, tu n’as plus l’énergie que tu avais. Tu tombes malade plus souvent. Tu ressens plus de douleurs et il devient plus difficile de perdre du poids…

Je ne parle pas ici de femmes dans la soixantaine et plus, je parle ici de millions de femmes qui expérimentent ces symptômes dans leur fin vingtaine! Ça m’est arrivé aussi...

Les comportements que tu avais au collège ne vont pas sans prix à payer! L’accumulation de mauvaises nuits te rendent tout simplement plus vieille plus vite!

Parce que dormir te reconstruit, te rend plus forte, te donne de l’énergie, t’aide à perdre du poids, te garde jeune et en santé… ces 20 trucs te seront un outil précieux et c’est aussi pourquoi le sommeil est un pilier important d’un système de transformation durable.

Le rôle et l’importance du sommeil sur ta santé

Bien manger, t’entraîner et gérer ton stress peuvent ne jamais t’apporter les résultats que tu cherches si tu n’obtiens pas un sommeil de qualité!

De façon générale, être éveillé te met en phase catabolique. En d’autres mots: ça te détruit...

À l’entraînement, tu détruis littéralement ton corps en créant des milliers de microfissures dans ta fibre musculaire. Celles-ci feront un énorme bien à ton corps une fois qu’il aura eu la chance de se réparer.

Mais, justement, là est le secret: la récupération!

Ce n’est qu’avec un repos adéquat que te retireras les récompenses de tes efforts. Puisque dormir te met dans un état anabolique: ça te reconstruit et TE GARDE JEUNE!

Un sommeil de qualité:

• Renforce ton système immunitaire
• Équilibre tes hormones
• Stimule ton métabolisme et accélère la perte de poids
• Stabilise tes émotions et améliore tes relations ;)
• Diminue les risques d’accident cardiovasculaire, de cancer et d’infection
• Diminue le niveau d’inflammation
• Rend tes os plus forts
• Augmente ton niveau d’énergie
• Conserve l’apparence de ta peau plus jeune et en santé
• Améliore les fonctions de ton cerveau…

Certaines études stipulent: après 24h sans sommeil, il y a une réduction de 6% dans la quantité de glucose qui atteint le cerveau.

Tu deviens donc juste plus stupide!

Et, tu as encore plus envie de sucrerie et de malbouffe afin de te garder éveillée.

Dormir peut non seulement te permettre de performer mieux au travail, de prendre de meilleures décisions, mais également de garder un physique découpé!

Nombreuses études ont prouvé qu’une seule nuit sans dormir fait de toi presque aussi résistante à l’insuline qu’un diabète de type 2. Ce qui est aussi lié au:

• Vieillissement rapide
• La perte de libido
• L’emmagasinage de plus de gras

Enfin, d’autres études ont d’ailleurs prouvé ce dernier point avec des sujets suivant le même régime alimentaire et le même plan d’entraînement. Ceux qui dormaient moins de 6h par nuit perdaient moins de gras que ceux qui en dormaient plus de 8h.

Pendant que tu dors, ton corps reconstruit et régénère tes tissus abîmés.

Tandis que ton système lymphatique (le vidangeur de ton corps) et glymphatique (le petit geek qui répare ton ordinateur aka ton cerveau) travaillent en simultané afin d’éliminer les déchets et les toxines pour te garder en santé, avec toutes tes neurones.

Ne pas dormir suffisamment ou avoir un mauvais sommeil est donc associé à la difficulté de ces systèmes à bien faire leur travail.

Cette inhabilité du système glymphatique à éliminer les déchets nocifs du cerveau est aussi crue l’une des causes fondamentales de la maladie de l’Alzheimer.

Les conséquences du manque de sommeil sont nombreuses:

Si tu ne prends pas en considération la qualité de ton sommeil dans tes bonnes habitudes de vie, je te garantis que tu n’auras jamais le physique ni la vie que tu rêves!

Comment trouver le sommeil rapidement et mieux dormir

Bien dormir c’est aussi facile que d’avoir 8h de sommeil par nuit!

Yeah, right... Comme s’il suffisait de travailler 8h par jour pour faire de l’argent. Si tu n’es pas productive, je te garantis que ton boss te le dira assez vite et que ton salaire en écopera.

Eh bien, un sommeil sans qualité aura beau être de 8h, ton corps risque de te rappeler aussi vite que ça ne fait pas la job non plus...

Mais, ne t’inquiéte pas. Les 20 trucs suivants t’aideront à avoir un meilleur sommeil!

Tu peux aussi utiliser la liste suivante pour améliorer ton sommeil une action à la fois.

1. Expose-toi 30 minutes le matin à la lumière naturelle du jour

L’une des composantes les plus vitales à ton habileté à bien dormir la nuit est le neurotransmetteur sérotonine. Transformée en mélatonine (hormone du sommeil) le soir, la production de sérotonine te prépare à une bonne nuit.

Aussi connue sous le nom de “l’hormone du bonheur”, celle-ci ne se produit pas d’elle-même comme par magie…

Elle est plutôt influencée par ta diète, ton niveau d’activité physique, mais aussi par la quantité de lumière naturelle à laquelle tu es exposée durant le jour.

Tes yeux et ta peau absorbent les rayons UV du soleil et favorise la production de sérotonine, celle de la vitamine D qui est aussi importante à un bon sommeil ainsi que la régularisation de l’hormone du cortisol.

En d’autres mots, plus d’expositions au soleil durant le jour et moins aux lumières artificielles le soir, tu obtiens une formule magique vers un sommeil de qualité. Sans compter la bonne régularisation de nombreuses hormones.

Astuces pour bien dormir #1

• Exposes-toi entre 6h et 8h30 le matin là où ton horloge biologique est plus réceptive.
• Prends tes breaks à l’extérieur.
• Au moins pour 30 minutes d’exposition directe (non pas à travers une vitre, seuls les rayons nocifs (UVA) la traverseront) durant la journée.
• Pense incorporer un supplément en vitamine D3 lorsque la saison ou les conditions de te vie rendent difficile d’en produire avec le soleil.
• Dans les situations extrêmes où l’exposition t’est impossible, la luminothérapie peut peut-être t’aider!

2. Prends un café ou 2 le matin, et du décaféiné le reste de la journée

Selon une étude publiée par le Journal of Clinical Medicine: une tasse de café ou de thé même 6 heures avant d’aller au lit résulterait en une heure de sommeil perdue.

Tu n’en remarqueras peut-être pas de différence sur le coup, mais la caféine t’empêche de rentrer dans un sommeil profond. La fatigue est alors bien présente le lendemain. Tu en viens à une tasse de plus pour te tenir éveillé.

Le cercle vertueux du manque de sommeil fait son chemin…

De plus, en raison de la demi-vie de la caféine d’environ 5 à 8h, il se peut que tu n’en sois jamais désintoxiquée si tu en bois régulièrement.

Ainsi, il peut tu prennes plus de 24h pour éliminer un café de 150mg de caféine… (après 8h = 75mg, après 16h = 37,5 mg, après 24h = presque plus)

Imagine si tu es une grande buveuse de café?!

Astuces pour bien dormir #2

• Consulte la liste des aliments et boissons qui contiennent de la caféine, élimine ceux qui en contiennent le plus. Surtout avant d’aller au lit.
• Diminue tranquillement ta consommation en caféine. Essaye de te limiter à 1 ou 2 expresso ou tasses de thé en avant-midi. Pris le matin, elle encourage la production de cortisol au bon moment.
• Prends du café décaféiné le reste de la journée.

3. Surveille ta santé intestinale

Si la sérotonine et la mélatonine sont responsables de t’amener au pays des rêves, sache que: ton intestin contient 95% de toute la sérotonine de ton corps et 400 fois plus de mélatonine que ton cerveau.

Ce n’est pas pour rien que ton intestin affecte autant ton humeur et bien-être…

Astuces pour bien dormir #3

• Adopte de saines habitudes alimentaires en évitant la nourriture transformée et optant pour des aliments biologiques sans pesticides.
• Mange des aliments riches en nutriment aidant au sommeil tels le sélénium, la vitamine C, le tryptophane, le potassium, le calcium, le magnésium, la vitamine D, les oméga 3, la mélatonine, la vitamine B6, les probiotiques et prébiotiques.
• Pense incorporer un bon supplément en Probiotiques pour ta santé intestinale.

4. Perds du poids!

Si tu es en surpoids, voici une raison supplémentaire perdre du poids!

L’extra que tu supportes chaque jour cause un stress sévère sur tes organes internes, ton système nerveux et ton système endocrinien. Ce dernier étant responsable de la production d’hormones tels la mélatonine, l’ocytocine et le cortisol, leur dérèglement hormonal peut facilement affecter ton sommeil.

5. Fais ton entraînement tôt le matin

Il est prouvé que pour optimiser la qualité de tes nuits, faire de l’activité physique tôt le matin serait plus bénéfique que plus tard.

Ceci encourage la sécrétion normale de cortisol. Cette hormone du stress qui t’aide normalement à te lever le matin peut aussi t’empêcher de dormir le soir si elle est déréglée…

De plus, il prend au corps de 4 à 6h pour refroidir sa température après un entraînement. T’entraîner après 16h-17h peut donc rendre plus difficile ta capacité à t’endormir.

Cependant, peu importe l’heure à laquelle tu pourras t’entraîner, n’utilise pas cette excuse pour ne pas le faire! Ton entraînement physique sera toujours bénéfique. Surtout pour la raison précédente.

Astuces pour bien dormir #4

• Fais ton entraînement première chose durant la journée si tu le peux.
• Plus tu t’entraînes ou bouges, plus tu auras besoin de récupération. Des nuits de qualité seront encore plus importantes pour ta santé et pour tes performances. Voilà pourquoi les athlètes ont souvent besoin de dormir davantage.
• Fais une activité que tu aimes.
• Si tu as tendance à avoir des troubles du sommeil, assure-toi de ne pas te sur-épuiser avec des entraînements trop rigoureux. Essaye un 30 minutes de musculation en superset avec des repos de 1 à 2 minutes entre les séries.
• Si tu es en période d’amaigrissement, évite l’erreur #1 de la perte de poids et mange adéquatement! Sinon, tu apporteras aussi un stress supplémentaire à ton corps.

6. Ferme tous tes écrans bleus au moins 90 minutes avant d’aller au lit

Si la lumière naturelle le jour encourage la production de mélatonine le soir, la lumière artificielle quant à elle la supprime!

En plus de supprimer l’hormone du sommeil, ils déclenchent la sécrétion de celles qui te tiennent éveillée. Tandis que les écrans te signalent de produire du cortisol, tes activités sur ceux-ci stimulent la dopamine. Ce qui te donne envie de continuer à les utiliser.

Même parler au téléphone joue sur ta capacité à rentrer dans ta phase profonde.

Ainsi, tu repousses le moment où tu tomberas endormie…

Astuces pour bien dormir #5

• Éteins tous appareils électroniques au moins 90 minutes avant d’aller au lit.
• Mets tes notifications à off pour ne pas être tenté d’y retourner.
• Lis, parle à tes enfants, ton conjoint, écris dans un journal… Relaxe!
• Dans les cas extrêmes, utilise un inhibiteur de lumière bleu. F.lux par exemple sur ton ordinateur. Il existe même des lunettes jaunes que tu peux utiliser.
• Essaye d’avoir tout appareil électronique à au moins 6 pieds de ton lit. Il y a aucune preuve que les radiations sont vulnérables...
• Prendre l’habitude de fermer ton wifi la nuit n’est peut-être pas si mauvais non plus puisque les ondes peuvent interférer avec ta capacité à dormir profondément.
• Alors, utilise donc un autre cadran que ton cell pour te réveiller le matin ou à la limite, mets-le en mode avion.

7. Sors tous tes gadgets de ta chambre à coucher

Pour ne pas être tenté de regarder ton cellulaire durant la nuit et interrompre ton sommeil en supprimant l’hormone qui te tient endormie, sors-le de ta chambre!

Télévision, ordinateur, cellulaire, tablette, jeux, tous tes appareils sont susceptibles d’envoyer des ondes et des lumières. Ces derniers risquent fortement d’interférer avec ton dodo.

De plus, étant un être d’habitudes, faire autre chose que dormir (Mais, attends! c’est ok pour le sexe! ;-) ) dans ta chambre à coucher amènera ton cerveau à ne plus l’associer à dormir justement…

8. Garde la température de ta chambre fraîche, mais pas trop…

Dors-tu mieux lorsque tu sues durant une canicule d’été ou lorsque tu as le corps au frais et bien sec?

Eh bien voilà! Pas besoin de preuve quelconque que la température affecte fortement ton habilité à dormir.

La température optimale de ta chambre devrait se situer entre 60 et 68 degrés Fahrenheit. Plus froide, tu auras peut-être aussi du mal à dormir...

9. Nettoie ta chambre et fais-la aérer

Qui respire bien lorsque c’est sale et poussiéreux?

Alors, qui peut bien dormir ainsi?!

10. Fais comme Dracula, dors dans le noir total

Ta peau et tes yeux sont conçus pour capter les rayons UV afin de permettre la production de la vitamine D et de la sérotonine. Si ces actions sont vitales au bon fonctionnement de ton corps, dis-toi que ta peau et tes yeux se doivent d’être ultra sensibles à la lumière.

Durant le jour c’est très pratique, mais durant la nuit, c’est plutôt encombrant de nos jours. En fait; s’exposer à la lumière, autre que celle de la lune, durant la nuit peut diminuer le niveau de mélatonine de plus de 50%.

Pense-y à deux fois avant d’ouvrir la lumière pour aller au toilette pendant la nuit. ;-)

Astuces pour bien dormir #6

• Assure-toi que la température de ta chambre se trouve quelque part entre 60 et 68 degrés Fahrenheit.
• Tu peux prendre un bain chaud 1h30 à 2h avant d’aller au lit. Ceci aidera ton corps à redescendre à la bonne température au moment de t’endormir.
• Il existe des pads de refroidissement que tu peux ajouter à ton matelas pour le refroidir.
• Si tu as tendance à geler des pieds avec des températures plus froides, mets des bas. ;-)
• Pour avoir de l’air fraîche en circulation, ouvre la fenêtre, utilise un ioniser ou une plante filtrante d’air.
• Utilise des rideaux opaques.
• Utilise des cadrans avec des chiffres rouges étant donné que la lumière rouge tend à avoir moins d’impact sur la suppression de mélatonine que la bleu, la blanche ou même la verte.
• Aies un matelas de qualité qui respire et garde la fraîcheur.

11. Respecte ton horloge biologique, leve-toi et couche-toi avec le soleil

Si peu importe le nombre d’heures que tu dors, tu ne te sens jamais complètement reposée le lendemain, peut-être ne dors-tu tout simplement pas au bon moment…

Ton corps obtient le plus d’effet rajeunissant, par la sécrétion hormonale et la récupération par le sommeil, entre 22h et 2h a.m.

Si tu te couches toujours au petit matin, la capacité de ton corps à se réparer, se renforcer et se rajeunir en est grandement entravée..

Astuces pour bien dormir #7

• Vas au lit entre 9:00 et 11:00 p.m. selon la période de l’année (hiver et été). Si tu as tendance à t’endormir tard le soir, vas-y graduel. Un 15 minutes plus tôt chaque semaine jusqu’à ce que tu atteins 10 p.m.
• Essaye de te lever avec le plus de soleil possible pour déclencher la production de cortisol. Sors 10 minutes si tu n’as pas le temps pour une plus longue marche.
• Essaie de ne pas mettre de cadran quand tu le peux. Étonnament, le corps a tendance à suivre le même rythme et se lever à la même heure. ;)
• Leves-toi avec le soleil autour de 6-7 a.m.

12. Se saouler pour s’endormir plus rapidement?! À ÉVITER!

L’alcool t’assomme peut-être, mais les études démontrent qu’elle intervient avec la qualité de ton sommeil. Parce que ton corps et ton cerveau n’en retirent pas la récupération nécessaire, tu ne te réveilles jamais fraîche et dispo le lendemain d’une brosse...

13. Fais une activité relax au moins 60 minutes avant le dodo

Si tu vas au lit immédiatement après avoir travaillé, il a de fortes chances que le stress te garde éveillée ou que tu continues à travailler pendant ton sommeil. Ta tête et ton esprit ont besoin de se mettre dans le bon état pour s’endormir rapidement. Dans un état calme et relax.

Astuces pour bien dormir #8

• Prends un bain dans du sel d’Epsom (excellent pour la détente musculaire et la récupération) et lis.
• Fais une séance de “foam roller” pour détendre tes muscles.
• Parle avec un membre de ta famille.
• Médite.
• Va prendre une marche relax avec ton chien.
• Aie un moment intime avec ton partenaire ou seule… (voir le truc suivant)

14. Pour bien t’endormir, aie… un bon orgasme!

Voilà certainement la meilleure cure contre l’insomnie!

En plus d’être une activité de détente idéale avant d’aller au lit, avoir un orgasme libère un cocktail d’hormones à l’effet sédatif.

Ocytocine, sérotonine, norepinephrine, vasopressine et prolactine, ces substances alors sécrétées t’amènent dans un état propice au sommeil.

Ton conjoint sera certainement ravi de t’aider à mieux dormir! ;-)

Astuces pour bien dormir #9

• Au lieu d’écouter la télévision ou passer la soirée sur facebook, fais dont l’amour.
• Assure-toi d’être et que ton conjoint soit entièrement satisfait afin de bénéficier de la libération optimale des hormones propices au sommeil.

15. Dors toute nue ou presque

Si tu as toujours tendance à avoir chaud, ton pyjama en peau d’ours n’est probablement pas l’idéal…

De plus, les plis et les tensions que celui-ci produit lorsqu’il n’est pas parfaitement placé ne sont jamais totalement confortables.

Si tu dois placer ton chemisier chaque fois que tu te tournes parce qu’il t’étrangle ou te tire sous le bras… Simplement l’enlever est peut-être la solution.

Ajoute plutôt une couverture s’il le faut.

16. Ne coupe pas un cycle de sommeil, dors 7h30 ou 9h

Si tu trouves désagréable de te faire réveiller par le cadran lorsque tu es profondément endormie, ce n’est pas pour rien.

C’est parce que tu ne suis pas le rythme normal de ton réveil. Couper un cycle de sommeil en plein milieu risque de te mettre dans un état grincheuse.

Essaye de timer ton cadran en suivant un nombre exact de cycles. Sachant que ceux-ci durent 90 minutes, vise de 4 à 6 cycles pour un total de 6 à 9h. Idéalement, 7h30 à 9h.

17. Attention à ta position

Pour bien dormir, assure-toi que ta colonne reste toujours bien droite. Un matelas trop mou peut amener des courbatures dues à un rabaissement au niveau des hanches.

Dormir avec un bras sous le corps ou la tête peut vite amener un engourdissement dans ce dernier et te réveiller fréquemment.

18. Un bon matelas et des bons oreillers, c’est important!

Pour avoir un sommeil de qualité, il faut aussi avoir les bons outils!

19. Dans un monde idéal, ne travaille pas de nuit…

Plusieurs études réalisées sur les employés travaillant sur des heures de nuits ont dévoilé des résultats alarmants. Une augmentation significative des risques de développer plusieurs cancers, le diabète et d’avoir un accident de travail en sont des exemples.

En fait, il est aussi démontré que:

Une seule nuit sans dormir te rend presque aussi résistante à l’insuline qu’un diabète de type 2.

Imagine ce qu’un travail de nuit peut faire à ton corps… pas étonnant si tu as de la difficulté à perdre du poids malgré un plan alimentaire stricte.

20. Utilise la supplémentation intelligemment

Les somnifères et les pilules pour dormir ne sont qu’un bandage temporaire qui prédispose à la dépendance…

Certaines herbes ou suppléments naturels sont beaucoup plus sécuritaires. Par exemple:

• Le magnésium,
• Les probiotiques,
• Certaines herbes telles la camomille, le kava kava et la valérian sont les plus souvent utilisées pour aider à tomber endormi.
• Le 5-HTP, le GABA et le L-Tryptophan sont aussi des composés utilisés pour aider au sommeil.
• Certaines huiles essentielles telles le vétiver, la lavande, la camomille et d’autres huiles combinées ensemble peuvent offrir une synergie intéressante pour aider à bien dormir le soir.

Le magnésium est le numéro 1 des carences en minéraux les plus communs dans le monde. Les chances sont que tu n’en obtiennes pas assez de ton alimentation. Optimiser ton niveau en magnésium est peut-être non seulement la clé pour la qualité de votre sommeil, mais pour une longue vie en santé.

Commence par ceux-ci! ;-)

Astuces pour bien dormir #10

• Essaye d’abord les astuces 1 à 19.
• Incorpore un supplément en magnésium.
• Si après quelques semaines tu ne vois pas de différence, prends à l’occasion un supplément naturel pour t’aider à dormir.

Mettre la switch à off

Si tu es de celles qui tournent et retournent dans leur lit le soir espérant s’endormir... ces 20 trucs peuvent t’aider, mais tu devras quand même apprendre à mettre la "switch à off".

Parfois, le simple fait de penser que tu n’arrives pas à t’endormir peut être la cause que tu n’y arrives pas justement. Te mettre de la pression en te rappelant sans cesse que tu n’arrives pas à dormir programme ton cerveau à en faire ainsi...

Dans ces moments, dis-toi: “C’est correct si je n’arrive pas à m’endormir. Ça va. Je vais au moins profiter de ce moment de repos. Je serai un peu fatiguée demain, je récupérerai la nuit d’après.”

La nuit d’après, si ça arrive encore, répète les mêmes phrases. La pression se relâchera et te permettra de laisser aller ce sentiment de stress qui t’empêche non seulement de t’endormir, mais de récupérer en relaxant.

Apprends à relaxer face à cette situation. Car, le simple fait d’être étendue dans ton lit, parfaitement relax peut t’apporter le repos dont tu as besoin pour être en forme le jour suivant. Même si quelques heures de sommeil manquent.

Tu te soulageras ainsi de pressions inutiles et tu seras en mesure de te reposer suffisamment. Ce qui, éventuellement, te permettra de t’endormir aussi plus rapidement.

Même formule durant le jour; si tu es fatiguée, essaye de réagir de façon relax à ce sentiment, tu seras moins anxieuse d’aller au lit le soir venu.

Apprendre à être moins réactif face aux situations stressantes de la vie permet de réduire l’anxiété durant le jour et l’insomnie durant la nuit.

Prends quelques grandes respirations au cours de la journée et dans les moments stressants. Prends-en quelques-unes avant de te coucher. Utilise la technique de respiration 4-7-8.

Technique de respiration 4-7-8

• Expire tout l’air que tu as dans les poumons, par la bouche.
• Inspire par le nez sur un compte de 4 sec.
• Retiens ta respiration pendant 7 sec.
• Expire par la bouche sur un compte de 8 sec.
• Recommence 3 autres fois, pour un total de 4 fois.

Ou fais quelques minutes de méditation.

Si tu trouves que ça en fait des choses à penser, dis-toi que c’est peut-être ce qu’il te manque pour atteindre tes objectifs! C’est aussi ce qui t’aidera à revivre ou vivre ta vitalité le plus longtemps possible.

Ça vaut la peine d’y mettre un peu d’efforts, non?! ;-)

Parce que même avec un guide alimentaire qui calcule tout pour toi, il est important de savoir quoi manger et quelle quantité mettre dans ton assiette. Sans quoi, tu auras toujours l’impression que ton alimentation ne fonctionne pas et revenir à tes mauvaises habitudes sera tentant.

Eh puis, c’est quoi des glucides et des lipides? Ça sert à quoi? Quelles en sont les sources, quels aliments devrais-je privilégier? Et, les aliments à éviter?

C’est exactement tout ce que tu apprendras ici: la base!

Voir aussi: ces exemples de petites habitudes à prendre pour améliorer ton alimentation.

La base de l’alimentation: comment manger sainement

Bien manger pour ta santé et ta ligne ainsi que ton humeur et ton énergie, correspond en gros à:

Comment bien manger

• Manger des aliments naturels le plus possible, sans ajouts (sucres, sucrants artificiels, sodium, saveurs, agents de conservation ou ingrédients que tu ne connais pas comme étant naturels et sains...). Mais, tu as droit à la cuisson 😉
• Moins un aliment est transformé, plus tu es capable de reconnaître sa forme initiale, mieux c’est! Bon, évidemment un aliment naturel broyé garde ses valeurs nutritives, mais des chips de patates ou de légumes, non!
• Manger des aliments entiers, des fruits plutôt que leur jus, grains entiers (avoine, riz brun, quinoa…)
• Éviter les boissons sucrées: boissons gazeuses, énergétiques, jus de fruits… C’est du sucre direct dans les veines!
• Varier ton alimentation = “mange un peu de tout”.
• Favoriser des aliments riches en protéines et en fibres,
• Manger des légumes à volonté. Vise de 6 à 10 portions de la grosseur de ton poing fermé.
• Consommer quelques fruits entiers pas en jus ni smoothies,
• Manger de bons gras,
• Opter pour des glucides d’origine végétale et des grains entiers,
• Éliminer tout ce qui est transformé et raffiné,
• Éviter toute forme de sucre et les aliments qui contiennent du sucre ajouté (dans leur liste d’aliments): les sirops, les petites granules blanches ou brunes…
• Éviter les aliments composés qui contiennent des ingrédients artificiels (acésulfame de potassium (ou acésulfame K), aspartame, nitrite de sodium, connu aussi sous le nom de nitrate de sodium, huiles végétales partiellement hydrogénées…)
• Éviter les gras Trans, le sodium...)
• Réduire le plus possible sa consommation d’alcool, c’est un poison à la base et ce n’est pas ta fête tous les jours!
• Réduire les aliments que tu ne tolères pas ou qui provoquent chez toi des problèmes de digestion (gaz, ballonnements, mal de ventre, diminution d’énergie…).
• Boire une grande quantité d’eau...
• Attention aux mélanges de saveurs qui peuvent t’amener à manger plus…
• Enfin, manger! En consommant au moins 1500 calories par jour…

Ainsi, tu t’assureras d’équilibrer ton pH et régulariser ta glycémie.

Ça sonne chinois tout ça?

Retiens simplement les points précédents et garde en tête que les actions contraires sont souvent responsables de nombreux problèmes de santé.

Trop d’aliments sucrés, de sucres raffinés et de glucides rapides par exemple provoquent des fluctuations glycémiques pouvant susciter:

• des désordres métaboliques,
• des sauts d’humeur,
• de la fatigue,
• de l’hypertension,
• des problèmes de santé,
• des “up and down” propices aux rages de sucres…
• et à haute fréquence, sont susceptibles de provoquer des maladies cardiaques ou chroniques telles le diabète.

Elles sont également la cause la plus importante reliée à la difficulté d’atteindre ou maintenir un poids santé ainsi qu’à augmenter son niveau d’énergie.

Si tu manges du sucre, prends-le en dessert ou ajoutes-y des fibres (des légumes, des noix ou des graines).

Sachant tout ça, n’as-tu pas envie de connaître les aliments à éviter et ceux à privilégier?

Connaître les aliments à éviter et à privilégier selon leurs macronutriments; protéines, glucides, lipides

Les protéines

Les protéines? Facile, ça nourrit les muscles!

Totalement vrai! Elles sont en effet indispensables au développement et au maintien de la masse maigre.

Elles assurent également le bon fonctionnement métabolique du corps humain et jouent un rôle important dans;

• la majorité des fonctions cellulaires
• l’immunité
• l’équilibre du pH
• le taux de sodium, potassium et eau intra et extra cellulaire
• la production d’énergie
• l’effet de satiété après un repas.

Exigeant plus de calories pour leur digestion, elles sont également propices à la perte de poids.

Voilà pourquoi on les favorise souvent comme moyen efficace de perdre du gras!

Elles sont principalement d’origine animale, mais on les retrouve aussi dans les légumineuses, les céréales, les noix et les graines, ainsi que les suppléments protéinés.

Il est recommandé de consommer quotidiennement au moins 0,8g de protéine par kilogramme de ton poids santé idéal en âge adulte (plus ou moins 19 ans).

Les athlètes d’endurance et de force ainsi que les culturistes, dont la réparation des tissus est plus importante et devant être plus rapide, consomment souvent entre 1,7g à 2,5g de protéines par kg de leur poids.

ALIMENTS À PRIVILÉGIER - SOURCES DE PROTÉINES

#1. Viandes, volailles, poissons, fruits de mer non transformés: Viandes d’élevage et sauvages (bœuf maigre, cheval, cerfs, bisons, veau, agneau…), poulet, dinde, pintade… saumon, sole, flétan, truite, tilapia… crevette, homard, moule…

Recommandations:

• Pouvant être consommé et recommandé de 2 à 3 fois par jour, généralement aux repas, portion de la taille de votre poing fermé.
• Viandes rouges maigres peuvent être ingérées pour un kick énergétique avant un événement important ou une activité sportive.

1 Portion = 80-100g

#2. Oeufs: Œuf entier et blanc d’œuf.

Recommandations:

• À consommer suivant un ratio d’environ 1/3 jaunes d’œufs /blancs d’oeufs.

1 Portion = 1-2 oeufs entiers ou 3-4 blancs d’oeufs

#3. Produits laitiers natures, faibles en sucre (ou sucrant artificiel) et en sodium: Fromage faible en sodium (fromage régulier à l’occasion), yogourt grec nature, fromage cottage, lait…

Recommandations:

• Jusqu’à 2-3 portions par jour suivant des portions de 30g pour le fromage et 2/3 tasse de yogourt
• Privilégier les fromages légers étant donné que les autres sont riches en gras et en sodium. Si tu es en processus de perte de gras, évite ces derniers.
• Attention aux intolérances au lactose qui peuvent aussi rendre difficile la perte de poids...

1 Portion = 30g de fromage ou ⅔ tasse de yogourt ou 1 tasse de lait ou ½ tasse de cottage

#4. Protéines végétales: Tofu, légumineuses: lentilles, lentillons, haricots (roses, rouges, blancs, noirs, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolet, cornille) fèves, pois (cassés, chiches, soja, entiers), arachide ou cacahuète, haricots... Céréales complètes: avoine, blé entier, maïs, millet, orge, quinoa, riz (basmati, brun, sauvages), sarrasin, seigle... Noix: amandes, pistaches, cajou, noix du Brésil, noix de Grenoble... et Graines: chia, sésame, citrouille, chanvre, lin, tournesol…

Recommandations:

• Si ta seule source de protéine se limite à ces sources végétales, il est préférable d’en consommer une grande variété au cours de la journée. Ainsi, leur agencement assurera de te fournir une protéine complète, soit en mixant légumineuses + céréales, légumineuses + noix et/ou graines, céréales + noix et/ou graines.
• À noter que les légumineuses et les céréales sont avant tout des sources de glucides. Tandis que les noix et les graines, davantage des sources de lipides plutôt que de protéine. Bien qu’ils contiennent des traces non négligeables de protéines, celles-ci sont rarement suffisantes pour combler les besoins de la plupart des gens.
• Attention aux intolérances au gluten dans les céréales tels le blé, l’orge, le seigle et l’avoine. À moins de spécifications contraires.

1 Portion = ½ tasse de riz ou quinoa cuits ou légumineuses, 30g de céréales crues, ¼ tasse de noix, 2 c. à table de graines.

#5. Suppléments protéinés: Protéines de lactosérum, protéines de riz ou végétales…

Recommandations:

• Certains compléments alimentaires s’avèrent intéressants pour les personnes aux prises de contraintes alimentaires et devant combler un manque de protéines; végétaliens et végétariens. Ou pour des collations rapides.
• Suppléments aussi pratiques pour la synthèse des protéines rapides après un entraînement en prise de masse ou performance physique.

1 Portion = 35g ou une mesure

ALIMENTS À ÉVITER; SOURCES DE PROTÉINES À ÉVITER

• Charcuterie (telle la “balloné”) et saucisses; parce qu’ils sont souvent faits de viandes transformées, beaucoup de gras, de sel (sodium) et d’agent de conservation.
• Viandes hachées riches en gras, prends les versions faibles en gras,
• Nuggets de poulet; parce qu’ils contiennent souvent peu de poulet et sont riches en gras et en sel.
• Porc: Bacons, côtes levées… Gras & additifs
• Poissons frits comme n’importe quel aliment frit.
• Boulettes de viande, croquettes de poulet et viandes de “fastfood” en général.
• Attention aux viandes reconstituées et viandes industrielles...

De façon générale, mais spécialement en régime de perte de poids:

• Lait entier; gras et sucre.
• Fromages; gras et salé.
• Crèmes; gras et sucrés.
• Yogourt autre que nature; sucré artificiellement.

Les glucides

Les glucides font référence à tous les sucres naturels ou artificiels ainsi que les fibres que l’on retrouve dans les aliments.

Agissant comme première source d’énergie, elles sont essentielles aux sportives et jouent aussi un rôle important dans le bon fonctionnement;

• du système digestif
• de la flore intestinale
• des organes internes
• du système nerveux
• des muscles
• du système immunitaire.

On les retrouve de façon naturelle dans les légumes, légumineuses, fruits, féculents, produits céréaliers et aussi dans les produits laitiers.

Caractérisées de glucides complexes ou simples…

Wait! Quelqu’un peut-il me dire quelle est la différence?!

Disons simplement...

Glucides simples = sucres rapides.

Glucides complexes = sucres + fibres = digestion plus lente.

Les sucres ou glucides simples, facilement assimilables par l’organisme, sont dits “sucres rapides”, à “index glycémique élevé”. Les sucres ou glucides complexes sont dits “sucres lents” et à “faible index glycémique”.

Selon Wikipedia Ah, beaucoup plus clair, non? 🙄

Retiens simplement qu’il est important de favoriser les glucides accompagnées de fibres, en provenance d’aliments entiers et non raffinés. Les glucides rapides sont plus propices à déstabiliser le taux de sucre dans le sang, le taux de cholestérol, d’augmenter la production d’insuline et de rendre difficile le contrôle du poids corporel.

Ou consulte un tableau comme celui-ci: Tableau de l’indice glycémique.

Si tu es sur un régime de perte de poids, le meilleur moment pour consommer tes glucides est avant et après ton entraînement. Elles seront plus facilement utilisées et tu auras une meilleure récupération musculaire.

À bon choix, timing et dosage, les glucides sont donc aussi de bons alliés à ton régime alimentaire.

ALIMENTS À PRIVILÉGIER - SOURCES DE GLUCIDES

#1. Légumes frais: Concombre, épinard, kale, carotte, brocoli, chou, asperge, aubergine, poivrons, radis, tomate, champignon, artichaut, fenouil, salade courge…

Recommandations:

• Consommer en grande quantité à part les carottes cuites, la citrouille et les patates.

#2. Légumineuses: lentilles, lentillons, haricots (roses, rouges, blancs, noirs, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolet, cornille) fèves, pois (cassés, chiches, soja, entiers), arachide ou cacahuète, haricots...

Recommandations:

• 1/2 tasse, 1 à 2 fois par jour,

1 Portion = ½ tasse de légumineuses

#3. Fruits frais et entiers: Pomme, bleuets, framboises, mûres, fraises, pamplemousse, orange, ananas, banane, raisin…

Recommandations:

• 2 à 4 portions par jour
• favoriser les petits fruits et la pomme, surtout si tu es en régime de perte de poids.

1 Portion = 1 fruit moyen, ⅔ tasse de petits fruits, 20g de fruits séchés

#4. Féculents: Pâtes complètes, pains de grains entiers, pommes de terre, maïs…

Recommandations:

• Avec modération, idéalement 1 à 2 fois par semaine aux repas triches. À moins d’être sur un régime de prise de masse ou de performance sportive.
• Favoriser les patates douces aux patates blanches.

1 Portion = 1 tranche de pain, 1 petite patate ou maïs, ½ tasse de pâtes cuites

#5. Produits céréaliers à grains entiers: avoine, blé entier, maïs, millet, orge, quinoa, riz (basmati, brun, sauvages), sarrasin, seigle...

Recommandations:

• Avec modération, idéalement jusqu’à 2 fois par jour à moins que tu sois sur un régime de prise de masse ou de performance sportive.
• Attention aux intolérances au gluten dans les céréales tels le blé, l’orge, le seigle et l’avoine. À moins de spécifications contraires.

1 Portion = 1 tranche de pain, 30g de céréales crues, ½ tasse de riz ou quinoa cuits

#6. Produits laitiers natures, faibles en sucre (ou sucrant artificiel) et en sodium: Lait, yogourt...

Recommandations:

• Davantage considérés comme une source de protéine, le lait contient tout de même un peu de glucides.
• Les produits laitiers contenant plus de glucides ne sont pas des aliments à privilégier (crèmes glacées...).

1 Portion = 1 tasse de lait, ⅔ tasse de yogourt

#7. Certains suppléments pour la performance

Recommandations:

• Formules conçues pour les athlètes professionnels qui veulent se surpasser.

ALIMENTS À ÉVITER; SOURCES DE GLUCIDES À ÉVITER

• Sucre blanc, brun, cassonade, sucre de canne, sirop de raffinerie, caramel, miel… tous les sucres de cette liste!
• Bonbons, sucreries, confiseries, gâteaux, pâtisseries, toutes gourmandises sucrées...
• Confitures, gelées,
• Glaçages, coulis,
• Vinaigrettes faibles en gras,
• Croustilles, craquelins, biscuits, toutes grignotines salées...
• Patates frites, cuites au four ou en purée,
• Crème glacée, lait frappé et sucré, yogourt sucré avec saveur, crème à café, smoothies sucrés et en bouteilles,
• Jus de fruits, boissons gazeuses, boissons énergétiques, boissons et cafés sucrées,
• Boissons alcoolisées, l’alcool,
• Fruits séchés et sucrés,
• La plupart des barres énergétiques, optez pour des barres naturelles,
• Galettes de riz soufflés, céréales de riz soufflés, maïs soufflés,
• Riz instantané, riz blanc,
• Céréales sucrées, raffinées ou transformées, granola
• Pains blancs et en baguette, bagels, pâtes blanches et non complètes, croissants, viennoiseries, crêpes, gaufres, muffins… tout ce qui est fait de farine blanche...
• Aliments en conserve riches en sucre et sel,
• Tous les aliments transformés, sucrés et à indice glycémique élevé...

Les lipides

Enfin, les lipides sont les gras que l’on retrouve principalement dans les huiles, les graines et les noix, mais aussi dans certains poissons.

Essentiels à plusieurs fonctions vitales du corps humain telles;

• le transport et l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K)
• la synthèse hormonale
• le bon fonctionnement du système nerveux et cognitif
• la protection et la bonne santé de plusieurs organes vitaux.

Ils contribuent également à la perte de poids et au support énergétique de l’organisme.

Évite par contre les huiles cuites à haute température et pendant de longues périodes. L’oxydation ainsi produite entraîne la formation de radicaux libres nocifs et sources de plusieurs maladies.

D’où l’importance de choisir des huiles extra-vierges pressées à froid et d’opter pour des huiles à haute température de fusion pour la cuisson, telles l’huile d’olive et de coco. Cette dernière a une meilleure résistance à la chaleur que biens d’autres.

De façon générale, il est conseillé de limiter sa consommation en lipides à 30% de votre valeur totale en calories ingérées quotidiennement afin d’éviter le stockage de gras excédentaire.

ALIMENTS À PRIVILÉGIER - SOURCES DE LIPIDES

#1. Huiles extra-vierges et pressées à froid: D’olives, d’avocat, de tournesol, de noisette, de pépins de raisins, de noix de coco…

Recommandations:

• Choisir des huiles de première pression à froid et extra vierge (non modifiées ni hydrogénées).
• 2 à 4 portions par jour.

1 Portion = 1 c. à table d’huile

#2. Noix naturelles, sans sel: amandes, pistaches, cajou, noix du Brésil, noix de Grenoble...

Recommandations:

• Jusqu’à 2 portions par jour

1 Portion = ¼ tasse de noix, 2 c. à table de beurre de noix

#3. Graines naturelles, sans sel: chia, sésame, citrouille, chanvre, lin, tournesol…

Recommandations:

• Jusqu’à 2 portions par jour

1 Portion = 1 c. à table de graines

#4. Fruits: Avocat…

Recommandations:

• ½ avocat par jour.

1 Portion = ½ avocat

#5. Suppléments d’Oméga 3

Recommandations:

• Idéal pour s’assurer d’un bon ratio oméga 6 et oméga 3 souvent trop élevé.
• Complément alimentaire de base et très efficace pour une bonne santé et pour aider à supporter la perte de poids.

ALIMENTS À ÉVITER; SOURCES DE LIPIDES À ÉVITER

• Les aliments contenant des gras trans,
• Les aliments frits, l’huile de friture,
• Les entrées et les plats congelés,
• La panure,
• L’huile de palme, les huiles modifiées ou hydrogénées,
• Viandes grasses; charcuterie, saucisse, viandes hachées, côtelettes, bacon, lard, côtes, jambons...
• Pâtés de foie gras, oreilles de crisse...
• Les crèmes...
• Les sauces riches à viandes et à pâtes...
• La mayonnaise, la margarine, la graisse à gâteau, le Cheez Whiz...
• Vinaigrette à salade autre que naturelle. Optez pour huile d’olive, vinaigre balsamique et moutarde de Dijon.
• Beurre d’arachide sucré ou beurre de noix sucré, Nutella...
• Fromages riches en gras… À l’occasion seulement.

Pyramide alimentaire des portions suggérées

Et, rappelle-toi que la faim est normale et passagère lors d’une modification de ton alimentation vers une transformation physique.

Donner du goût à la bonne bouffe

Je t’entends d’ici dire: “Bye, bye le goût… Quelle alimentation plate!”

C’est que tes papilles sont habituées au goût accentué des additifs alimentaires utilisés dans les aliments industriels. Ce ne sont pas les aliments en tant que tels que tu goûtes, mais ces ingrédients souvent nocifs pour la santé.

• Acésulfame de potassium (ou acésulfame K),
• Aspartame,
• Nitrite de sodium, connu aussi sous le nom de nitrate de sodium,
• Huiles végétales partiellement hydrogénées,
• Et bien d’autres additifs alimentaires à éviter.

Enfin, ce qu’il te reste à faire maintenant, pour combattre ta dépendance, est d’utiliser des assaisonnements et les condiments naturels.

Fines herbes, épices, ketchup sans sucre, moutarde, relish, sauce piquante, vinaigre, mais aussi les fruits séchés, les graines, les noix râpées, les olives, le parmesan, le feta, etc.

Ils peuvent être utilisés, mais de façon raisonnable pour tout ce qui est autre que les fines herbes et épices non salées (1 à 2 c. à table par repas et une pincée de sel est une bonne généralisation).

Tu verras! Lorsque tu auras supprimé les aliments trop sucrés et trop salés, tes papilles gustatives s’adapteront aux nouvelles saveurs. Peut-être pas au début, mais avec un peu de patience, tu prendras goût à manger santé! ;-)

Pour aller plus loin :

• Comment changer ses habitudes alimentaires sans privation.
• 43 recettes santé faciles et rapides et un menu de la semaine facile et rapide pour passer à l’assiette.

Que tu cherches à maigrir, améliorer ta santé, transformer ta silhouette, devenir plus ferme ou plus musclée, les explications qui suivent t'indiqueront comment bien utiliser le calculateur.

Parce que déterminer combien de calories par jour une femme a réellement besoin n'est pas toujours évident. Voici comment rendre le tout aussi simple que sélectionner quelques options! ;-)

Calculateur de calories - Combien de calories par jour pour une femme

Les spécifications suivantes sont relatives au calculateur de calories plus haut.

Déterminer ton niveau d'activité physique

Pour découvrir ton apport calorique réel, pas seulement celui de survie... tu dois tenir compte de ton niveau d'activité physique. Pour t'assurer d'utiliser le bon facteur amplificateur, voici quelques indications.

Le niveau d'activité physique est divisé en 5, chacun possédant leur facteur amplificateur d'énergie dépensé.

Vie sédentaire

Facteur amplificateur = 1.2 - Ceci signifie que tu fais très peu d'activité physique ou pas du tout. Ce facteur permet de couvrir presque uniquement les activités de la vie quotidienne: te déplacer, te faire à manger, te garder éveillé, faire le ménage, le travail de bureau... Il peut aussi couvrir les activités à intensité légère ou peu fréquente, telle la marche légère, des jeux estivaux... En gros, il serait peut-être temps de te mettre à l'action un peu plus. ;-)

Vie légèrement active

Facteur amplificateur = 1.375 - Ceci signifie que tu fais un peu d'exercice, entre 1 à 3 fois par semaine, en musculation ou autre activité à intensité modérée à élevée, entre 30 et 60 minutes. Marcher à bonne intensité, 30 minutes par jour, 5 à 7 fois par semaine, pourrait aussi rentrer dans ce niveau d'activité. Si tu fais les deux, tu peux rester dans ce niveau ou passer au niveau suivant selon ta fréquence d'entraînement, la durée et l'intensité. Ceci suppose cependant que ton travail n'est pas très physique non plus.

Vie modérément active

Facteur amplificateur = 1.55 - Ceci signifie que tu fais de l'exercice assez fréquemment, de 3 à 5 fois par semaine, d'intensité modérée à élevée. Par exemple, tu suis un programme musculaire, 3 à 5 fois par semaine, pendant 30 à 60 minutes, OU tu fais des entraînements sportifs de 3 à 5 fois par semaine pendant 45 minutes ou plus ET que ton travail n'est pas très physique ou légèrement. Si au contraire, tu as un travail plutôt exigeant physiquement, comme infirmière ou gardienne d'enfants (tu dois bouger beaucoup), même si tu fais du sport moins régulièrement, tu peux aussi rentrer dans cette catégorie.

Vie active

Facteur amplificateur = 1.725 - Ceci signifie que tu fais de l'exercice à intensité élevée et/ou à charges lourdes, de 6 à 7 fois par semaine, pendant au moins 45-60 minutes. Par exemple, tu suis un programme d'entraînement en musculation à intensité élevée au moins 5 jours par semaine ET tu as un travail physiquement exigeant OU (au lieu du travail exigeant) tu fais une activité cardio (spinning, jogging, natation...) pendant plus de 45 minutes, 3 fois par semaine. Ou, tu suis ce même programme mais, 6 jours par semaine et tu marches beaucoup pour te rendre à ton travail qui est modérément exigeant OU (au lieu de la marche et du travail) tu fais du yoga 2 à 3 fois par semaine. En gros, tu es intensément active tous les jours ou presque.

Vie vraiment active

Facteur amplificateur = 1.9 - Ceci signifie que tu fais de l'exercice à intensité vraiment élevée et à charges vraiment lourdes, parfois deux fois par jour. Par exemple, tu es une athlète de performance et tu t'entraînes plus d'une fois par jour. Ou, tu suis un programme d'entraînement sportif au moins 5 à 6 jours par semaine, fais presque autant d'une autre activité physique et as un travail très exigeant. Ou, tu es un coach de cours de groupe (crossfit, spinning, boxe…) et fais les entraînements intensifs plusieurs fois par jour avec tes élèves.

Déterminer ton objectif pour un déficit ou un surplus calorique

Maintenant que tu as déterminé ton niveau d'activité physique, tu dois aussi déterminer ton objectif. Sans quoi le nombre de calories calculé te permettra simplement de garder le corps que tu as en ce moment. Ce qui est correct si tel est ton objectif ou si tu souhaites simplement améliorer ta santé en mangeant mieux. Cependant, si tu souhaites perdre du poids, prendre un peu de muscle ou améliorer tes performances physiques, voici comment bien identifier ton déficit ou ton surplus calorique.

• Perte de poids sévère (ou rapide) - Déficit 20%
• Perte de poids légère (ou plus sécuritaire) - Déficit 10%
• Maintien du poids et amélioration de la santé
• Prise de masse légère (ou sans prise de gras) - Surplus 10%
• Prise de masse sévère (ou pour celles qui ne prennent pas de muscle ni de gras facilement) - Surplus 20%

#1. Perte de poids sévère (ou rapide) - Déficit 20%: Un déficit de 20% dans ta demande en énergie est considéré comme plutôt agressif. Il n'est pas conseillé de descendre plus de 25%.

Un déficit calorique plus grand peut occasionner plusieurs effets physiques et psychologiques indésirables tels des pertes de muscles, une diminution du métabolisme, un manque d'énergie et de résultats, ainsi que mener au regain du poids perdu.

Si tu as beaucoup de poids à perdre, sélectionner cet objectif peut faire du sens. Mais, assure-toi de donner un repos à ton corps avec un repas triche (riche en calories) par semaine.

Ce petit boost métabolique est nécessaire pour éviter les plateaux, l'effet yoyo et te donner le sourire! ;-)

ÉVITE cependant de descendre sous le 1500 calories/jour, afin d'avoir les nutriments nécessaires pour te maintenir en bonne santé.

#2. Perte de poids légère (ou plus sécuritaire) - Déficit 10%: Si tu n'as que quelques kilos à perdre, y aller plus tranquillement est certes une excellente idée!

Utilise une perte de poids à 10% de déficit calorique. Tu pourras toujours t'ajuster par la suite en fonction de tes résultats.

Pas mal plus raisonnable pour un 5 kilos de gras à perdre ou si tu as peur d'affecter ta masse musculaire et tes performances!

#3. Maintien et amélioration de la santé: Le nombre de calories pour cet objectif est ce dont tu as besoin pour te maintenir ainsi en santé.

#4. Prise de masse légère (ou sans prise de gras) - Surplus 10%: Les calories indiquées pour cet objectif représentent une augmentation de 10% des calories de maintenance afin de permettre une prise de masse ou une amélioration des performances physiques.

Ceci peut s'avérer insuffisant pour une femme qui a de la difficulté à prendre du muscle et même du gras…

Cependant, si tu as tendance à prendre du gras facilement, tu devrais commencer avec cet objectif et t'ajuster par la suite en fonction de tes résultats.

Tu peux aussi penser ajouter quelques suppléments tels le BCAA, la protéine et même la créatine.

#5. Prise de masse sévère (ou pour celles qui ne prennent pas de muscle ni de gras facilement) - Surplus 20%: Si tu es de celles qui peuvent manger ce qu'elles veulent sans jamais prendre une livre de gras ni de muscle, commencer avec cet objectif fait plus de sens.

Si tu ne prends ni gras ni muscle après deux semaines, monte le nombre de calories en glucides ou pense incorporer une protéine adaptée à ton cas (un gainer) et un supplément de créatine.

(À noter que le nombre de calories peut changer à mesure que ton poids change. Fais le suivi tous les mois pour ajuster ton apport journalier et éviter les plateaux de perte de poids.)

Que tu désires:

• Perdre du poids pour être bien et heureuse dans ta peau,
• Raffermir ton corps pour te sentir belle et séduisante, même en bikini!
• Avoir plus d'estime en étant un exemple pour d'autres,
• Être confortable à porter des vêtements qui te plaisent vraiment,
• Avoir plus d'énergie pour les projets et les défis,
• Ou simplement prendre soin de toi maintenant pour profiter de beaux moments en famille longtemps!

Être bien dans un corps sain pour sourire toute la journée!

Détails du calcul des calories par jour

Formule de Mifflin St-Jeor

La formule de Mifflin St-Jeor est la formule la plus précise malgré ses imprécisions… C'est celle utilisée par le calculateur de calories précédent.

Pour femme: (10 x p) + (6.25 x t) - (5 x a) - 161

(Pour homme : (10 x p) + (6.25 x t) - (5 x a) + 5)

p = ton poids actuel en kg · t = ta taille en cm · a = ton âge

Ta dépense énergétique totale par jour ainsi calculée doit être multipliée par ton facteur d'activité physique:

• Vie sédentaire : peu ou pas d'exercice physique = 1.2
• Vie légèrement active : un peu d'exercice, entre une ou trois fois par semaine = 1.375
• Vie modérément active : exercices à intensité modérée, de trois à cinq fois par semaine = 1.55
• Vie active : exercices à intensité élevée et/ou à charges lourdes, de six à sept fois par semaine = 1.725
• Vie vraiment active : exercices à intensité vraiment élevée et à charges vraiment lourdes, deux fois par jour = 1.9

Formule d'Aragon

Si tu connais ton pourcentage de gras, la formule d'Aragon est un peu plus simple et rapide à utiliser:

MB (métabolisme basal) = 25,3 x masse maigre corporelle en kg = 11,5 x masse maigre corporelle en lb.

Ta masse maigre corporelle = ton poids actuel x (100 – ton pourcentage de masse grasse) / 100

Ta dépense énergétique totale par jour = ton MB x ton facteur d'activité physique:

• Vie sédentaire : peu ou pas d'exercice physique = 1.2
• Vie légèrement active : un peu d'exercice, entre une ou trois fois par semaine = 1.375
• Vie modérément active : exercices à intensité modérée, de trois à cinq fois par semaine = 1.55
• Vie active : exercices à intensité élevée et/ou à charges lourdes, de six à sept fois par semaine = 1.725
• Vie vraiment active : exercices à intensité vraiment élevée et à charges vraiment lourdes, deux fois par jour = 1.9

Pour plus de détails sur ce qu'est une calorie et quoi faire avec ta demande en calories une fois calculée, consulte cet article.

Pour une approximation rapide, les valeurs de maintien suivantes peuvent aussi convenir.

Quantité moyenne en calories par jour

Enfin, il ne te reste qu'à élaborer ton menu en répartissant ton nombre de calories à travers les macronutriments avec un ratio de 30 à 40% des calories en provenance de glucides (4 cal/g), 30 à 40% protéine (4 cal/g) et 20 à 30% lipides (9 cal/g).

Pour aller plus loin : mets tes calories en pratique avec un plan alimentaire pour femme sur 8 semaines, ou replace le tout dans le guide complet de la perte de poids.

Super motivée (et impatiente d’avoir des résultats…), elle coupe tout sucre, tous glucides, réduit les gras et les calories de moitié. Elle fait même une semaine de détox de jus seulement…

Que penses-tu qui va lui arriver? Ce sera son 5e yoyo des dernières années.

Pour arrêter l’effet yoyo de poids et de santé, ou t’éviter d’en vivre, voici 8 principes pour adopter ou reprendre de bonnes habitudes alimentaires de façon saine et durable.

Changer son alimentation, c’est avant tout changer ses comportements au quotidien. Si tu veux la vue d’ensemble sur la mécanique d’une bonne routine, j’en parle dans ma liste de bonnes habitudes de vie. Ici, on se concentre sur un seul angle : transformer ta façon de manger sans tomber dans la privation.

Les 8 principes en un coup d’œil

• Arrête de réduire les calories, choisis plutôt les bonnes.
• N’élimine rien, mange plus d’aliments SANE.
• Évite tous les programmes alimentaires que tu ne peux pas suivre sur le long terme.
• Évite les jus et attention aux smoothies.
• Mange plus de légumes, moins d’aliments transformés.
• Bois plus d’eau (thé et tisane), moins de tout le reste.
• Prépare-toi aux tentations alimentaires.
• Oublie la perfection et va chercher du soutien.

1. Arrête de réduire les calories, choisis plutôt les bonnes

Moins manger ne force pas ton corps à brûler plus de gras. Ça le force à brûler moins de calories. C’est l’une des raisons pour lesquelles les diètes ne fonctionnent pas, et ce qui rend Julie fatiguée et grincheuse toute la journée.

Si Julie restreint son corps à une plus petite quantité de calories, il a 2 choix : convertir du gras en calories, ou ralentir sa combustion de calories. Le 2e étant plus facile, son corps commence par celui-ci. Ensuite, comme les muscles demandent plus de calories à conserver, il puisera dans tes muscles avant de toucher au gras — sa réserve pour survivre à cette famine.

Résultat : Julie perd du tonus, son métabolisme diminue, elle ne maigrit plus. Pire, sitôt fatiguée d’avoir toujours faim (dans 2-3 semaines tout au plus…), elle reprend tout le poids perdu juste à manger normalement. Hello effet yoyo, merci métabolisme ralenti.

Alors, que devrais-tu faire? Parce que les calories ne sont pas toutes créées égales, elles n’affectent pas tes hormones de la même manière. Et comme ta composition corporelle dépend surtout du bon fonctionnement de tes hormones, mieux vaut manger plus SANE et éviter les programmes intenables sur le long terme. (Les 2 prochains points.)

2. N’élimine rien, mange plus d’aliments SANE

Manger plus SANE te fera naturellement diminuer tes calories, mais sans être dans la privation.

La nourriture te procure une récompense puissante en te gardant en vie, et ton cerveau n’a pas évolué avec autant d’abondance : ta tendance naturelle est de manger le plus d’aliments riches que possible, puis d’y revenir encore et encore. Éliminer une mauvaise habitude liée à une récompense aussi forte ne peut que mal tourner.

Au lieu d’éliminer, concentre-toi à manger plus d’aliments riches et sains, pour ne laisser aucune place aux aliments riches et malsains à la fin. Et quand je parle d’aliments riches et sains, je ne parle pas de beurre et de bacon comme certains régimes le laissent croire, mais d’aliments SANE :

• Satiété : à effet de satiété de la plus longue durée possible.
• non-Agression : le moins agressif à faire monter le taux de sucre dans le sang. À index glycémique le plus bas possible.
• Nutrition : à haute teneur en acides aminés et acides gras essentiels, en vitamines et en minéraux.
• inEfficacité : le moins efficace à se transformer en gras.

Généralement, plus un aliment est riche en protéines, en fibres et en eau, plus son effet de satiété est élevé, moins il fait monter le taux de sucre dans le sang, plus sa teneur en nutriments est élevée, et moins il est efficace à se transformer en gras.

En d’autres mots : consomme d’abord des aliments qui ont un ratio élevé en protéines, fibres et eau par rapport à leur nombre de calories et de sucres. (Attention quand même : les protéines ne devraient pas dépasser 35 % de ton apport en calories — équilibre le tout avec de bons gras et glucides.)

Privilégie en ordre : les légumes verts, les autres légumes (à l’exception des patates, maïs et panais…), les légumineuses, les fruits frais et entiers, puis tout le reste avec modération selon ta réalité. Pour le détail des bons aliments, des protéines aux fibres, je rentre dans le vif du sujet dans mon guide bien manger.

3. Évite tous les programmes que tu ne peux pas suivre sur le long terme

Les résultats obtenus en étant sous-alimentée ne peuvent être maintenus qu’en restant sous-alimentée. Comme ce n’est ni pratique ni sain de rester ainsi, Julie ne le fait pas — alors elle yoyo diète, et se retrouve piégée dans un processus de prise de poids sur le long terme. Non de perte.

Non seulement la diète yoyo est déprimante, mais elle augmente les risques de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, d’hypertension, de défaillance du système immunitaire, de troubles de l’alimentation, de problèmes métaboliques, de fatigue chronique et de dépression. Et plus Julie fait de yoyo, plus il devient facile d’en faire.

Une semaine de détox au jus, ça peut paraître alléchant, mais qu’arrive-t-il au jour 8? (Même chose pour le régime cétogène, si populaire et pourtant pas si sain pour tout le monde.)

« Calme, progressif et patience » est la bonne formule pour le long terme. Les approches du tout ou rien sont vouées à l’échec. Fixe-toi des objectifs réalistes et change ton alimentation graduellement. Il n’existe pas de régime « one fit all » : ça dépend de nombreux facteurs et de ton style de vie.

4. Évite les jus et attention aux smoothies

Si tu veux consommer plus de fruits et légumes, les jus peuvent paraître la solution rêvée, right? Nop.

N’importe quel jus est in-SANE : dépourvu de fibres, il produit une absorption rapide du sucre dans le sang. S’il est fait de fruits à haute teneur en fructose, c’est une injection de sucre directe dans le sang, aussi pire que n’importe quelle boisson sucrée. Et si ce sucre n’est pas utilisé rapidement (comme lors d’un effort sportif intense ou prolongé), c’est le stockage en graisse qui en résulte — en plus d’attiser la faim et les rages de sucre.

Pour les smoothies, les fibres sont conservées, mais le broyage les réduit en plus petits morceaux, ce qui accélère la montée de glycémie — surtout avec des fruits sucrés. Manger des fruits entiers, avec leur teneur en fibres intacte, reste préférable pour stabiliser la glycémie.

Ceci dit, les smoothies principalement faits de légumes verts (épinards, chou frisé congelé…), un peu de protéine et de bons gras (chia, lin…), ainsi que quelques fruits faibles en fructose (petits fruits, agrumes, kiwis, abricots…) demeurent une solution pratique pour manger plus de légumes.

5. Mange plus de légumes, moins d’aliments transformés

Aucune des femmes que j’accompagne ne mange trop de légumes. En fait, la plupart n’en mangent pas assez.

Je sais, ce n’est pas toujours pratique. Mais manger plus de légumes, aux repas et en collation, permet de diminuer plus facilement les aliments transformés. De la même façon que de consommer plus d’aliments SANE (le point #2), manger d’abord des légumes peut remplacer sainement une mauvaise habitude — en plus de nourrir ton microbiote intestinal.

6. Bois plus d’eau (thé et tisane), moins de tout le reste

Outre le fait que l’eau est une excellente alliée à la perte de poids, à une meilleure énergie et à une peau plus hydratée, elle t’aide aussi à boire moins de tout le reste. Si tu es déshydratée, tu seras encline à boire ce qu’il y a à proximité.

Aie donc toujours une bouteille d’eau sous la main, idéalement 1 litre ou plus, pour te forcer à en boire davantage. Si ton urine n’est pas claire, que tu as parfois soif ou que tu es capable de boire autre chose que de l’eau, du thé ou des tisanes, c’est que tu pourrais être plus mince et en santé en buvant plus d’eau.

7. Prépare-toi aux tentations alimentaires

Même si Julie est super motivée, sa volonté — comme la tienne et la mienne — a ses limites. Si tu es toujours confrontée à une jarre à biscuits sur le comptoir ou à des croustilles chaque fois que tu ouvres les armoires, je te laisse deviner ce qui va arriver. Même chose si tu dînes avec des collègues qui mangent de la pizza tous les midis.

Tu as un choix à faire : entraîner ta volonté (peu de chances de réussir en début de changement) ou changer ton environnement. Réserve les sucreries et les calories vides pour de réelles bonnes occasions, pas tous les jours. Et si les occasions se présentent trop souvent, mange un gros repas satisfaisant riche en protéines et en fibres juste avant.

Apporte toujours avec toi un shake de protéine ou une canne de thon, un sac de noix, un fruit, des légumes verts au besoin. Ça dépanne quand tu as faim et c’est toujours mieux qu’un muffin de café du coin.

8. Oublie la perfection et va chercher du soutien

À ce stade, c’est normal de se dire : « Je ne peux pas faire tout ça… » Rien n’a besoin d’être parfait. Mieux : ça ne devrait pas l’être. Tenter d’avoir une nutrition parfaite est stressant et peut devenir mauvais pour ta santé.

Vise plutôt, progressivement, une alimentation 90-10 : 90 % du temps sur un régime sain, SANE et équilibré, et 10 % ce qui te fait plaisir sans culpabilité.

Si tu as du mal à voir comment atteindre ce 90 % ou que tu sens l’effet yoyo revenir, va chercher du soutien. Peut-être que la méthode que tu emploies n’est pas la bonne pour ta situation, tes objectifs et ta réalité. Peut-être as-tu juste besoin d’un peu d’encadrement pour mettre tout ça en application.

Dernier petit conseil : prépare tes répliques pour les commentaires poches.

« T’as perdu combien? » → « Je ne sais pas, je n’ai pas de balance. Mais je rentre dans de vieux jeans, je dors mieux, j’ai tellement plus d’énergie et mon médecin me félicite… »

« Pourquoi tu manges comme ça, t’as pas besoin de maigrir? » → « Non, mais je me sens tellement plus en forme, énergique et heureuse depuis que je donne à mon corps les bons aliments. »

Avec ces réponses, tu es good to go.

Ces 17 entraînements et ces 3 programmes de musculation maison pour femme t'aideront à raffermir et découper ton corps, avec ou sans matériel. Si tu cherches d'abord une banque de mouvements pour bâtir tes propres séances, va voir mes exercices maison et mes exercices de musculation et de fitness.

Routines d'activation et d'étirements musculaires

Avant chacun des entraînements plus bas, bien activer et réchauffer tes muscles est super important pour éviter les blessures.

Voici une routine d'activation simple. Faire 2 séries de:

• 30 x Saut à 1 jambe en alternance (ou sans saut)
• 10 x Squat sauté (ou sans saut)
• 5 à 8 x Push up (mains sur un mur, les genoux au sol ou sur les pieds)
• 10 x Back extension au sol
• 20 x Lunges avec étirements des bras vers le haut et l'arrière

Après chacun des entraînements ou sur des séances séparées, prends quelques minutes d'étirements musculaires et de mobilité pour détendre tes muscles.

4 Entraînements maison sans équipement

1. Circuit « Full Body » — Endurance et tonus musculaire

• Durée: 30 minutes.
• Niveau: Intermédiaire (tous niveaux avec les ajustements plus bas).
• Matériel: 1-2 petits élastiques (alternatives sans). Facultatif: corde à danser.

Explications du workout:

• Nombre de répétitions: 30 pour chaque exercice OU le maximum durant le temps d'action.
• Temps de repos entre les séries: 120 sec.
• Nombre de séries: 3 fois le circuit.

Exercices du circuit:

• Abducteurs. Utiliser 1 ou 2 petits élastiques, un juste au-dessus des genoux, l'autre aux chevilles pour plus de résistance. Alternative: la même variante sans élastique.
• Air squat avec ou sans les élastiques.
• Leg curl avec 1 ou 2 petits élastiques pour plus de résistance.
• Back extension. Monter les mains et les pieds le plus haut possible en contractant le fessier. Garder 1 à 2 secondes en haut.
• Pike push up. Au besoin: faire l'exercice ou finir les répétitions les genoux au sol tout en gardant une inclinaison verticale.
• Planche monte-descend. Au besoin: mettre les genoux au sol.
• Position planche à la position squat bas. Avec ou sans saut.
• Corde à danser. Saut simple ou double. Alternatives: double squat, air squat rapide, jump squat, jumping jack, ou n'importe quel exercice de cardio.

2. Circuit HIIT Cardio

• Durée: 20 minutes.
• Niveau: Intermédiaire (tous niveaux avec les ajustements plus bas).
• Matériel: aucun.

Explications du workout:

• Nombre de répétitions: maximum en 45 secondes!
• Temps de repos entre les exercices: 15 sec.
• Temps de repos entre les séries: 75 sec.
• Nombre de séries: 3 fois le circuit.

Exercices du circuit:

• Double squat. Alternative: air squat.
• Burpees. Variante: progresser graduellement (1. jump — 2. squat jump — 3. semi-burpees — 4. burpees).
• Side shuffle croisé. Toucher au sol à chaque extrémité.
• Split jump. Alternative sans saut: lunge alterné (même mouvement sans saut).
• Mountain climber. Variantes: 1. les mains au mur en amenant les genoux le plus haut possible — 2. les genoux au sol en amenant un genou au coude en alternance.
• Saut à 1 jambe en alternance. Variantes: petits sauts d'une jambe à l'autre ou corde à danser.

3. Six minutes — circuit abdos & ventre ferme

• Durée: 6 à 18 minutes.
• Niveau: Intermédiaire (tous niveaux avec les ajustements plus bas).
• Matériel: aucun.

Explications du workout:

• Nombre de répétitions: action durant 30 à 45 secondes!
• Temps de repos entre les exercices: 0 à 15 sec.
• Temps de repos entre les séries: comme désiré.
• Nombre de séries: 1 à 3 fois le circuit.

Exercices du circuit:

• Planche sur le côté alternée. Variantes: avec un genou au sol ou sur le coude.
• Planche à 1 jambe et 1 bras alternée. Variantes: sur les coudes, lever seulement les jambes ou les mains en alternance, et/ou genoux au sol.
• Planche sur le côté. Variantes: avec un genou au sol ou sur le coude.
• Planche de l'autre côté. Variantes: avec un genou au sol ou sur le coude.
• Hollow rock. Variante: tenir la position du hollow sans le mouvement de balancier. Alternative: crunch au sol.
• Ciseaux (couché au sol, lever 1 jambe vers le ciel, la redescendre en alternance avec l'autre jambe, en poussant le bas du dos au sol). Variante: genoux fléchis.
• Bicycle. Variantes: mouvement des bras ou des jambes seulement.
• Super crunch. Variantes: crunch au sol ou crunch sur le bout d'un banc.

4. L'entraînement ultime (peu d'équipement)

• Durée: 30 minutes.
• Niveau: Avancé.
• Matériel: barre à pull up.

Superset #1:

• 1A. Pull up ou L-sit pull up — maximum de répétitions.
• 1B. Push up (avec ou sans pieds surélevés) (ou poids sur le dos, ou à 1 bras) — maximum de répétitions.
• 60 secondes de repos, 2 à 5 séries.

Superset #2:

• 2A. Pistol squats (sans ou avec poids) — 12 répétitions chaque jambe.
• 2B. Handstand push up (ou pike push up) — maximum de répétitions.
• 60 secondes de repos, 2 à 5 séries.

Superset #3:

• 3A. V-crunch — 24 répétitions ou maximum sans arrêter.
• 3B. Burpees — 24 répétitions ou maximum en 1 minute.
• 30 secondes de repos, 2 à 5 séries.

3 Entraînements à la maison avec élastiques de résistance

1. Circuit musculaire « Full Body »

• Durée: 26 minutes.
• Niveau: Débutant & intermédiaire (avancé avec les ajustements plus bas).
• Matériel: élastiques de résistance (ou haltères).

Explications du workout:

• Nombre de répétitions: entre 12 à 15 pour chaque exercice.
• Temps de repos entre les exercices: 0 à 10 sec.
• Temps de repos entre les séries: 45 à 90 sec ou comme désiré.
• Nombre de séries: 3 fois le circuit.

Exercices du circuit:

• Lunges croisés arrière. Pour augmenter la difficulté: mettre moins de poids sur la jambe arrière. Garder le torse le plus droit possible sans trop pencher vers l'avant.
• Deadlift à 1 jambe. Variantes: avec une main appuyée sur un banc ou un mur pour l'équilibre. Pour augmenter la difficulté: ne pas utiliser d'appui et/ou ajouter 1 ou 2 haltères.
• Thruster avec un élastique. Choisir un élastique pour que ce soit difficile, mais que tu sois capable de faire au moins 12 répétitions.
• Push up. Variantes: les genoux au sol ou les pieds surélevés.
• Seated row avec élastique. Positionner l'élastique pour avoir une bonne tension et que ce soit difficile de faire les 12 répétitions.
• Bicep curl les 2 bras en même temps.
• Tricep extension au-dessus de la tête. Bien positionner l'élastique. Variante: assis avec l'élastique passant sous le banc ou sous les fesses.
• Bent-over raise. Garder les coudes vers le haut, corps penché vers l'avant, dos droit.
• FACULTATIF: Burpees OU prendre ce temps de repos.

2. Musculation pour le haut du corps

• Durée: 40 minutes.
• Niveau: tous niveaux avec les ajustements.
• Matériel: élastiques de résistance (ou haltères).

Explications du workout:

• Nombre de répétitions: 45 secondes ou 12 à 15 rép. chaque exercice.
• Temps de repos entre les exercices: 15 sec.
• Temps de repos entre les séries: 15 sec ou comme désiré.
• Nombre de séries: 3 fois chaque exercice ou superset.

Exercice 1. Thruster avec un élastique. Prendre 15 secondes de repos entre les séries, puis 60 secondes avant l'exercice 2.

Exercice 2. Shoulder press à moitié à genoux. Prendre 15 secondes de repos entre les côtés et entre les séries, puis 60 secondes avant l'exercice 3.

Superset:

• Exercice 3. Bent-over row côté droit.
• Exercice 4. Spiderman push up. Variante: les genoux au sol.
• Exercice 3. Bent-over row côté gauche.
• Exercice 5. Planche abdominale de côté. Faire un côté, puis l'autre. Variantes: genou au sol, 2 pieds au sol ou 1 pied au sol.
• Prendre 15 secondes de repos entre les exercices et les séries, puis 60 secondes avant l'exercice 6.

Superset:

• Exercice 6. Tricep extension au-dessus de la tête.
• Exercice 7. Bicep curl 1 bras.
• Prendre 15 secondes de repos entre les exercices (et côtés) et les séries.

Exercice 8. Ouverture arrière. Prendre 15 secondes de repos entre les séries.

3. Fitness « Full body »

• Durée: 33 minutes.
• Niveau: tous niveaux avec les ajustements.
• Matériel: élastiques de résistance (ou haltères).

Explications du workout:

• Nombre de répétitions: 45 secondes ou 12 à 15 rép. chaque exercice.
• Temps de repos entre les exercices: 15 sec.
• Temps de repos entre les séries: 60 sec ou comme désiré.
• Nombre de séries: 3 fois chaque superset ou exercice.

Superset #1:

• Exercice 1. Pike push up. Variantes: genoux au sol, en downward dog ou les pieds au mur (ou surélevés).
• Exercice 2. Handstand hold. Variantes: en downward dog ou les pieds au mur (ou surélevés).
• Exercice 3. Lat pull down.

Superset #2:

• Exercice 4. Push up. Variantes: les mains au mur, les genoux au sol ou sur les pieds.
• Exercice 5. Planche abdominale. Variantes: les genoux au sol et sur les coudes, sur les coudes, sur les mains, une main et un pied opposés en alternance.
• Exercice 6. Bent-over row à 2 bras.

Superset #3:

• Exercice 7. Pistol squat ou squat à 1 jambe. Variantes: avec un point d'appui, sur un step ou avec un banc.
• Exercice 8. Bulgarian squat. Faire un côté puis l'autre. Prendre 15 secondes de repos entre les côtés.
• Exercice 9. Split squat jump. Variation: lunge sans saut.

Exercice 10. Air squat. Faire les 3 séries avec 15 secondes en tenant en position squat entre les séries (pas de repos).

5 Entraînements pour la maison avec haltères

1. Circuit HIIT — Tonus musculaire (jambes, fessiers & épaules)

• Durée: 26 minutes.
• Niveau: Intermédiaire (tous niveaux avec les ajustements plus bas).
• Matériel: 2 haltères.

Explications du workout:

• Nombre de répétitions: maximum en 45 secondes!
• Temps de repos entre les exercices: 15 sec.
• Temps de repos entre les séries: 75 sec.
• Nombre de séries: 3 fois le circuit.

Exercices du circuit:

• Goblet squat. Variante: avec élastique. Alternative: air squat sans poids.
• Thruster avec haltères. Variante: thruster avec élastique.
• Hip thrust à 1 jambe avec ou sans poids. Variante: hip thrust au sol à 2 jambes.
• Hip thrust l'autre jambe. Variante: hip thrust au sol à 2 jambes.
• Élévation frontale avec un ou deux haltères, jusqu'au niveau des yeux ou au-dessus de la tête. Variantes: avec élastique ou un sac à dos lesté.
• Side lunge alterné avec poids et poussée vers l'avant du poids. Variante: pas de poids.
• Squat clean & press avec deux haltères.
• Squat jump. Alternative sans saut: lunge alterné.

2. Circuit « Full Body » en force, endurance & cardio

• Durée: 28 minutes.
• Niveau: Intermédiaire & avancé (tous niveaux avec les ajustements plus bas).
• Matériel: 2 haltères entre 5 et 20 livres.

Explications du workout:

• Nombre de répétitions: 45 et 60 secondes d'action chaque exercice.
• Temps de repos entre les exercices: 0 à 15 sec.
• Temps de repos entre les séries: 60 sec ou comme désiré.
• Nombre de séries: 3 fois le circuit.

Exercices du circuit:

• Lunges croisés arrière alternés avec ou sans poids. Pour augmenter la difficulté: mettre moins de poids sur la jambe arrière.
• Deadlift à 1 jambe alterné avec ou sans poids. Variante: avec une main appuyée sur un banc ou un mur pour l'équilibre.
• Goblet squat + triple crush avec haltères. Variante (décortiquer le mouvement): faire 5 goblet squat, 5 biceps curl, 5 shoulder press, 5 triceps extension, puis recommencer.
• Spiderman push up. Exercice très exigeant — fais de ton mieux! Possibilité de le faire les genoux au sol. Variante: faire seulement le mouvement des jambes en position planche (push up).
• Bent-over row avec haltères.
• V-up crunch. Alternative: crunch au sol normal.
• Burpees. Variante: progresser graduellement (1. jump — 2. squat jump — 3. semi-burpees — 4. burpees).
• FACULTATIF: Corde à danser. Sauts simple ou double. OU prendre ce temps de repos. Alternatives: double squat ou n'importe quel exercice de cardio (course, vélo, step up dans le vide…).

3. Entraînement musculaire — Full body: force, endurance & cardio

• Durée: 33 minutes.
• Niveau: Intermédiaire & avancé (tous niveaux avec les ajustements plus bas).
• Matériel: 2 haltères entre 5 et 20 livres + 1 élastique OU 2 haltères entre 2,5 et 12,5 livres + corde à danser facultative.

Explications du workout:

• Nombre de répétitions: 45 secondes d'action pour chaque exercice.
• Temps de repos entre les exercices: 15 sec.
• Temps de repos entre les MEGA séries: 60 sec ou comme désiré.
• Nombre de MEGA séries: 4 mega séries répétées 3 fois chaque.

Mega série #1 de 4:

• Exercices 1 & 2. Bulgarian squat avec ou sans poids (une jambe à la fois). Variante: split squat avec ou sans poids (même mouvement, mais les 2 pieds au sol).
• Exercice 3. Split jump. Variante: avec une main appuyée sur un mur pour l'équilibre. Alternative sans saut: lunge avant ou arrière.
• Exercice 4. Élévation latérale avec élastique ou 2 haltères. Variante: tenir les bras à l'horizontale en ouvrant et fermant les mains pendant 45 secondes ou le plus longtemps possible.

Mega série #2 de 4:

• Exercice 1. Man maker avec 2 haltères. Variante (décortiquer le mouvement): faire le push up les mains et les genoux au sol + le rowing avec les genoux au sol + burpee.

Mega série #3 de 4:

• Exercice 1. Pike push up. Variante: les pieds au sol.
• Exercice 2. Burpees. Variante: progresser graduellement (1. jump — 2. squat jump — 3. semi-burpees — 4. burpees).
• Exercice 3. Corde à danser. Sauts simple ou double. Alternatives: double squat ou n'importe quel exercice de cardio.

Mega série #4 de 4:

• Exercice 1. Planche abdominale. Variante: les genoux au sol.
• Exercice 2. Crunch au sol.

4. Le « Full body » EMOM

• Durée: 36 à 40 minutes.
• Niveau: Intermédiaire.
• Matériel: barre à pull up et haltères (ou barre à poids).

Cet entraînement consiste en 3 × EMOM de 10 minutes chacun.

Comment effectuer un EMOM: faire le nombre de répétitions indiqué de l'exercice à chaque minute. Le temps qu'il reste à la fin des répétitions est ton temps de repos. Si la série te prend 20 secondes à effectuer, tu as donc 40 secondes de repos.

Dans les EMOM suivants, tu auras à effectuer 2 exercices. Le premier se fait dans les minutes impaires (1, 3, 5, 7 et 9). Le deuxième se fait dans les minutes paires (2, 4, 6, 8 et 10). Pour un total de 5 séries pour chacun des 2 exercices. Choisir un poids permettant d'avoir entre 15 et 40 secondes de repos.

1. EMOM 10:

• Exercice 1. 5 à 7 × Front squat avec la barre ou des dumbells (minutes impaires).
• Exercice 2. 5 à 7 × Clean and press OU juste shoulder press avec la barre ou des dumbells (minutes paires).

Temps de repos à la fin du EMOM: 3 à 5 minutes.

2. EMOM 10:

• Exercice 1. 6 à 10 × Pull up avec ou sans élastique (minutes impaires).
• Exercice 2. 10 à 12 × Push up (minutes paires).

Temps de repos à la fin du EMOM: 3 à 5 minutes.

3. EMOM 10:

• Exercice 1. 5 à 10 × Deadlift avec la barre ou des dumbells (minutes impaires).
• Exercice 2. 10 à 16 × Burpees (minutes paires).

Tu peux choisir de faire 5 deadlift et de mettre lourd sur la barre. Si par contre tu n'as pas beaucoup de poids libres à la maison, tu peux simplement en faire plus et faire aussi plus de burpees la minute d'après.

5. L'entraînement 300

• Durée: 20 minutes et plus.
• Niveau: Intermédiaire.
• Matériel: barre à pull up et haltères (ou barre à poids).

Effectuer le circuit suivant avec le moins de repos possible:

• 25 Chin up (avec ou sans élastique, paumes des mains vers le visage)
• 50 Deadlift (à 45 kg, tu peux commencer avec moins si tu n'en fais pas plus de 10 répétitions sans arrêter)
• 50 Push up mains larges (tu peux les faire les genoux au sol si tu n'en fais pas plus de 10 répétitions sans arrêter)
• 50 Box jump
• 50 Toe touch alterné (le fessier le plus haut possible tout le long)
• 50 Clean and press (avec kettlebell ou dumbells, 25 lb de chaque bras, environ 12 kg, tu peux commencer avec moins si tu n'en fais pas plus de 10 répétitions sans arrêter)
• 25 Chin up (avec ou sans élastique)

Alternatives possibles pour un entraînement en hypertrophie et force, plutôt qu'en endurance et cardio:

• Faire les 25 chin up, puis 5 séries de 10 répétitions des exercices 2 à 6, un après l'autre comme un circuit. Enfin, finir avec les 25 chin up. Essaie avec des poids plus lourds.
• Faire les 25 chin up, puis 10 séries de 5 répétitions des exercices 2 à 6, un après l'autre comme un circuit. Enfin, finir avec les 25 chin up. Essaie avec des poids encore plus lourds.

3 Programmes de musculation maison pour femme

Les programmes #1 et #2 reprennent les 5 dernières séances d'entraînement maison de cet article.

Tu peux aussi construire ton propre programme en mixant les entraînements précédents, ou suivre mon programme de musculation gratuit pour femme pour avoir une structure clé en main.

#1. Programme maison pour débutante et remise en forme

• 2 jours d'entraînement « Full body ».
• Durée: 20 à 40 minutes.
• Niveau: Débutante et remise en forme.
• Matériel: haltères (ou élastiques de résistance).

Jour #1 — Entraînement « Full body » en superset (peu d'équipement):

Explications du workout:

• Nombre de répétitions: 8 à 15 répétitions (ou maximum).
• Temps de repos entre les exercices: au besoin.
• Temps de repos entre les séries: 30 à 60 sec. (ou comme désiré).
• Nombre de séries: 2 à 3 fois chaque superset.

Superset #1:

• Exercice 1A. Pike push up (genoux au sol au besoin)
• Exercice 1B. Jump squat le plus haut possible

Superset #2:

• Exercice 2A. Push up (sur les genoux)
• Exercice 2B. Rowing inversé (avec une barre, un TRX ou un élastique résistant)

Superset #3:

• Exercice 3A. Bulgarian squat (ou lunge les 2 pieds au sol)
• Exercice 3B. Planche abdominale position push up ou sur les coudes
• Exercice 3C. Back extension (tenir 1 seconde en haut)

Jour #2 — Entraînement « Full body » en circuit:

Explications du workout:

• Nombre de répétitions: 12 à 15 répétitions.
• Temps de repos entre les exercices: 15 à 30 sec. (ou au besoin).
• Temps de repos entre les séries: 30 à 60 sec. (ou comme désiré).
• Nombre de séries: 2 à 4 fois le circuit.

Exercices du circuit:

• Bench press plat ou au sol
• Shoulder press
• Bent-over row
• Triceps extension au-dessus de la tête
• Biceps curl alterné
• Crunch au sol

Tous les exercices peuvent aussi être exécutés avec des élastiques.

#2. Programme maison en musculation

• 3 jours d'entraînement de 2 groupes musculaires.
• Durée: 30 à 40 minutes.
• Niveau: Intermédiaire.
• Matériel: haltères ou barre (ou élastiques de résistance).

Jour #1 — Entraînement de jambes et épaules

Explications du workout:

• Nombre de répétitions: 8 à 12 répétitions.
• Temps de repos entre les séries: 60 sec. (ou comme désiré).
• Nombre de séries: 3 à 4 fois chaque exercice.

Exercices: faire toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant, ou faire en superset (1 et 2, 3 et 4, 5 et 6 ensemble):

• Back squat avec une barre ou des haltères
• Arnold press
• Step up
• Tirage au menton
• Stiff legged deadlift avec la barre ou des haltères
• Bent-over raise

Jour #2 — Entraînement de pectoraux et dos

Explications du workout:

• Nombre de répétitions: 8 à 12 répétitions.
• Temps de repos entre les séries: 60 sec. (ou comme désiré).
• Nombre de séries: 3 à 4 fois chaque exercice.

Exercices: faire toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant, ou faire en superset (1 et 2, 3 et 4 ensemble, 5 seul):

• Bench press incliné avec une barre ou des haltères
• Pull up, prise large, ou rowing avec la barre prise large
• Fly plat
• Shrug
• Push up + rowing 1 bras après l'autre, en gardant la position push up sur les haltères

Jour #3 — Entraînement de bras (biceps & triceps) et abdos

Explications du workout:

• Nombre de répétitions: 8 à 12 répétitions.
• Temps de repos entre les séries: 60 sec. (ou comme désiré).
• Nombre de séries: 3 à 4 fois chaque exercice.

Exercices: faire toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant, ou faire en superset (1 et 2, 3 et 4 ensemble, 5A et 5B sont déjà en superset):

• Biceps curl avec la barre ou les haltères, simultané et debout
• Triceps extension, 2 mains sur 1 haltère au-dessus de la tête
• Biceps curl, assis sur banc incliné, prise hammer
• Triceps sur banc
• A) Bicycle crunch — B) Planche de 30 à 60 secondes

#3. Programme maison de fitness & musculation en 3 phases

Ce plan d'entraînement maison pour femme est structuré en 3 phases de progression:

Programme pour débutante & remise en forme — 2 jours de musculation + 1 jour de cardio par semaine, entraînement maison de 20 à 30 minutes, programme sur 2 à 6 semaines.

Programme de transition — 2 jours de musculation de 30 à 45 minutes + 2 jours de cardio de 20 à 30 minutes par semaine, programme sur 2 à 6 semaines.

Programme pour intermédiaire & avancée — 3 à 4 jours de musculation, fitness et cardio par semaine, entraînement maison de 30 à 60 minutes, programme sur 3 à 6 semaines.

Le tout permet aux débutantes et à celles qui recommencent de s'adapter graduellement vers la phase 3, plus avancée.

Ce programme d'exercices musculaires et cardiovasculaires est excellent pour te mettre, te remettre ou te garder en forme, ainsi que pour tonifier et découper tes muscles. Si ton objectif touche aussi à la silhouette, va lire mes conseils sur la perte de poids chez la femme.

Enfin, ces entraînements à faire à la maison ne sont que quelques exemples de ce qu'il est possible de faire. Pour plus de variété, explore ma banque d'exercices de musculation et de fitness.

Cet article regroupe les grandes familles d’exercices maison, par groupe musculaire, puis te montre comment les assembler en un vrai programme. Si tu cherches plutôt des séances déjà prêtes à suivre, va voir mes 17 entraînements maison de 30 minutes. Et si tu veux progresser vers des charges et des haltères, j’en parle dans mes exercices de musculation et de fitness.

Les familles d’exercices maison

Voici les grands groupes d’exercices à piger pour couvrir tout le corps. Choisis-en quelques-uns dans chaque catégorie selon ton objectif et les muscles que tu veux travailler ce jour-là.

• Cardio — pour faire monter le rythme cardiaque et brûler de l’énergie (jumping jacks, mountain climbers, burpees, montées de genoux, etc.).
• Abdos — pour gainer le centre du corps (planche, crunch, Russian twist, relevés de jambes, etc.).
• Jambes et fessiers — squats, fentes, soulevés de terre à une jambe, step ups, hip thrust, abducteurs, etc.
• Épaules — pike push up, élévations latérales, développement, etc.
• Dos — bent-over row, rowing inversé, tirages, etc.
• Buste et pectoraux — push up sous toutes ses variantes (large, serré, Spiderman), développé, etc.
• Triceps — kick back, dips sur chaise, push up serré, etc.
• Biceps et bras — biceps curl, curl marteau, tractions assistées, etc.

Tu n’as pas à tout faire en une seule séance. L’idée, c’est de piger dans ces familles pour bâtir des journées d’entraînement équilibrées — c’est exactement ce qu’on voit plus bas.

Comment se créer un programme d’exercices à la maison

Pour te construire un bon programme de musculation à la maison, selon ton objectif, voici 6 étapes simples. Et si créer des programmes ne te tente pas du tout, j’en ai déjà un de prêt dans mon programme de musculation gratuit pour femme.

#1. Choisir le nombre de jours d’entraînement par semaine

Si tu débutes avec ces exercices, tu peux commencer avec un programme de 1 ou 2 jours et les répéter plus souvent. Ça te permet d’avoir moins d’exercices à apprendre au début et de les maîtriser plus rapidement.

Par exemple : minimum 3 jours d’entraînement par semaine. Si tu t’entraînes plus de 3 jours, tu n’auras qu’à recommencer ton programme.

#2. Choisir les muscles travaillés par jour

Essaie de couvrir tous les muscles du corps au moins 1 fois par semaine. Tu peux les séparer de différentes façons :

• Tout le corps
• Haut du corps
• Bas du corps
• Cardio & Abdos
• 2 à 3 groupes musculaires par jour. Par exemple : Jambes & Fessiers, puis Dos & Buste & Abdos, puis Bras & Épaules…

Par exemple :

• Jour #1 : Jambes, fessiers & abdos
• Jour #2 : Haut du corps
• Jour #3 : Full body cardio/endurance

#3. Choisir 5 à 8 exercices dans la liste

Selon les groupes musculaires déterminés à l’étape #2.

Par exemple :

Jour #1 — Jambes, fessiers & abdos : goblet squat, step up, leg curl inversé, deadlift à une jambe, abducteurs en chaise au mur, planche abdominale.

Jour #2 — Haut du corps : bent-over row prise neutre, push up, pike push up, biceps curl, triceps kick back.

Jour #3 — Full body cardio/endurance : thruster, Russian twist, sumo squat, lunge, wall climb, rowing inversé, Spiderman push up.

#4. Choisir le style de séries et le nombre

• Circuit : tous les exercices un après l’autre. 2 à 4 fois le circuit.
• Superset : 2 exercices ou plus un après l’autre. 3 à 4 fois chaque superset.
• Séries régulières : 1 seul exercice à la fois. 3 à 5 fois chaque série.

Par exemple :

• Jour #1 : Jambes, fessiers & abdos en séries régulières et supersets.
• Jour #2 : Haut du corps en superset.
• Jour #3 : Full body cardio/endurance en circuit.

#5. Choisir le nombre de répétitions selon ton objectif

Selon le niveau de difficulté de l’exercice et l’objectif visé. Généralement entre 10 et 20 répétitions, mais il peut y en avoir moins de 10 et plus de 20.

• Force & raffermissement musculaire (prise de masse) : 8 à 12 répétitions (ou moins)
• Endurance & raffermissement musculaire (tonus) : 12 à 16 répétitions
• Cardio & endurance musculaire : 16 à 20 répétitions et plus

#6. Choisir le temps de repos entre les séries

Selon ton niveau de fitness, la difficulté des séries et exercices, ainsi que l’objectif visé.

• Force & raffermissement musculaire (prise de masse) : 60 secondes et plus
• Endurance & raffermissement musculaire (tonus) : 30 à 60 secondes
• Cardio & endurance musculaire : moins de 30 secondes

Exemple de programme d’exercices maison

Voici à quoi peut ressembler un programme complet une fois les 6 étapes assemblées.

Jour #1 — Jambes, fessiers & abdos (séries régulières et supersets)

1. Goblet squat : 3 séries de 20 répétitions, 30-45 secondes de repos entre les séries.

4 séries du superset suivant :

• Step up : 10-12 répétitions chaque jambe
• Deadlift à une jambe : 10-12 répétitions chaque jambe, 60 secondes de repos entre les séries

3 séries du superset suivant :

• Leg curl inversé : 10-12 répétitions chaque jambe
• Planche abdominale : 60 secondes, 0 à 30 secondes de repos entre les séries

Puis : abducteur en chaise au mur, 3 séries de 20 répétitions, 30 secondes de repos entre les séries.

Jour #2 — Haut du corps (superset)

4 à 5 séries du superset suivant :

• Bent-over row prise neutre : 8-10 répétitions
• Push up large : maximum de répétitions, 60-90 secondes de repos entre les séries

3 à 4 séries du superset suivant :

• Pike push up : 15 répétitions
• Biceps curl : 15 répétitions
• Triceps kick back : 15 répétitions, 60 secondes de repos entre les séries

Jour #3 — Full body cardio/endurance (circuit)

3 séries du circuit suivant, avec 60 à 120 secondes de repos entre les séries :

• Thruster : 30 répétitions
• Rowing inversé : 12 répétitions
• Sumo squat : 30 répétitions
• Wall climb : 6 répétitions
• Lunge : 30 répétitions
• Spiderman push up : 12 répétitions
• Russian twist : 30 répétitions

La constance avant tout

Le meilleur programme, c’est celui que tu fais réellement. La régularité bat toujours l’intensité ponctuelle — c’est l’accumulation des bonnes journées qui sculpte le corps. Pour t’aider à tenir le rythme, jette un œil à ma liste de bonnes habitudes de vie.

Classés par groupe de muscles sollicités, ils t’aident à varier tes exercices de musculation avec poids et haltères, ainsi qu’à les effectuer de façon sécuritaire.

Si tu t’entraînes avec peu d’équipement, regarde plutôt ma liste d’exercices pour la maison, ou ces entraînements maison de 30 minutes quand le temps manque.

Exercices pour les abdos

Ces exercices de musculation pour les abdominaux sont efficaces pour raffermir le ventre et avoir des abdos en béton.

Plusieurs exercices font travailler les abdos latéraux, le bas du ventre ainsi que les abdos profonds, à l’aide de crunch de tout genre ou d’exercices de gainage.

Exercices pour les fessiers, les jambes et les cuisses

Voici quelques exercices pour avoir de belles fesses bombées, perdre des cuisses et combattre la cellulite, renforcer les jambes et activer ton métabolisme.

Plusieurs de ces exercices musculaires peuvent se faire sans poids au début, mais deviennent plus efficaces avec une barre, des haltères ou au moins un élastique de résistance, par la suite.

Exercices de musculation pour le dos

La plupart de ces exercices pour renforcer les muscles du dos (le haut et le bas du dos) se font avec poids ou haltères, et peuvent se faire avec des élastiques de musculation.

Certains de ces exercices de renforcement musculaire du dos se font aussi à l’aide d’une barre à traction. Sinon, plusieurs alternatives sont proposées pour utiliser des machines ou des poulies en salle.

Exercices pour les pectoraux et le buste

Ces exercices de musculation pour les pectoraux et le buste nécessitent des haltères ou une barre olympique avec poids. Seulement quelques exercices se font avec le poids du corps seulement.

Exercices pour les épaules

Les exercices musculaires suivants permettent principalement de renforcer et muscler les épaules.

Exercices pour les bras (biceps et triceps)

Voici quelques exercices pour raffermir et tonifier les bras. Des exercices efficaces pour les bras qui pendent et les bras mous!

Exercices de fitness et musculation pour travailler le cardio

Oui, oui, on peut aussi travailler son cardio tout en travaillant ses muscles!

Les exercices multi-joints et avec sauts sont particulièrement bons pour ça. Ils s’intègrent bien à une démarche de perte de poids durable.

Séances d’activation et d’étirements musculaires

Comme il est important de bien se réchauffer avant de faire de l’exercice, surtout avec des poids lourds, et de bien s’étirer pour relâcher les muscles…

Garde toujours quelques séances d’activation à utiliser avant tes entraînements, ainsi que quelques séances d’étirements musculaires à faire après ou en d’autres moments.

Ce répertoire d’exercices de musculation et de fitness est une belle ressource pour t’aider à varier tes entraînements. Ceci dit, certains exercices restent plus efficaces que d’autres. Alors…

Voici la liste des meilleurs exercices de musculation pour muscler et découper ton corps, bomber tes fesses, raffermir tes bras et avoir un ventre plat.

Quelles sont les bonnes habitudes quotidiennes pour être en forme?

Voici quelques exemples pour prendre l’habitude de bouger plus souvent et progresser graduellement vers une meilleure forme physique.

Faire quelques exercices de musculation

Faire 3 séries de 10 crunches au sol, 10 squats et 10 push up (sur les genoux ou au mur) en te levant le matin est une belle habitude pour ajouter du tonus à tes muscles. Choisis d’autres exercices grâce à une bonne liste d’exercices pour la maison.

Progression facultative: Augmenter progressivement vers un entraînement complet.

Mixer exercices et travail souvent

Faire 15 squats toutes les heures de travail. Plus tu bouges, plus tu actives ton métabolisme, moins il devient paresseux et moins tu deviens endormie.

Progression facultative: Augmenter jusqu’à être capable d’en faire 100 à chaque heure.

Marcher 5 minutes après le dîner

Marcher 5 minutes après le dîner (et/ou le déjeuner ou le souper) est une bonne habitude à prendre pour activer ton métabolisme, ta digestion et améliorer ton énergie.

Progression facultative: Augmenter de 1 minute toutes les semaines, jusqu’à 20 ou 30 minutes.

Te déplacer à vélo ou marcher

Choisir un court déplacement que tu fais toutes les semaines en voiture et que tu pourrais faire à vélo ou en marchant, puis fais-le à vélo ou à pied. Exemple: aller au bureau de poste, aller au dépanneur ou à la pharmacie... Graduellement te déplacer à vélo ou à pied le plus souvent possible.

Avoir ton matériel d’exercice prêt

Préparer ton matériel d’exercice à l’avance pour qu’il soit toujours prêt au bon moment: ton tapis, tes espadrilles et ton linge, ta bouteille d’eau, tes élastiques ou poids...

Réduire le temps et l’effort d’activation rend plus facile de passer à l’action.

Toujours avoir un petit objectif

Te donner un objectif de 5 minutes est une excellente façon d’arriver à prendre action et de garder la constance. Même par manque de temps!

Tout le monde a 5 minutes! C’est donc plus facile à réussir et souvent, ça donne envie d’en faire plus, une fois terminé. Tandis que 20 minutes, c’est plus difficile à trouver et il y a plus de chances de ne jamais commencer.

T’inscrire à des activités physiques

T’inscrire à des activités régulières (par exemple des exercices de groupe, des courses de vélo virtuelles avec d’autres participants…) te permet de créer un engagement plus grand parce que tu dois annuler pour ne pas y aller.

Faire des burpees devant la TV

Faire 10 burpees ou 2 minutes d’exercices de cardio à chaque fois que tu ouvres la TV. Ajouter 1 burpee ou 1 minute à chaque fois.

Non seulement tu peux améliorer ta forme physique et ton cardio ainsi, mais tu peux arriver à réduire ou te défaire d’une mauvaise habitude telle regarder la TV trop souvent.

Ajouter la planche abdominale

Tenir en planche 30 secondes avant ou après chaque activité physique que tu fais déjà peut t’aider à raffermir ton ventre sans trop t’en rendre compte.

Progression facultative: Augmenter la durée graduellement.

Escalier VS Ascenseur

Utiliser les escaliers plutôt que les ascenseurs le plus souvent possible peut faire une énorme différence sur les calories dépensées au cours d’une semaine. Surtout si tu habites ou travailles au 20e étage. 🥵

Avoir un programme en main

Avoir un programme d’entraînement déjà fait d’avance qui s’adapte au temps disponible. Ça t’aidera à diminuer le temps avant de te mettre à l’action et réduire l’énergie gaspillée à te demander quoi faire. Garde ton temps et ton énergie pour bouger!

Dormir avec ton linge d’entraînement

Dormir avec ton linge d’entraînement ou l’avoir près du lit si tu t’entraînes le matin.

Créer un engagement avec quelqu’un

Créer un engagement avec une autre personne en faisant tes exercices avec elle ou en même temps. Ou avoir un partenaire de suivi (ami, conjoint, coach).

C’est définitivement l’une des astuces les plus infaillibles pour prendre l’habitude de bouger plus facilement.

Avoir une routine d’exercice régulière

Faire tes entraînements toujours à la même heure et te mettre une alarme.

Si tu t’entraînes toujours à des heures différentes, ta tête et ton corps seront toujours pris par surprise et l’automatisme de la nouvelle habitude sera plus long à développer.

Sauter à la trampoline avec tes enfants

Sauter sur une trampoline avec tes enfants quelques minutes chaque fois qu’ils jouent avec. Ça te fera bouger et ça les amusera certainement.

T’apporter un sac de sport

Toujours avoir un sac de linge pour le gym avec toi si tu travailles à l’extérieur ou tu es souvent sur la route. Si l’occasion se présente, tu auras tout ce qu’il faut pour la saisir.

Te motiver avec de la musique

Te mettre de la musique motivante.

Bouger en famille et entre amis

Faire une activité physique de plein air par semaine avec la famille ou les amis (jouer au frisbee, se lancer la balle, se baigner ou nager, faire du vélo, aller marcher en nature, faire du ski...), toutes les occasions sont bonnes pour bouger!

Faire des exercices avant la douche

Faire 5 minutes de 5 burpees, 10 jumping jack et 20 mountain climber avant de prendre ta douche. C’est définitivement le meilleur moment de suer un peu.

Augmenter l’intensité de tes exercices

Ajouter 1 minute de jogging toutes les 5 minutes de marche. Ou ajouter 30 secondes de sprint toutes les 2 minutes de jogging pour monter l’intensité et la dépense calorique durant tes activités physiques. Tu peux aussi le faire à vélo ou n’importe quel exercice qui te permet de monter l’intensité.

Les HIIT cardio sont d’excellentes habitudes pour perdre du poids rapidement et améliorer ses capacités physiques.

3 séries muscu, 3 fois par jour

Faire 3 séries de 15 avec 30-45 secondes de repos de n’importe quel exercice de musculation, 3 fois par jour. Choisis tes exercices grâce à:

• Une liste d’exercices pour la maison, ou
• Ces exercices qui peuvent se faire avec un élastique (si tu peux en avoir un avec toi en tout temps).

Stationner ta voiture loin

Stationner ton auto loin de l’entrée pour marcher un peu jusqu’au travail.

Marcher davantage est essentiel pour un bien-être physique.

Dancer pour le plaisir

Suivre un cours de dance pour le plaisir (danse sociale, Zumba...).

T’entraîner en groupe

Joindre un entraînement de groupe une fois par semaine.

Faire du cardio devant la TV

Faire un exercice de cardio en écoutant la télévision. C’est une bonne façon de mixer l’utile à l’agréable.

Courir avec la poussette

Courir ou jogger en poussant la poussette de bébé. Tu peux même ajouter des squats à chaque fois que tu dois t’arrêter ou 5 squats à toutes les minutes.

🥗 Nutrition: Actions pour changer tes habitudes alimentaires

Quelles sont les bonnes habitudes alimentaires?

Voici plusieurs exemples que tu peux intégrer une ou deux à la fois pour changer tes habitudes alimentaires progressivement.

20 minutes pour manger

Prendre 20 minutes pour manger. Te concentrer à bien mastiquer.

Vingt minutes te donnent juste le temps de te sentir rassasiée, ce qui t’évite de trop manger. C’est donc une bonne habitude pour ta santé et aussi pour maigrir.

Laisser les fringales passer

Attendre 5 minutes et te concentrer à faire autre chose lorsque tu as une fringale. C’est une bonne habitude pour faire passer la fringale et éviter de manger sans raison. Ce peut être un bon moment aussi pour méditer.

Moitié légumes aux repas

Remplir tes assiettes de moitié avec des légumes frais ou cuits à feu moyen/doux (pour ne pas dénaturer tes aliments et perdre leurs valeurs nutritives).

C’est une saine habitude à avoir pour manger plus de légumes et moins d’aliments à restreindre.

Penser 20% moins

Réduire les portions d’aliments “à restreindre” de 20% au lieu de les éliminer complètement.

La privation ne dure jamais très longtemps, mais réduire un peu ne paraît pas souvent!

Couper le dessert en te brossant les dents

Te brosser les dents après avoir mangé pour t’aider à ne pas prendre de dessert.

Rendre les aliments de plus en plus sains

Remplacer un aliment moins santé par un aliment de plus en plus sain, à chaque semaine. Exemple: le pain blanc par du pain de grains entier, les pâtes blanches par des pâtes de grains entiers ou de légumineuses, les frites par des légumes, les croustilles par du maïs soufflé puis de l’hummus et des légumes...

Mettre les aliments loin de la vue

Mettre les aliments à réduire loin de la vue: dans le fond des armoires, en arrière des aliments sains, dans les armoires hautes, dans une valise au sous-sol, dans un pot avec un cadenas…

Si pour adopter une nouvelle habitude il faut augmenter ton habileté à faire l’action (rendre l’action plus facile), pour te débarrasser d’une mauvaise habitude, tu dois rendre plus difficile son action.

Congeler les desserts

Mettre les desserts au congélateur pour les oublier et les rendre plus longs à consommer…

C’est une excellent façon de te débarrasser de fringales!

Avoir une collation santé sous la main

Toujours avoir un sac de noix et un fruit dans ta sacoche pour les fringales.

Ou prévois-toi des petites collations santé.

Viser une alimentation 90%-10%

Viser une alimentation 90% saine et 10% ce qui te plait (ce qui représente environ 2 repas permissifs sans se goinfrer, plutôt en mangeant à sa faim, par semaine).

Mais, commence en visant 75%-25%. Puisque la perfection ne tient jamais très longtemps...

Boire un verre d’eau le matin et aux repas

Boire un verre d’eau en te levant le matin et avant ou après chacun de tes repas et collations.

La déshydratation est une raison fréquente de manque d’énergie et de problème de digestion. Boire plus d’eau aussi aider à perdre du poids.

Remplacer le sucre par un fruit

Prendre un fruit chaque fois que tu as envie de sucre. Ou une gomme!

Pas d’épicerie l’estomac vide

Éviter de faire l’épicerie l’estomac vide. Ton tour de taille et ton porte-feuille en sortiront gagnants.

Pas de pain, merci!

Demander qu’on ne t’apporte pas de pain en entrée au resto.

Si tu l’as en avant de toi et qu’en plus tu as faim, c’est certain que tu vas en manger.

Préparer tes petits-déjeuners à l’avance

Préparer tes petits-déjeuners la veille si tu es pressée le matin. Préparer un shake ou smoothie la veille si tu veux manger avant ton entraînement le matin.

Manger sans distraction

Manger à table sans cellulaire ni distraction.

Manger en faisant autre chose nous fait manger plus vite et plus. Ce qui fait aussi que l’on mastique moins et donc, ça peut amener des problèmes de digestion et d’absorption des nutriments.

Manger plus de légumes

Manger plus de légumes aux repas. On n’en mange jamais trop! C’est plein de vitamines, fibres et ça rempli bien l’assiette sans trop de calories.

Excellent truc pour les enfants (et même toi): Préparer des légumes à l’avance et les sortir avant le souper. La faim amènera les jeunes (et toi) à les manger. Si tu tentes de leur faire manger plus de légumes au souper, ils mangeront tout sauf les légumes. 🙄 Mais, si tu les sers 30 minutes ou 1h avant le souper, avec un peu de sel ou d’hummus, le tour est joué! 😉

Les frites par une salade

Remplacer les frites par une salade au restaurant.

Pourquoi pas de l’eau pétillante?

Remplacer les jus ou les boissons gazeuses par de l’eau gazeuse citronnée ou un kambucha sans sucre ajouté.

Vin par tisane... ou mixer!

Remplacer la coupe de vin du soir par une tisane.

Si remplacer le vin te semble impossible au début: pour chaque coupe, prends au moins un verre d’eau citronnée ou gazéifiée (ou une tisane). Le répit ainsi causé peut être suffisant pour t’enlever le goût d’une autre coupe de vin.

Ne pas tenir les tentations à la maison

Ne pas tenir d’aliments à restreindre à la maison.

La volonté a ses limites et avoir des croustilles ou du dessert à la maison en utilise beaucoup.

Rien laisser sur les comptoirs

Éviter d’avoir des bonbons, chocolats ou autres sur ton bureau ou ton comptoir. Les remplacer par un bol de fruits.

Remplacer une mauvaise habitude par une bonne est la façon la plus facile de s’en débarrasser.

Éviter les chemins vers les gâteries

Passer par un autre chemin en revenant à la maison si celui que tu as l’habitude de passer te fait arrêter dans une pâtisserie ou un dépanneur par exemple pour y prendre une gâterie.

Préparer tes repas à l’avance

Préparer tes repas à l’avance la fin de semaine pour éviter d’être aux dépourvues durant la semaine.

Repas dépanneur dans les armoires

Avoir toujours un repas dépanneur dans tes armoires pour les soupers de dernière minute. (Exemple: pâtes de légumineuses, thon en canne, pesto, tomates en canne et/ou légumes congelés, huile d’olive: tu as un bon repas santé, prêt en 10 minutes!)

Apporter une bouteille d’eau

Avoir une bouteille d’eau en tout temps avec toi va t’aider à boire plus d’eau.

Des bons gras à tous les repas

Manger des bons gras à tous les repas (quelques noix ou graines, 1/3 avocat, 1 c. à table de bonnes huiles...).

Les bons gras sont essentiels à plusieurs fonctions vitales: un support énergétique important, l’absorption de certaines vitamines ainsi que le bon fonctionnement du système nerveux et cognitif (ton cerveau).

Manger les fruits et légumes entiers

Manger tes fruits et légumes entiers (ou en smoothie qui utilise les aliments en entier) plutôt qu’en jus. Les jus, même naturels, sont une source importante de sucre rapidement assimilable, ce qui augmente ton taux de sucre dans le sang trop vite. Ceci peut être une des causes d’emmagasinage sous forme de gras abdominal.

Réduire l’huile de palme...

Éviter les aliments contenant de l’huile de palme. Non seulement elle n’est pas la meilleure pour ta santé, mais l’huile de palme est extrêmement destructrice de notre planète.

En Indonésie, la forêt tropicale d’Asie du Sud-Est (l’une des 3 plus grosses forêts au monde = poumons de la planète) est intentionnellement brûlée, et sans procédure durable, dans le but de produire des plantations de palmiers à huile. Ce qui produit l’huile la plus « cheap » au monde = l’huile de palme. On la retrouve dans: Les aliments transformés, certains produits de beauté, détergents… Lorsque les forêts brûlent, ça produit une quantité importante de carbone… et détruit l’habitat de nombreuses espèces animales aussi responsables de l’équilibre environnemental.

Modérer le bœuf et les produits laitiers

Réduire ta consommation de bœuf, produits laitiers et de porc.

L’industrie bovine représente plus de 15% des émissions des gaz à effet de serre. L’industrie du porc est aussi l’une des plus dévastatrices pour l’environnement et la propagation de maladies (salmonella, toxoplasma, campylobacter, mutation de virus…). Sans compter que ces industries sont extrêmement cruelles. Visionne ce documentaire pour plus de détails.

Ces viandes peuvent être facilement remplacées par une volaille, du poisson, du tofu ou tempeh, des légumineuses... et même de la viande sauvage à l’occasion, qui ont moins d’impact environnemental.

Quant qu’aux produits laitiers, la modération a bien meilleur goût sachant que plus de la moitié de population mondiale en est intolérant. Ce qui signifie qu’il y a 1 chance sur 2 que tu aies des problèmes causés par leur consommation.

Varie tes sources de protéines en faisant attention de ne pas gaspiller.

Ajouter des légumes verts

Ajouter plus de légumes verts à ton alimentation: choux frisés, épinard, brocoli... Parce qu’ils sont faibles en calories et super nutritifs tout simplement.

Un thé à la place d’un café :-)

Remplacer un café par un thé vert, blanc ou noir. Donne une énergie plus zen et nuit moins au sommeil (à consommer tôt dans la journée).

Manger à 80% pleine

Manger jusqu’à être 80% pleine, plutôt que complètement pleine. Tu te sentiras non seulement mieux, mais ton poids santé sera plus facile à atteindre et maintenir.

Des protéines à tous les repas

Manger des aliments protéinés à tous les repas.

Les protéines sont indispensables à une bonne santé musculaire et immunitaire, en plus d’être rassasiantes.

Mais attention de ne pas en consommer plus de 35% de ton apport calorique pour ne pas souffrir de toxicité protéique. Vise 1/4 de tes assiettes comme les glucides.

Consommer des glucides complexes

Prioriser les glucides à faible indice glycémique (riz basmati, légumineuses, patates douces, avoine...).

Consommées en quantité modérée (soit environ 1/4 de tes assiettes) les glucides complexes sont des alliés santé!

Excellentes sources d’énergie (la plus facile à utiliser pour ton cerveau), de fibres alimentaires nécessaires pour une bonne digestion, une bonne santé intestinale et un effet de satiété de longue durée.

Les fruits en collation

Manger 1 fruit en collation (et seul pour une meilleure digestion et énergie). Excellent boost d’énergie en pause d’avant et/ou d’après-midi.

Utiliser des vinaigrettes maison

Utiliser des vinaigrettes faites maison plutôt qu’achetées et attention à la quantité utilisée. Vise 1 à 2 c. à table maximum. Exemple de vinaigrette maison: Double quantité d’huile d’olive que de vinaigre balsamique, un peu de moutarde de Dijon (facultatif: un soupçon de miel ou sirop d’érable).

Prédéterminer tes portions

Prédéterminer tes portions à l’avance pour éviter de trop manger en tombant la main dans le sac de noix par exemple. Même chose pour tes repas.

Acheter en petites portions

Acheter en petites portions ou redimensionner les gros formats pour éviter de manger plus que ce dont tu as réellement besoin.

C’est la malédiction du club Costco. La 1e semaine après avoir fait des emplettes en mega format ou en multiple quantités, nous les consommons à presque deux fois le taux normal.

Utiliser de la petite vaisselle

Utiliser de la vaisselle plus petite pour manger moins.

Faire le ménage des armoires

Faire le ménage de tes armoires pour éliminer les aliments transformés.

Utilise les listes des aliments à éviter présentés ici pour faire ton ménage.

Lire les étiquettes alimentaires

Lire les étiquettes et la liste des ingrédients avant d’acheter un produit. Éviter les produits qui ont des ingrédients que tu ne connais pas, du sucre ajouté surtout en début de liste, des gras trans, trop de sodium ou du cholestérol.

Déjeuner

Déjeuner! Avec un peu de protéine, de glucides complexes et de bons gras. C’est une valeur sûre surtout si tu as de la difficulté à perdre du poids.

Prendre un souper plus léger

Prendre ton dernier repas plus léger.

Remplacer le “blanc” par des grains entiers

Remplacer les aliments faits de farine blanche (pains, pâtes et riz blancs) par des aliments de grains entiers.

Réduire le nombre de verre d’alcool

Réduire ta consommation d’alcool à 1 à 2 verres à la fois. Idéalement, réserver l’alcool pour les occasions spéciales ou durant la fin de semaine seulement.

Cuire avec des huiles à haut point de fumée

Cuire tes aliments avec de l’huile d’avocat extra-vierge et pressée à froid (non raffinée) ou une autre huile à haut point de fumée, plutôt que du beurre ou de la margarine. Ceci aide à réduire les effets néfastes de la cuisson d’huile à haute température.

Substituer les croustilles par du maïs soufflé

Remplacer les croustilles par du maïs soufflé maison lors d’occasions cinéma occasionnelles, par exemple.

Journal de prise de conscience des fringales

Utiliser un journal de prise de conscience pour observer, analyser et noter ce qui se passe avant tes fringales (rages de sucres ou sel ou de tout manger) pour essayer d’en découvrir la raison.

Le seul fait de te concentrer sur: où tu te trouves, ce que tu fais, à quoi tu penses, comment tu te sens et avec qui tu es, peut t’aider à ne pas te laisser aller. Et éventuellement, trouver la raison.

Comment ton corps réagit-il à la nourriture?

Porter attention à comment la nourriture affecte tes émotions, ton corps et ton énergie après avoir mangé. Ça peut t’aider à faire de meilleurs choix alimentaires si tu réalises les pertes d’énergie et les problèmes de digestion associés à certains aliments.

Préparer tes repas pour la semaine

Préparer des petits plats à l’avance pour la semaine. Ou acheter des plats déjà faits et santé. Ceci réduira le temps de te mettre à table lors des moments de travail occupés et évitera les mauvais choix d’options rapides.

Apprendre une recette santé par semaine

Cuisiner une nouvelle recette santé toutes les semaines te permet d’apporter de la variété tout en te donnant le temps de bien la mémoriser avant d’en apprendre une autre.

🙏 État d’esprit & Stress: Bonnes habitudes pour la santé mentale

Pour changer de mode de vie et garder son corps en bonne santé, il faut aussi apprendre à changer son état d’esprit.

La façon d’y arriver peut parfois sembler abstraite...

Alors, voici de nombreux exemples d’habitudes simples que tu peux adopter pour être plus forte mentalement, résiliente et positive!

Méditer après l’entraînement

Méditer 2 minutes après chaque entraînement. Ou relaxer les yeux fermés. Pour transitionner vers un état plus zen.

3 grandes respirations

Prendre 3 grandes respirations, les yeux fermés, chaque fois que tu sens une bouffée d’émotions t’envahir, pour diminuer le stress.

Arrêter les paroles négatives

Arrêter les paroles négatives (envers toi, une autre personne ou quelque chose) sitôt que tu te rends compte que tu es en train d’en dire ou d’en penser.

Nos pensées et nos paroles dictent nos actions. Nous pratiquer à être plus positives amène donc plus de positif dans notre vie.

Amour de soi

Penser à une chose qui te rend fière ou que tu aimes de toi chaque fois que tu perds confiance.

Nous avons toutes des forces et des opportunités d’apprentissage. C’est ce qui nous rend uniques!

3 Gratitudes

Écrire 3 gratitudes de ta journée dans un journal le soir avant de fermer les yeux. Laisser ton journal et ton crayon sur ta table de nuit pour te rappeler de le faire.

Cet exercice est l’un des secrets de la réussite au travail comme dans la vie personnelle.

Prendre une vision externe

Prendre une vision externe, comme si tu étais ta meilleure amie, chaque fois que tu te dénigres. Et parle-toi comme tu encouragerais ton amie.

Journaling positif

Écrire un évènement positif de ta journée dans un journal, en t’imprégnant de l’émotion vécue. Ou simplement prendre 2 minutes pour revivre cet évènement dans ta tête.

C’est une habitude aussi puissante que la gratitude en psychologie positive.

Toujours faire de ton mieux

Faire de ton mieux, faire ce que tu peux, en sachant que ton mieux change d’instant en instant parce que les circonstances changent constamment. Ça t’évitera de te juger, te culpabiliser et d’avoir des regrets.

Visualisation

Te visualiser en train d’atteindre un objectif, ressentir la joie et la fierté que ça va t’apporter, pendant 2 minutes tous les soirs après avoir fermé les yeux.

La visualisation est une façon de méditer et t’entraîner à réussir.

Marcher sans distraction

Faire 5 minutes de marche en pleine conscience et sans distraction, tous les jours.

Courriels à off

Mettre les courriels à off après ta journée de travail.

Affections, attentions, connections

Accueillir chaleureusement son conjoint lorsqu’il revient à la maison. Même chose lorsqu’il part.

Le bonheur de chacun passe par de petites attentions. En donner, en attire, en plus d’être aussi agréable qu’en recevoir.

Déconnecter la fin de semaine

Fermer ton ordinateur de travail et toutes applications liées au travail la fin de semaine.

Décrocher est aussi important que travailler. Sinon plus!

Sourire aux autres

Sourire ou dire bonjour lorsque tu croises une personne dans la rue. Évidemment si tu es dans une foule, fais juste sourire.

Mettre le cellulaire de côté

Laisser ton cellulaire dans ta sacoche à l’entrée lorsque tu es en visite chez un ami, un membre de ta famille...

Méditation en pleine conscience

Pratiquer la cohérence cardiaque pendant 5 minutes après le travail. Ou faire une activité de méditation en pleine conscience: marcher en portant attention au paysage, manger en étant attentive aux saveurs...

Positivisme

Trouver un élément positif de ce qui arrive chaque fois que tu trouves que la vie est injuste ou que tu t’arrêtes trop longtemps sur le négatif.

Dédramatiser

Te demander c’est quoi le pire qui peut arriver et comment tu risques de percevoir cette situation dans le futur, chaque fois que tu es stressée face à une situation.

Écrire ton histoire

Écrire des affirmations positives de toi qui atteins tes objectifs (qu’est-ce que tu atteins, comment tu y arrives, comment ça te fait sentir…) tous les matins en prenant ton café.

Écrire ton histoire telle que tu aimerais la vivre te permet de programmer ton cerveau à trouver et voir les opportunités d’y arriver.

Ne pas réagir de façon personnelle

Les réactions des autres ne t’appartiennent pas. Concentre-toi sur ce que tu peux contrôler.

Réduire ses heures de travail

Arrêter de travailler avant 19h.

Le travail qui finit jamais nuit à la vie de famille, personnelle et aux autres projets, responsables d’un bon équilibre mental.

Partager le positif

Prendre quelques minutes lors des soupers en famille pour partager 1 gratitude ou plus de votre journée.

Faire l’exercice seule est puissant. Le partager avec d’autres, l’est encore plus.

Savourer un moment au soleil

S’asseoir au soleil quelques minutes à une pause et prendre le temps de savourer le moment, la chaleur sur ta peau, la beauté du paysage... sans penser à ce que tu as fait avant ou ce que tu as à faire après.

Productivité, concentration

Mettre des alarmes pour tes tâches de la journée pour éviter de perdre ton temps et ta concentration à regarder inutilement l’heure passer.

Limiter les réseaux sociaux

Te fixer des moments précis pour regarder les réseaux sociaux et tes courriels. Exemple: Après le déjeuner, après le dîner et à la fin de la journée de travail.

Fermer ton cellulaire

Fermer ton téléphone ou tes applications durant les heures de travail et le soir après 8-9h. Ou mettre ton cellulaire dans une autre pièce durant les heures de travail et seulement te le permettre durant les pauses.

Mettre tes notifications à off

Mettre tes notifications à off, enlever les applications dérangeantes de ton écran d’accueil… tu verras combien ça peut te faire sauver un temps précieux.

Rendre difficile de regarder la TV

Enlever les batteries de la télécommande de TV et les mettre dans une autre pièce. Débrancher la TV. Te désabonner du câble. Vendre ta TV ou la mettre dans une autre pièce pour devoir la remettre en place chaque fois que tu veux l’utiliser. Ou mettre ton sofa dans une autre direction que vers la TV… et laisser un livre à côté de ton sofa à la place.

Te lever souvent

Prendre 5 minutes de repos toutes les heures de travail: bouge, étire-toi, médite, fais un exercice de respiration telle la cohérence cardiaque...

Cultiver ta patience

Être patiente est essentiel à toute réussite. Le changement n’arrive pas du jour au lendemain. Les résultats les plus impressionnants sont toujours décalés.

Limiter les nouvelles négatives

Limiter l’écoute de nouvelles d’actualité à 1 fois par semaine pour te mettre à jour sans te déprimer. Évite les nouvelles négatives sensationnelles ou conspirationnistes (ou fake news), concentre-toi sur celles qui reposent sur des faits prouvés par des sources d’autorité (journaux et recherches peer reviewed) et recherches les nouvelles positives. C’est meilleur pour l’humeur!

Prévoir des occasions à l’horaire

Prévoir des occasions de célébrer ton progrès et des activités à ton horaire: souper entre amis, soirée romantique, spa détente ou massage, esthétique, voyage, hiking... Ça crée de l’anticipation positive.

S’entourer de personnes positives

Faire le ménage des relations qui te siphonnent ton énergie. Nourrir celles qui t’en apportent! C’est le premier pas vers une meilleure santé mentale et physique.

Sortir dehors!

Sortir à l’extérieur au moins 5 minutes tous les jours.

Partager l’amour tous les jours

Partager un message de reconnaissance et d’appréciation à une personne de ton entourage tous les jours.

Rire tous les jours

Prendre 2 minutes pour lire ou écouter quelque chose qui te faire rire tous les jours.

Dire “Je t’aime” et donner des bisous

Commencer la journée avec un bisou ou un calin et un “Je t’aime” à ton conjoint et toi-même.

Aujourd’hui sera une belle journée!

Commencer la journée en te disant: “Aujourd’hui sera une excellente journée!” Ça crée une direction positive à sa journée.

Demander pour recevoir

Pratiquer à demander ce dont tu as besoin, dans tes relations avec ton conjoint et les autres.

Personne ne devine. Ça peut donc devenir frustrant d’attendre...

Ne pas parler sous l’effet des émotions

Attendre au moins 20 minutes avant de parler et agir sous l’effet des émotions. Ça peut vite amener à des paroles ou actions regrettables.

Ne pas t’arrêter au regard des autres

Faire ce que tu as envie de faire sans regard envers ce que vont penser les autres. Parce que les autres vont toujours penser quelque chose de difficile à prévoir. Alors, aussi bien faire ce qui te fait plaisir.

Ne pas te comparer!

Ne pas te comparer avec les autres. Ils ou elles ont des réalités différentes, des forces et des faiblesses aussi. Souvent on ne voit que le beau de ceux qui réussissent sans réaliser qu’il y a toujours des années de travail, des essais et même des échecs qui ont précédé...

Te prioriser

Apprendre à te prioriser en commençant par t’accorder 2 minutes par jour pour faire quelque chose qui te fait plaisir ou sourire. Juste pour toi, personne d’autre.

Appeler les êtres chers souvent

Écrire ou appeler une personne chère tous les jours.

Nous sommes des êtres de communauté, nous avons des besoins de connexion très réels. L’éloignement de ceux que l’on aime est une triste réalité, mais les appeler aide à réduire ce vide causé par la distance et l’isolement.

Adopter une posture droite et confiante

Adopter une posture droite et confiante aide à se sentir naturellement plus confiante également.

Célébrer chaque petites réussites

Célébrer les petites réussites peut être aussi simple que de sauter dans les airs ou crier “yess, good job” après un 2 minutes d’exercices ou de méditation.

Cette simple action peut te permettre d’adopter des habitudes de vie plus rapidement. C’est le même principe que de féliciter un enfant lorsqu’il fait un pas de plus. Tu es peut-être plus vieille, mais ton cerveau réagit et apprend à répéter les actions qui lui font se sentir bien, de la même manière que les enfants.

Te fixer des petits objectifs

Te fixer un petit objectif par jour en lien avec des objectifs plus gros. Le réussir avant de t’en fixer un autre.

Chaque petite réussite compte et augmente ta confiance à réussir. En plus d’être pas mal plus motivant! Tu peux utiliser les exemples de 2 à 5 minutes dans cette liste et la plupart de toutes les habitudes listées ici.

Apprendre de façon continue

Écouter une courte vidéo éducative qui t’aide à atteindre tes objectifs par semaine. Plus l’on apprendre, plus se crée des ponts avec ce que l’on connait déjà et plus ce que l’on a à faire devient clair.

💤 Sommeil: Habitudes saines pour bien dormir

Parce que bien dormir est tout aussi, sinon plus, important que bien manger et bouger...

Voici les principales bonnes habitudes de sommeil à avoir pour obtenir une récupération adéquate durant la nuit et une meilleure énergie le jour. (Plus de détails sur ces habitudes de sommeil ici.)

Snooze à off

Arrêter le snooze le matin. Chaque fois que ton cadran te réveille d’une façon non naturelle, ton corps réagit en panique et ton cœur bat à double tour. Imagine l’impact sur ton corps dû au stress engendré si tu snooze pendant 1h 5 matins par semaine pendant des années?!

Ne pas mettre l’option snooze sur ton cadran et mets-le loin de ton lit, ça va te forcer à te lever pour l’éteindre.

Réveil sans cadran, la joie!

Te lever sans cadran (si tu le peux). Ça t’évitera de couper tes cycles de sommeil (environ 90 minutes) et de manquer de son pouvoir régénérateur. Ça évitera aussi de causer un stress à ton corps et ton cœur à la suite d’un réveil forcé.

Si tu te couches à la même heure et te donnes au moins 7 à 9h de sommeil, tu verras que ton corps est programmé pour se lever à la même heure assez précisément tous les matins. Et quand il ne le fait pas, dis-toi qu’il en a peut-être besoin.

Te lever et coucher à la même heure

Te lever et te coucher avec le soleil, et toujours aux mêmes heures, est probablement la façon la plus efficace d’améliorer ton sommeil, et ce, même si tu dois utiliser un cadran (sans snooze). Simplement parce qu’étant des êtres d’habitudes, nous avons beaucoup de mal à nous ajuster aux changements de routine de sommeil.

Dormir de 7 à 9h toutes les nuits

Avoir au minimum 7h dans le lit est essentiel, et pas moins! Même si tu penses bien fonctionner avec moins de sommeil, les études démontrent que ton corps et ton cerveau en sont gravement affectés. En fait: Moins tu dors, moins longtemps tu vis et moins bien aussi!

Marcher après avoir manger

Marcher 5 minutes à l’extérieur après le déjeuner, le dîner et le souper.

Prendre 30 minutes de soleil direct par jour et bouger sont bons pour le sommeil. Bouger après les repas aide aussi à la digestion.

Un café ou 2 le matin seulement

Réduire ta consommation de caféine graduellement à 1 café ou thé le matin. Prends du décaféiné le reste de la journée s’il le faut. Même chose pour les autres boissons et aliments qui contiennent de la caféine: boissons gazeuses, desserts et chocolat.

Éviter l’alcool le soir

Réduire ta consommation d’alcool le soir et aux RÉELLES occasions spéciales.

Même un seul verre dégusté en soirée a un impact non négligeable sur la qualité de ton sommeil. Dans l’idéal ne bois pas, sinon, prévois au moins 1 à 2h par verre avant d’aller au lit et bois de l’eau.

Un temps pour toi au réveil

Faire une activité qui te donne envie de te lever le matin: lecture, casse-tête, relaxer avec un café en regardant dehors, t’étirer… pendant au moins 10 minutes. T’accorder un moment pour toi tous les matins est la meilleure façon de bien commencer tes journées.

Fermer tes gadgets 1h avant le dodo

Fermer ton cellulaire, ta tablette et ton ordi (ou mettre tes notifications à off ou en mode avion) 15 minutes avant d’aller au lit. Et augmenter la durée graduellement jusqu’à tout fermer au moins 60 et idéalement 90 minutes avant de dormir.

Les lumières, surtout bleues, repoussent l’endormissement. Et les activités sur ton cell aussi.

Pas de gadgets dans la chambre

Interdire tout gadget électronique dans la chambre à coucher.

Nous sommes des êtres d’habitudes. Si tu prends l’habitude de travailler, écouter la télévision ou magasiner dans ta chambre, ton cerveau associera cette chambre à ces activités. Il sera plus difficile de le faire dormir et plus facile de le faire sur ton bureau... ahah

Prendre un bain relaxant le soir

Prendre un bain avant d’aller au lit pour relaxer et transitionner vers un état plus zen. Ceci te permettra aussi d’amener ton corps à la bonne température pour mieux t’endormir.

Marcher ou t’entraîner le matin

Prendre une marche ou t’entraîner en te levant aide à t’activer le matin et mieux dormir le soir. Idéalement, fais tes entraînements avant 17-18h. Il prend entre 4 à 6h pour ramener ton corps à un état propice à l’endormissement après une activité à intensité modérée à élevée. Le yoga ou les activités plus relax peuvent être pratiqués sans trop d’impact.

Garder ta chambre fraîche

Tenir la température de ta chambre quelque part entre 60 et 68 degrés Fahrenheit.

Dormir dans le noir complet

Utiliser des rideaux opaques la nuit et un cadran peu lumineux (idéalement rouge).

Ta peau et tes yeux sont hyper sensibles à la lumière, assez pour que la petite lumière d’un appareil électronique interfère avec la qualité de ton sommeil. Tu peux aussi utiliser un cache yeux la nuit ou le matin s’il fait trop clair dans ta chambre.

Manger suffisamment et de bonnes choses

Manger suffisamment peut t’empêcher d’être réveillée par la faim ou par ton instinct à la recherche de nourriture.

Consommer des aliments riches en certains nutriments aide aussi au sommeil, tel: Le sélénium, la vitamine C, le tryptophane, le potassium, le calcium, le magnésium, la vitamine D, les oméga 3, la mélatonine, la vitamine B6, les probiotiques et prébiotiques. Manger des aliments transformés peut cependant produire un effet inverse et te faire “rêver au diable”, si tu connais l’expression.

Ne pas travailler de nuit...

Idéalement, ne pas travailler de nuit. Plus longtemps tu travailles de nuit, moins longtemps tu vis...

Malheureusement, il nous faut de ces personnes généreuses et certaines le supportent mieux que d’autres. Alors, merci à toi si tu en fais partie, mais assure-toi d’avoir un sommeil le plus de qualité qu’il t’est possible de l’être.

Suppléments naturels pour une bonne nuit

Utiliser quelques suppléments naturels pour mieux dormir, s’il le faut: magnésium, la camomille, le kava kava et la valériane, le 5-HTP, le GABA et le L-Tryptophan, certaines huiles essentielles telles le vétiver, la lavande, la camomille et combinaisons….

Réduire les bouffées de chaleur

Pour les bouffées de chaleur la nuit (en période de pré ou ménopause surtout): l’huile de bourrache onagre peut beaucoup aider à mieux dormir. Prendre un bain ou une douche avant d’aller au lit aussi.

Embarrer ton cellulaire le soir

Mettre ton cellulaire dans un coffre barré 1h avant d’aller au lit. Les lumières, surtout bleues, nuisent à ton sommeil. Et les activités sur ton cell tout autant.

Te coucher plus tôt pour te lever plus tôt

Aller au lit autour de 22h, le plus possible à la même heure tous les jours. Si tu te couches normalement tard, couche-toi 15 minutes plus tôt chaque semaine jusqu’à atteindre 22h. Cependant, ne reste pas dans le lit à tourner pendant plus de 20 minutes. Si tu n’arrives pas à dormir, fais une activité relax jusqu’à ce que tu te sentes endormie (lecture, méditation…).

Te coucher plus tôt te permettra peut-être de te lever naturellement plus tôt et d’avoir une quantité suffisante de sommeil (7 à 9h).

Trop tôt pour toi? Vise avant minuit et surtout: 7-9h de sommeil.

Faire la sieste!

Faire 15 à 30 minutes de sieste en après-midi et avant 15h. Notre corps est biologiquement programmé pour un sommeil biphasique, surtout durant l’été (nuit de 7 à 9h et sieste de 30 à 45 minutes). Mais, commence avec 2 minutes de relaxation.

Ne pas fumer ni prendre de drogue

Ne pas fumer! La nicotine est aussi un stimulant qui nuit à ton sommeil, en plus d’être extrêmement mauvais pour ta santé… et ne prends pas de drogue... évidemment! Avais-je vraiment besoin de le dire...

Diminuer l’eau le soir, plus d’eau le jour!

Diminuer ta consommation en eau à moins de 250 ml à partir de 18h. Si tu es du genre comme moi à aller aux toilettes souvent la nuit. Boire plus le reste de la journée.

Lire 15 minutes le soir

Lire 15 minutes avant de fermer les yeux le soir. Ça te permettra d’amener ton cerveau à l’extérieur de tes tracas et fermer tous tes écrans bleus aussi.

Utilise la lumière la plus faible possible pour lire et la plus jaune possible (ou rouge, mais pas blanche ni bleu).

Boire une tisane tranquillement

Boire une tisane assise tranquillement sur ton divan. La TV fermée!

Écrire du positif le soir

Écrire un évènement positif de ta journée dans un journal. Ça aidera à fermer les yeux sur le positif motivant plutôt que le négatif stressant.

Te vider l’esprit dans un journal le soir

Utiliser un journal pour te vider l’esprit avant le dodo est aussi une façon pour éviter de ne trop penser le soir. Que ce soit pour écrire les idées qui te viennent en tête et que tu ne veux pas oublier ou les pensées négatives que tu rumines...

Rapprochement et sexe le soir

Avoir une conversation avec ton conjoint ou un moment intime régulièrement le soir. Les moments de rapprochement procurent un soutien émotionnel important face aux problèmes de la vie et donc aident à relâcher le stress et mieux dormir.

Le sexe produit un cocktail d’hormones propice à un meilleur sommeil aussi!

Te concentrer sur ta respiration

Te concentrer sur ta respiration après avoir fermé les yeux aide à t’endormir parce que tu arrêtes de penser à autre chose de stressant ou négatif.

Garder ta chambre propre

Garder ta chambre propre et tes draps aussi!

Aérer ta chambre à coucher

Ouvrir la fenêtre de ta chambre à coucher de temps à autre.

Matelas et oreillers de qualité

Acheter un matelas et des oreillers confortables avec un bon soutien pour garder ta colonne droite.

Dormir nue, c’est toujours mieux

Dormir toute nue ou presque pour éviter d’être dérangée par des vêtements mal placés.

Avoir une bonne position de dodo

Surveiller ta position. Si tu dors sur un bras et que ça coupe ta circulation, tu vas te réveiller souvent pour rien.

Manger léger le soir

Attention aux repas trop riche tard le soir. Prends un repas léger ou une collation si tu as faim et que tu n’as pas le temps de digérer.

Rappeler à ton cerveau que la nuit, tu dors!

Te répéter que la nuit est faite pour dormir jusqu’à ce que ton cerveau l’enregistre. Et à chaque fois que tes pensées t’empêchent de t’endormir. Sois patiente et reste détendue. Le simple fait d’être étendue et relaxe dans ton lit peut t’apporter le repos nécessaire pour avoir de l’énergie le lendemain.

Mettre une alarme pour aller au lit

Mettre une alarme 1h avant d’aller au lit pour te rappeler de fermer les écrans et de te préparer.

🧘🏽‍♂️ Souplesse: Habitudes pour réduire les raideurs

Parce que les tensions musculaires peuvent nuire à ton bien-être, ton sommeil et ta mobilité qui, à son tour, augmente les risques de blessures…

Voici quelques habitudes que tu peux développer rapidement et facilement pour te sentir mieux et plus libre dans ton propre corps.

2 minutes d’étirements après l’entraînement

Faire 2 minutes d’étirements après chaque entraînement. Tu peux graduellement augmenter pour atteindre 2 à 10 minutes.

Une salutation au soleil en réchauffement

Faire une salutation au soleil (petite séquence de yoga) avant chaque activité physique. J’ai longtemps fait ça pour m’activer, c’était plus motivant que des exercices de réchauffement.

5 minutes de yoga après le travail

Faire 5 minutes de yoga ou d’étirements tout de suite après avoir fermé l’ordinateur ou en revenant du travail.

2 exercices d’étirement après les toilettes

Faire 2 exercices d’étirement chaque fois que tu reviens des toilettes, avant de continuer ton travail. Bon pour la posture et les tensions liées au travail.

Un cours de yoga et une sortie entre amies

S’inscrire à un cours de yoga avec une amie le dimanche. Ou avec son conjoint (les hommes aussi en ont bien besoin!), ou toute la famille. C’est un 2 en 1, ça sauve donc du temps!

2 minutes massage foam roller

Te masser les muscles tendus 2 minutes avec un foam roller après avoir couché les enfants.

5 minutes de yoga avant la douche

Faire 5 minutes de yoga avant de prendre ta douche.

Un dernier conseil important

Ne pense pas pouvoir tout intégrer à partir de demain!

Même si ce sont de petites habitudes, il faut encore que tu te rappelles de les faire.

Trop de petits changements = oubli assuré ou gros effort finalement!

Pour cette raison, adopte 1 ou 2 nouvelles habitudes à la fois!

Attend qu’elles soient bien intégrées dans ta routine, plus automatiques, avant d’en ajouter une autre.

Alors, quelle habitude adopteras-tu dès maintenant?

Pour aller plus loin :

• 18 trucs pour adopter un mode de vie sain et actif, et surtout rester constante.
• Comment créer de saines habitudes de vie, étape par étape.
• Comment changer ses habitudes alimentaires sans privation.

Ni envie de passer tous tes dimanches en préparation alimentaire... 🙄

Ce menu équilibré et sain te permettra de bien manger toute la semaine sans y passer tout ton temps.

Composé de ces recettes santé faciles, tu auras tout ce qu’il faut pour un menu de la semaine facile et rapide à faire.

C’est mon truc! J’espère qu’il t’aidera.

S’organiser ainsi, c’est aussi une des façons les plus concrètes de changer ses habitudes alimentaires durablement, et un pilier de tout ce qu’on aborde quand on veut bien manger au quotidien.

Menu de la semaine facile et rapide à faire

Dans l’optique de te sauver du temps et t’aider à manger sainement…

Toutes les recettes de la semaine sont simples, santé et rapides à faire. Mais délicieuses!

Et, le repas du soir est également le repas du midi du lendemain.

Tu verras après ce menu, comment ce dernier point te permet de préparer tes lunchs de la semaine sans y sacrifier tous tes dimanches de congé. 😌

Et, sans pour autant en avoir beaucoup à faire les soirs de semaine.

➡️ Pour les collations et desserts proposés pour la semaine:

• Collations: Voir après les menus de chaque jour.
• Dessert facile et rapide (mais pas tous les jours): un pouding chocolat-avocat.

➡️ Ces idées de repas de semaine et de fin de semaine peuvent toujours être modifiées pour satisfaire ton régime alimentaire.

Par exemple: le poulet, le poisson et les œufs peuvent être remplacés par des options végé ou vegan (tofu, tempeh, substituts végétariens, haricots et légumineuses...).

Repas santé du dimanche

• Petit-déjeuner: Bol petit-déjeuner santé et équilibré (ou matinée de jeûne)
• Dîner (déjeuner): Salade de brocoli et de chou-fleur & thon
• Souper (dîner): Chili végétarien et courge spaghetti

Valeurs nutritives: entre 900 à 1 300 calories - 30 à 46 g gras - 102 à 140 g glucides - 50 à 70 g protéines. Selon si jeûne ou pas, et en suivant les portions des recettes.

Repas rapides et sains du lundi

• Petit-déjeuner: Mini frittatas aux légumes ou muffins santé vegan
• Dîner (déjeuner): Chili végétarien et courge spaghetti
• Souper (dîner): Poke bowl au poulet santé et simple, avec poulet mariné au choix (voir mes recettes de marinades de poulet)

Valeurs nutritives: environ 1 050 calories - 38 g gras - 98 g glucides - 75 g protéines. En suivant les portions des recettes.

Repas équilibrés du mardi

• Petit-déjeuner: Parfait au yogourt et fruits (ou gruau pommes et cannelle)
• Dîner (déjeuner): Poke bowl au poulet santé et simple
• Souper (dîner): Tofu magique

Valeurs nutritives: environ 1 250 calories - 47 g gras - 104 g glucides - 95 g protéines. En suivant les portions des recettes.

Menu santé facile du mercredi

• Petit-déjeuner: Mini frittatas aux légumes ou muffins santé vegan
• Dîner (déjeuner): Tofu magique
• Souper (dîner): Salade grecque traditionnelle & poisson

Valeurs nutritives: environ 800 calories - 34 g gras - 50 g glucides - 72 g protéines. En suivant les portions des recettes.

Menu équilibré et recettes rapides pour le jeudi

• Petit-déjeuner: Parfait au yogourt et fruits (ou gruau pommes et cannelle)
• Dîner (déjeuner): Salade grecque traditionnelle & poisson
• Souper (dîner): Salade de légumineuses et légumes

Valeurs nutritives: environ 1 350 calories - 54 g gras - 100 g glucides - 110 g protéines. En suivant les portions des recettes.

Repas faciles et santé du vendredi

• Petit-déjeuner: Mini frittatas aux légumes ou muffins santé vegan
• Dîner (déjeuner): Salade de légumineuses et légumes
• Souper (dîner): Tofu croustillant (ou poisson blanc pané)

Valeurs nutritives: environ 1 150 calories - 46 g gras - 102 g glucides - 70 g protéines. En suivant les portions des recettes.

Repas santé et délicieux du samedi

• Petit-déjeuner: Crêpes santé protéinées et gourmandes (ou matinée de jeûne)
• Dîner (déjeuner): Salade brocoli et chou-fleur & thon (facultatif si brunch)
• Souper (dîner): Saumon à l’érable avec salade mangue et avocat OU salade de roquette et betterave

Valeurs nutritives: entre 1 100 à 1 300 calories - 60 à 65 g gras - 70 à 92 g glucides - 59 à 80 g protéines. Selon si jeûne ou pas, et en suivant les portions des recettes.

Collations faciles et rapides (au besoin)

• Un fruit pour un peu d’énergie saine et naturelle.
• Une petite poignée de noix (10 à 20) pour un soutien de plus longue durée.
• Un petit yaourt, un morceau de fromage ou un shake, pour combler ses apports en protéine.
• Quelques légumes crus avec ou sans houmous pour augmenter sa consommation de légumes.
• Des boules d’énergie protéinées santé à prendre à l’occasion, ou avant ou après un entraînement, pour un petit boost (mais, plus long à faire…).

Tu trouveras d’autres idées dans mes recettes santé faciles.

Préparation alimentaire rapide du menu équilibré de la semaine

Pour éviter d’y passer tout ton temps du dimanche en préparation alimentaire et te permettre d’en sauver le plus possible les soirs de semaine…

Voici ce que je te propose.

Préparation du dimanche

• Faire ton épicerie santé. - 1 h
• Laver et couper tous les légumes (à part les tomates pour éviter qu’elles ramollissent). Les ranger dans des sacs ou plats hermétiques et mettre au frigo. - 30 minutes
• Préparer la marinade de poulet (facultatif, 10 minutes) et cuire le poulet (ou le cuire le soir même). - 30 minutes de cuisson
• Cuisson du riz ou autre féculent utilisé avec les 2 poke bowls et les 3 repas de tofu (ou le faire avec le repas du lundi soir). - 5 minutes + 30 minutes de cuisson
• Cuisiner les frittatas (ou les muffins santé vegan) pour la semaine. - 25 minutes + 20 minutes de cuisson
• Préparer les parfaits au yogourt ou les gruaux des 2 autres matins dans des pots Mason (ou les faire seulement le matin). - 5-10 minutes
• Faire le chili et la courge spaghetti pour le soir et le lundi midi (ou acheter un chili déjà tout fait et santé). - 15 minutes + 35 minutes de cuisson

Total de préparation du dimanche: Environ 2 h 30 de préparation + 2 h de cuisson.

Cuisiner pour la semaine peut te prendre moins de 2 h si les étapes 3, 4 et 6 sont faites le jour même.

Mais attention!

Moins tu en fais ici, plus il y en aura à faire les soirs de semaine. À toi de choisir ce qui fait le plus de sens pour toi.

Préparation de semaine

Au petit-déjeuner: consommer les déjeuners déjà faits. Ajouter un fruit aux mini bouchées de frittatas (ou aux muffins santé vegan).

Au dîner (déjeuner): consommer le repas préparé lors du souper de la veille.

Au souper de semaine (dîner):

• Mélanger les légumes pour les salades selon la recette ou faire cuire les légumes en accompagnement. - 5 à 10 minutes
• Pour les repas avec du poulet: servir le poulet déjà cuit.
• Pour les repas avec tofu: suivre les recettes. - 10 à 20 minutes
• Pour les repas avec poisson: cuire des filets. - 20 à 30 minutes de cuisson
• Pour les repas avec du riz (ou autre féculent): servir le riz déjà cuit.
• Préparer un plat de plus pour ton lunch du lendemain. - 5 minutes

Total de préparation lors des soupers de semaine: entre 10 et 30 minutes.

Enfin, même avec le plus simple des menus alimentaires, on ne s’en sauve pas…

Il faudra toujours cuisiner un peu.

À moins d’avoir un chef à la maison ou d’acheter des plats tout faits. 🤷‍♀️

Sans quoi, j’espère que ma méthodologie de préparation alimentaire et ces repas rapides pour la semaine t’aideront à manger sainement et équilibré.

Même si le temps te manque!

Bien manger sans y passer ses soirées, c’est souvent ce qui fait la différence quand on cherche aussi à perdre du poids durablement, sans régime restrictif ni privation.

Voici 18 des meilleurs conseils pour t’aider à développer un style de vie plus sain.

Voir aussi: la liste complète de bonnes habitudes de vie, le guide de fond qui rassemble les fondations. Cet article-ci se concentre plutôt sur les trucs pour passer à l’action et rester constante.

Pour les besoins de la cause, j’utiliserai l’exemple de Nathalie qui est l’antipode des bonnes pratiques quand vient le temps de retrouver une bonne hygiène de vie.

T’inquiètes, cette Nathalie n’existe pas. 😅 Mais nous avons toutes un point ou deux d’elle, qui nous ressemble…

1. Ta constance : crée-toi un plan B pour rester régulière

Nathalie n’a pas le temps de faire son exercice ce matin, alors elle le remet à demain. Le lendemain, il y a un autre imprévu, alors elle le remet au surlendemain. Devine ce qui arrive ensuite?

➡️ La raison : Il y aura toujours des imprévus. Sauter un jour, c’est correct. Sauter une semaine à cause d’un événement particulier, c’est correct aussi SI tu es régulière le reste du temps. Parce que ta constance permet de créer et maintenir une nouvelle habitude.

✅ La solution : Le moyen d’y arriver n’est pas de le faire exactement comme prévu, à la même heure et pour la même durée, mais d’entretenir la fréquence avec un plan B. Nathalie n’a pas 30 minutes, mais elle a certainement 5 minutes : 1 tabata et le tour est joué.

2. Ta motivation profonde : écris ta source de motivation

Comme Nathalie qui a de la difficulté à faire de ses habitudes santé une priorité, ton meilleur outil sera d’écrire ta plus grande source de motivation partout.

• « Je veux me sentir bien dans mon corps et dans ma tête. Ne plus avoir mal partout. »
• « Je veux être un bon modèle de santé pour mes enfants. »
• « Je veux arrêter ces pilules que je prends à cause de mes mauvaises habitudes et de mon manque d’activité… »
• « Je veux pouvoir vieillir en beauté et être en forme pour jouer avec mes petits-enfants. »
• « Je veux avoir l’énergie et la santé pour en accomplir plus. »

✅ La solution : Peu importe ta vraie raison derrière ton désir de changer, assure-toi de la voir souvent. Lis-la quand la motivation te manque, avant de te mettre à l’action. Visualise ta réussite!

3. Tes réussites : écris tes petites réalisations

• Nathalie s’entraîne 2 fois par semaine régulièrement depuis 1 mois.
• Elle a aussi amélioré son petit-déjeuner.
• Elle se couche plus tôt et a même réussi à fermer son téléphone au moins 1 h avant le dodo.

Mais tout ce que Nathalie voit, c’est ce qu’elle ne fait pas encore! Alors, elle est découragée…

➡️ La raison : On a plus souvent tendance à voir ce que l’on ne fait pas. Il est super important de trouver le moyen de voir ce que l’on fait : c’est plus encourageant et ça nous aide à continuer.

✅ La solution : Écris au moins 3 choses que tu as réussi à faire, tous les jours. Ou utilise un calendrier pour noter tes nouvelles habitudes et voir l’évolution à travers le temps.

4. Ton environnement : facilite ton changement de comportement

Nathalie est décidée à mieux manger et à bouger plus. Mais chaque fois qu’elle :

• ouvre les armoires, elle est tentée par les croustilles qui s’y trouvent…
• se lève endormie, elle a juste envie de faire snooze…
• finit sa journée, son divan et la TV lui semblent tellement plus attrayants…

À la fin de la semaine, Nathalie, qui a résisté à toutes ces tentations, finit par céder…

➡️ La raison : Ta volonté est limitée. Plus tu es confrontée à la tentation, plus tes chances de céder un jour ou l’autre sont élevées.

✅ La solution : Rends plus faciles tes bonnes actions et plus difficiles les mauvaises. L’une des façons de le faire est de modifier ton environnement. Ainsi, Nathalie devra :

• Faire le ménage de ses armoires : garder des gâteries à la vue ne lui permettra pas de tenir longtemps. À la limite, mets-les dans une armoire à part, bien cachées de ta vue… dans le congélateur au sous-sol… trouve un truc!
• Ne pas mettre l’option snooze et placer le cadran loin du lit pour ne pas avoir le choix de se lever pour l’éteindre.
• Préparer son tapis de yoga à l’avance, sortir un livre ou son journal sur la table à côté du divan, cacher la manette de la TV…

Plus tu diminues le temps et l’effort avant la bonne action ET plus tu les augmentes avant la mauvaise action, plus c’est facile de faire le bon choix.

5. Les petits changements : commence tranquillement

Pour Nathalie, pas le temps de niaiser. Elle a un programme de 45 minutes, 4 jours par semaine. Elle veut perdre 20 livres rapidement. Alors, lundi matin 5 h 45, c’est parti! Une semaine, deux semaines… ok deux et demie, c’est fini! Parce que Nathalie :

• ne se lève pas 45 minutes plus tôt très facilement;
• a les muscles complètement endoloris (ça fait 2 ans qu’elle n’a pas bougé… 🙄);
• commence à angoisser la veille, dort moins bien et se lève fatiguée;
• n’est plus aussi motivée qu’au début, parce que la motivation ne dure jamais très longtemps. 🤷‍♀️

➡️ La raison : Changer ses habitudes demande une énorme quantité de motivation, de volonté, d’énergie et d’adaptation. Parce que Nathalie a tout utilisé d’un coup pour changer de vie du jour au lendemain, elle s’est vite épuisée. Ce n’est pas pour rien qu’il existe la fable du lièvre (Nathalie) et de la tortue (toi, j’espère).

6. Ta routine : ne supprime pas tes mauvaises habitudes, remplace tes actions

Nathalie est motivée aujourd’hui et se dit qu’elle sera toujours motivée à dire non au verre de vin après une journée stressante, à la télévision avant de se coucher, au sac de croustilles lorsqu’elle s’ennuie… À sa grande déception, ce n’est pas le cas.

➡️ La raison : Il y aura des mauvais jours. Si tu ne décides pas à l’avance d’une nouvelle routine pour remplacer l’ancienne, tu finiras par dire oui à tes vieilles habitudes. Tu dois attirer ton attention ailleurs plutôt que d’étouffer tes envies.

✅ La solution : Prévois une action de remplacement lorsque l’élément déclencheur se présente, qui aura le même effet à la fin. C’est une façon scientifiquement prouvée de briser une mauvaise habitude. Par exemple :

• Journée stressante = vin remplacé par tisane et bain ou marche extérieure = relaxation
• Le hamster qui ne veut pas s’arrêter le soir = TV remplacée par livre ou méditation guidée = se déconnecter avant de dormir
• Émotions = grignotage remplacé par une activité physique, une marche ou des étirements = gestion des émotions

7. Les bloquants : réfléchis à ce qui t’empêche d’être constante

Nathalie veut s’entraîner le matin, mais ne se lève pas assez tôt. Elle dort mal et est trop fatiguée. Alors, elle ne s’entraîne pas…

➡️ La raison : Ce qui est idéal en théorie ne l’est pas toujours en pratique. Au lieu de se trouver des excuses, Nathalie devrait analyser sa situation et trouver une solution plus facile. Au début, du moins.

✅ La solution : Il y a plusieurs solutions à un même problème. Choisis la plus facile le plus souvent possible : tu augmenteras tes chances d’être constante. Pour Nathalie, peut-être qu’en faire moins et le faire le midi fonctionnerait mieux. Elle pourrait s’arranger avec son conjoint pour qu’il s’occupe des enfants le temps de s’entraîner.

8. Le processus : concentre-toi sur les actions, pas les résultats

Nathalie pense qu’en suivant son plan, elle perdra du poids constamment. Elle est déçue de voir qu’après 1 mois, rien n’a bougé sur la balance. 😭 Après 3 mois, c’est à peine si ça paraît… Alors, elle abandonne.

➡️ La raison : Tes résultats ne sont jamais linéaires. Les résultats durables sont toujours décalés de quelques semaines, voire quelques mois. Comme le bambou qui bâtit de vastes réseaux racinaires durant les premières années, tu dois d’abord changer tes habitudes. Durant cette période, ça ne paraît peut-être pas, mais tu changes énormément. Puis, comme le bambou qui explose de 90 pieds dans les airs en quelques semaines, tes résultats apparaissent de façon exponentielle.

✅ La solution : Sois patiente et concentre-toi sur ce que tu peux contrôler : tes actions! ET le bien-être d’avoir un mode de vie plus sain, actif et équilibré. (C’est aussi vrai pour la perte de poids chez la femme : la balance suit les habitudes, pas l’inverse.)

9. Une habitude à la fois : change une ou deux habitudes

Devine quoi? Nathalie n’avait pas seulement commencé un programme de 45 minutes, 4 jours par semaine. Elle avait aussi un menu alimentaire complètement différent à suivre, 10 minutes de méditation par jour, 30 minutes de yoga 2 fois par semaine et… Elle a vite réalisé que ça faisait beaucoup à se rappeler. 😪 Elle a vite tout arrêté aussi.

➡️ La raison : Le pouvoir des habitudes, c’est qu’elles te permettent inconsciemment d’être sur le mode automatique la plupart du temps, et donc de conserver ton énergie pour les choix conscients. Plus tu changes de choses à la fois, plus ça te demande d’énergie, plus tu t’épuises vite et plus tes chances d’abandonner sont élevées.

✅ La solution : Concentre-toi sur un changement à la fois.

10. Le positivisme : sois positive face à ton changement

Nathalie s’entraîne et est découragée de voir à quel point elle a perdu la forme, sans compter que son poids ne semble pas bouger après 3 semaines. Elle finit par se dire : « Ça ne marche pas, un autre programme que je vais arrêter… » et abandonne.

➡️ La raison : Réagir négativement rend simplement le changement plus difficile. 🤷‍♀️ Te concentrer sur ce qui va bien, c’est beaucoup plus encourageant. C’est la différence entre voir le verre à moitié plein ou à moitié vide : c’est pourtant la même quantité d’eau.

Selon Shawn Achor, expert en psychologie positive, 75 % de tes réussites sont prévisibles en fonction de ton niveau de positivisme, de ton support social et de ton habileté à voir le stress comme un défi plutôt qu’une menace. Ton cerveau, en mode positif, performe significativement mieux qu’en mode négatif, neutre ou stressé.

11. Tes rappels : planifie-le à l’horaire ou mets-toi des post-it

Nathalie dit qu’elle veut boire plus d’eau, mais oublie de le faire avec son travail accaparant. Qu’elle veut marcher tous les midis, mais ça n’arrive jamais.

➡️ La raison : À travers les autres tâches de ta vie, il se peut que tu oublies ou qu’il y ait quelque chose de plus important.

✅ La solution : Le mettre à ton horaire est un bon rappel, mais aussi une façon de bloquer les meetings qui pourraient s’y ajouter. Excellent pour les habitudes qui demandent un peu plus de temps, comme aller marcher le midi. Pour les habitudes courtes, comme boire plus d’eau, des post-it ou des alarmes sont toujours gagnants.

12. L’engagement : engage-toi à changer ton style de vie

Nathalie veut changer sa vie, mais tout semble toujours plus important. Si c’était pour son travail, ses enfants, son conjoint, ses amis… elle trouverait du temps. Mais comme c’est pour elle, ça peut toujours être remis à demain. Le problème, c’est que demain n’arrive jamais.

➡️ La raison : Avoir un mode de vie sain et actif doit devenir une priorité! Ça ne veut pas dire dire non à toutes tes autres priorités, mais dire non quand ça tombe au moment où tu as planifié ta nouvelle habitude. Aussi important qu’un meeting de job. C’est un meeting avec toi-même à ne pas manquer!

✅ La solution : Engage-toi et présente-toi, quoi qu’il arrive.

13. Ton plaisir : choisis des solutions qui te motivent

Nathalie s’est mise dans la tête de courir, mais elle déteste courir. De faire du « meal prep » le dimanche, mais elle n’aime pas cuisiner plusieurs heures. Simplement parce qu’elle sait que c’est efficace. Mais comme elle abandonne à chaque fois…

➡️ La raison : Si tu n’aimes pas ce que tu fais, c’est clair que maintenir tes habitudes sera difficile. Plus d’un chemin mène à Rome.

✅ La solution : Nathalie pourrait choisir le Zumba, le vélo, des tabatas… il existe une foule d’activités possibles! Elle pourrait aussi cuisiner de plus grandes quantités lors de ses soupers (qu’elle doit de toute façon préparer) pour en avoir une portion à ses dîners. Côté assiette, bien manger ne veut pas dire se priver, mais trouver ce qui te convient.

14. Ton état d’esprit : adopte un état d’esprit de développement

Nathalie se met en forme et s’attend à suivre son plan à la lettre, à voir une hygiène de vie parfaite dès maintenant. Elle se sent coupable sitôt qu’elle mange un repas trop gros, saute un entraînement ou se sent démotivée. Elle finit par abandonner.

➡️ La raison : La réussite ne vient pas sans échecs. La perfection n’existe pas! Faire des erreurs, flancher, tomber… c’est juste humain. L’important est de prendre l’habitude de se relever rapidement en s’ajustant.

✅ La solution : En gardant en tête que les apprentissages font partie du processus, et en arrêtant de se sentir coupable pour tout, ça devient plus facile de changer, parce qu’il y a moins de pression. Prends exemple sur les enfants qui apprennent à marcher : ils ne voient pas tomber comme un échec, alors ils se relèvent tout le temps. Et c’est pour ça qu’ils finissent par marcher.

15. Ton entourage : cherche le support des personnes qui t’entourent

Nathalie essaie de réduire les pâtisseries, mais n’en a pas parlé avec ses amis ni sa famille. Elle a peur qu’on rie d’elle ou qu’on lui rappelle qu’elle est belle comme elle est.

➡️ La raison : Il y aura toujours des gens qui désapprouvent nos choix — par manque de connaissance de nos motivations, pour nous protéger de la déception, ou parce qu’ils se sentent mal de ne pas oser changer aussi. Alors, ils nous tentent à flancher… 😤

✅ La solution : Explique à ton entourage la raison de tes changements et l’importance de leur support. Les personnes qui te respectent t’aideront. Pour les autres… fais le ménage, ce sera plus facile d’avoir la vie que tu désires.

16. L’auto-compassion : sois ta meilleure amie

Nathalie ne semble jamais satisfaite d’elle. Elle se dit qu’elle n’est bonne à rien, qu’elle ne réussira jamais à changer, aussi bien abandonner.

➡️ La raison : L’auto-critique est facile, mais complètement contre-productive. L’auto-compassion est souvent plus difficile au début, mais tellement plus productive.

✅ La solution : Comment parlerais-tu à ta meilleure amie qui essaie de changer mais éprouve des difficultés? Sûrement pas en lui disant : « Tu n’es bonne à rien, tu devrais arrêter. » Tu ferais l’inverse, non?! Aucune quantité de réalisations personnelles ne peut rivaliser contre un manque d’auto-compassion.

17. La patience : donne-toi un peu de temps

Nathalie s’entraîne depuis 1 mois déjà. Mais contrairement à la croyance populaire qu’une nouvelle habitude se forme en 21 jours, elle ne sent pas que c’est naturel…

➡️ La raison : Il n’y a pas de nombre de jours fixe pour créer une habitude. Ça dépend de trop de facteurs. Voici ce qui arrive le plus souvent :

• Mois 1 (plus ou moins) : mise en place d’une nouvelle routine et adaptation. Elles sont motivées.
• Mois 2 (plus ou moins) : renforcement de l’habitude. Légère perte de motivation (c’est normal). Besoin accru de support et d’encadrement.
• Au cours du mois 3 : routine plus naturelle (bien qu’encore fragile). Résultats visibles. Elles sont encouragées. Il faudra tout de même toujours y mettre un minimum d’efforts.

✅ La solution : Sois patiente en continuant à avancer. Former de bonnes habitudes est un processus à long terme.

18. L’encadrement : investis dans des comptes à rendre et une bonne structure

Nathalie est normalement très autonome. Mais là, elle n’arrive pas à être constante, et ça fait plusieurs fois qu’elle essaie. Elle est démotivée et perdue dans tout ce qu’elle devrait faire.

➡️ La raison : Parfois, même avec la plus grande volonté et en suivant tous les conseils précédents, on a besoin d’une structure de confiance. De ne pas faire le voyage seule. De se sentir encadrée et soutenue, au moins le temps de développer l’habitude.

✅ La solution : S’appuyer sur un encadrement et des comptes à rendre, c’est souvent ce qui fait la différence entre une énième tentative et un changement qui tient.

En résumé

Pour réussir à changer ou adopter de nouvelles habitudes, ça prend bien plus qu’un bon plan. Tu dois changer ta façon de faire les choses :

• ta façon de progresser;
• ta façon de penser et même de parler;
• ton environnement;
• ton entourage;
• ton focus et ton état d’esprit.

Et en répétant, jour après jour, semaine après semaine, mois après mois, cette nouvelle habitude jusqu’à ce qu’elle fasse partie de ta vie.

“Je n’arrête pas de prendre du poids au niveau du ventre. Je n’ai pourtant rien changé...” - Caroline, 51 ans

Tu l’auras deviné, Julie se trouve en préménopause et Caroline est à la ménopause. Les deux ont maintenant tendance à prendre du poids plus facilement, ainsi que du gras abdominal bien décidé à rester.

Parce que leurs hormones changent, leur protocole de perte de gras devrait changer aussi.

Voici donc comment perdre du poids en période de préménopause, ménopause et même postménopause.

Causes de la prise de poids à la préménopause, périménopause et ménopause

Au-delà de manger des aliments plus riches et de faire moins d’exercice, ce qui est typique des personnes d’âge moyen, il existe d’autres raisons biologiques pour lesquelles les femmes prennent du poids à cette période de leur vie.

À la préménopause et la ménopause, l’ovulation devient moins régulière, puis s’arrête complètement. Par conséquent, la production d’oestrogènes et de progestérones diminue et peut provoquer plusieurs symptômes désagréables.

Une réduction des œstrogènes, qui jouent un rôle dans le taux métabolique, provoque un ralentissement de la vitesse à laquelle le corps brûle les calories.

Un faible taux d’œstrogènes semble également prédisposer les femmes à la résistance à l’insuline, ce qui augmente la probabilité de fringales plus fortes et d’une prise de poids.

À mesure que les œstrogènes diminuent, le rapport œstrogène/testostérone change de sorte qu’il y a plus de testostérone disponible et c’est ce qui cause une augmentation de la graisse viscérale et abdominale.

La diminution de la masse musculaire, qui se produit naturellement avec l’âge, peut aussi ralentir le métabolisme, facilitant la prise de poids.

Enfin, certains symptômes de la pré et ménopause telle la difficulté à bien dormir, le niveau de stress élevé, l’état d’esprit plus dépressif… sont des facteurs psychologiques et du sommeil pouvant aussi affecter le poids, en affectant les habitudes alimentaires et d’exercices.

En résumé, les causes de la prise de poids à la préménopause, périménopause et ménopause sont principalement:

• Les changements hormonaux
• La perte de masse musculaire
• Les modifications du mode de vie
• Les facteurs psychologiques et du sommeil.

Comment maigrir pendant la préménopause, périménopause, ménopause et même post-ménopause

Savais-tu que durant la préménopause et la ménopause (en raison de la diminution des effets protecteurs des hormones féminines), le métabolisme devient plus réactif à certains types d’aliments et beaucoup plus sensible au stress?

C’est pour cette raison que les approches qui fonctionnaient peut-être quand tu étais plus jeune ne fonctionnent probablement plus maintenant.

Cependant, en apprenant à vivre, bouger et manger en harmonie avec tes changements hormonaux, il sera plus facile de maintenir et même perdre du gras.

État d’esprit et gestion du stress

Le stress est souvent la raison première pour laquelle les femmes, surtout en vieillissant, ont de la difficulté à perdre du gras et du ventre.

Des niveaux élevés de cortisol (hormone du stress) sur une longue période de temps peuvent ralentir le métabolisme, contribuer à une résistance à l’insuline et affecter la manière dont le corps stocke et distribue les graisses.

Ce qui favorise les gras autour de l’abdomen et les graisses viscérales (associées à un risque accru de problèmes de santé, de maladies cardiaques, de diabète…).

Le stress peut aussi stimuler la faim, provoquer des fringales, perturber le sommeil, entraîner des réactions inflammatoires et une fatigue chronique. Tous peuvent contribuer à une prise de poids.

En plus de conduire à la perte de muscle et une résistance à la perte de poids.

Et le problème dans le monde actuel, c’est que la plupart des femmes sont trop stressées par:

• Le manque de sommeil
• Les régimes extrêmes
• Une alimentation malsaine
• Le surentraînement
• Pas assez de mouvement
• Une carrière exigeante
• Une famille ou des relations peu reposantes…

C’est pourquoi les points suivants t’aideront à améliorer tes habitudes alimentaires et de sommeil, ainsi que ta routine d’exercices.

À ça, tu devras aussi ajouter des exercices de relaxation et de gestion du stress.

État d’esprit & Gestion du stress

Objectif: Minimum 4x 30 à 90 minutes par semaine

• Traitements relaxants: facial, pédicure, massage…
• Spa & sauna
• Bain chaud
• Marche légère (3 à 5 km/h)
• Méditation
• Sieste
• Temps affectif
• Moment intime
• Yin yoga ou Tai chi
• Rire (film de comédie)
• Activité sociale de relaxation: le support social est essentiel durant cette période de la vie d’une femme.

Habitudes de sommeil

La chose la plus importante que tu peux faire à cette période de ta vie est de dormir suffisamment. Le sommeil est comme un redémarrage d’ordinateur pour ton métabolisme.

Si tu as des difficultés à t’endormir la nuit à cause des changements hormonaux, tu peux ajouter des siestes et de la méditation.

Les recherches prouvent qu’une sieste de 10 à 30 minutes peut résoudre certains problèmes hormonaux causés par la perte de sommeil.

Il a également été démontré que la méditation rétablit les fonctions du corps et du cerveau de manière similaire à une sieste.

Sommeil

Objectif: Priorise ton sommeil en suivant quatre étapes:

• Améliore tes habitudes de sommeil
• Couche-toi une heure plus tôt et lève-toi une heure plus tard pour commencer. Vise 9 heures de sommeil chaque nuit.
• Fais une sieste de 10 à 20 minutes entre midi et 16h, 5 jours par semaine.
• Médite pendant 5 minutes en me concentrant sur ta respiration au moins 3 fois par semaine.

Habitudes alimentaires

Évidemment, une alimentation saine est toujours requise, peu importe l’âge. Mais, en vieillissant, réduire le sucre et certains féculents devient encore plus important.

Les grains entiers sains tels que le riz sauvage, le quinoa et les flocons d’avoine semblent poser des problèmes une fois qu’une femme atteint un certain âge, généralement vers la ménopause.

Certaines personnes constatent même que les grains déclenchent plus de fringales et sont la cause de la prise de poids annuelle rampante de cinq à dix livres qui se produit après l’âge mûr.

De plus, certaines intolérances ou allergies s’amplifient ou se développent plus tard dans la vie. La réponse inflammatoire ainsi causée peut entraîner une prise de poids, de l’arthrite, voire du diabète. Un régime d’élimination peut aider à identifier le coupable. Mais, le blé et les produits laitiers ressortent souvent.

Habitudes alimentaires

Objectifs: Vise les points suivants:

• Avoir une alimentation saine
• Manger 3 repas par jour
• Manger une bonne portion de protéine à tous les repas (ton poing fermé)
• Remplir tes assiettes de légumes riches en fibres
• Réduire les glucides à ¼ de tes assiettes, 1 à 2 repas par jour (favoriser les fruits et légumineuses; un peu le matin et quelques féculents le soir pour aider au sommeil)
• Boire plus de 1,5 litre d’eau par jour
• Jeûner au moins 12h par nuit
• Ajouter une collation quand tu as faim (ne repousse pas la faim, ça peut provoquer plus de stress)
• Éviter le sucre et les aliments transformés.
• Réduire l’alcool, la caféine (drogues et stimulants), boissons gazeuses…

Et ajuste ton menu pour que SHEFF (sommeil, humeur, énergie, fringales, faim) soit sous contrôle!

Lorsque SHEFF est sous contrôle, c’est une forte indication que les hormones impliquées dans la combustion des graisses et le stockage des graisses fonctionnent en ta faveur.

Exercices et mouvement

En vieillissant, certains types d’exercice semblent être moins bien tolérés en raison de la réponse au stress.

Le cardio par exemple, que de nombreuses femmes favorisent, provoque une sécrétion de cortisol importante. Et comme nous l’avons vu plus haut…

Plus de cortisol (stress) = Plus de gras

Tandis que la musculation et les HIIT, qui provoquent également une sécrétion importante de cortisol, entraînent aussi une production d’hormone de croissance. Ces hormones combinées ensemble agiront davantage en brûleurs de graisse.

De plus, la musculation conserve tes muscles forts et en bonne santé, aide à stimuler ton métabolisme et améliore ta sensibilité à l’insuline.

Ceci dit, trop d’exercices n’est pas bon non plus. Il faut équilibrer sa routine d’exercice avec plus de mouvement et de période de récupération, afin de réduire le stress. En fait…

Bouge le plus que tu peux, entraîne-toi juste assez.

Exercices & Mouvement

Objectif: 8,000 à 12,000 pas par jour en premier + Musculation 2-3x par semaine en deuxième + HIIT en troisième.

Indicateur d’intensité et d’efficacité: À bout de souffle, sensation de brûlure musculaire, charge élevée, chaleur. Cherche à en atteindre quelques-uns.

*Tu peux évidemment continuer à faire des séances de cardio modéré, c’est super bon pour la santé. Mais si tu as de la difficulté à perdre du poids, réduis la fréquence, la durée et même l’intensité, et combine avec des entraînements musculaires et plus de mouvement. Il est parfois nécessaire de l’éviter pendant un certain temps, pour faire descendre le stress.

Ainsi, en améliorant ton alimentation, en bougeant davantage, en réduisant le stress et en priorisant ton sommeil, il est tout à fait possible de renverser le chiffre sur la balance. Et ce, même à la ménopause.

Si après avoir effectué tous ces changements et après plusieurs mois de constance, rien ne bouge, il est peut-être nécessaire d’apporter quelques améliorations plus personnalisées.

Dans tous les cas, sois patiente. Certains changements prennent plus de temps à faire effet, surtout en vieillissant…

Pire! Peu sont réellement efficaces et certains sont même dangereux…

Pourtant, il existe plusieurs vraies stratégies pour maigrir rapidement, mais sainement, qui ont été approuvées par la science.

En voici 9 des plus efficaces.

Comment perdre du poids rapidement?

Ces 9 trucs pour maigrir plus vite sont expliqués plus bas. À lire pour bien comprendre les détails et savoir comment les intégrer de façon durable.

• Réduire toute source de stress.
• Éviter l'alcool et tout liquide sucré.
• Éliminer le sucre et les aliments transformés.
• Manger des protéines à tous les repas.
• Remplir ses assiettes de légumes.
• Augmenter son ratio oméga 3:6.
• Boire beaucoup d'eau.
• Ajouter des HIIT à sa routine.
• Manger, dormir et bouger intelligemment!

1. Réduire le stress est prioritaire pour une perte de poids rapide

Le stress empêche la perte de poids et peut même te faire prendre du poids.

Quand vient le temps de perdre du poids rapidement, tout comme graduellement, le plus gros challenge est TOUJOURS de réduire le stress.

Parce que les sources de stress sont nombreuses:

• Une alimentation malsaine ou trop stricte,
• Un entraînement trop rigoureux,
• Un horaire trop chargé,
• Un mauvais sommeil,
• Un surplus de poids,
• Un manque d'activité physique,
• Une maladie,
• Une situation difficile au niveau relationnel, professionnel, financier ou émotionnel quelconque… 😓

Et trop de stress, trop longtemps:

• Affecte négativement ton sommeil, ton humeur, ton énergie, ta faim et tes fringales.
• Mène à des comportements impulsifs susceptibles de nuire à ta ligne.
• Ralentit et peut même arrêter ta digestion.
• Produit plus de cortisol. Une hormone qui favorise l'accumulation de graisse, surtout autour du nombril.
• Te met dans un état de stockage des gras, pas d'élimination.

Résultat = Tu ne maigris pas ou pire, tu engraisses. Même si tu manges bien et t'entraînes… 🤬

Trucs pour réduire le stress

• Améliore tes habitudes alimentaires sans privation.
• Bouge plus sans intensité: marche relax, étirements, jardinage, ménage…
• Réduis l'exercice à haute intensité s'il le faut. Fais-en, mais en modération et en considération de ta situation.
• Dors plus et mieux avec ces 20 trucs.
• Entretiens de bonnes relations sociales.
• Intègre des activités de relaxation: bain, yin yoga, regarder le coucher du soleil, relaxer en nature, sauna, spa, lecture, moment d'affection, massage, écouter de la musique relaxante…
• Médite ou fais des exercices de respiration.
• Apprends à respirer par le nez le jour comme la nuit…

2. Éviter l'alcool et les liquides sucrés pour se débarrasser du gras abdominal

• Alcool fort, vin, bière…
• Boisson alcoolisée, gazeuse sucrée ou "diète"…
• Breuvages préfaits et "milkshake" sucrés
• Breuvages caféinés sucrés
• Boissons énergétiques
• Jus de fruits, MÊME NATUREL ET FRAIS!

Bref, tout liquide qui n'est pas de l'eau, du thé, des tisanes et du café presque noir…

Ça ne rime pas avec perte de poids!

En résumé, parce que:

• L'alcool et les boissons sont riches en sucres et en calories vides.
• Les boissons sucrées et les jus (même naturels), n'ont aucun effet de satiété. Résultat = Tu consommes juste plus de calories!
• En l'absence de fibre, le sucre rapidement absorbé fait monter la glycémie (taux de sucre dans le sang) et le niveau d'insuline. Résultat = Moins d'élimination et plus de stockage de gras.
• Même les boissons "diètes" sont susceptibles de provoquer des maladies métaboliques tel le diabète. Résultat = difficulté à éliminer la graisse.
• L'alcool affecte la capacité de ton corps à métaboliser le sucre et crée des fluctuations dans le sang. Résultat = L'alcool transforme le sucre en gras (aussi connu comme "bedaine de bière").
• L'alcool arrête l'élimination de tes graisses. Donc, durant toute la période de la détoxication de ton corps, tu ne maigris pas!
• L'alcool a aussi une très mauvaise influence sur tes choix alimentaires. Tu sais, la poutine de fin de soirée…
• L'alcool et le sucre liquide affectent ton sommeil et le bon fonctionnement de tes hormones. Ce qui affecte ta capacité à perdre du poids de nombreuses manières.

C'est tout simplement mauvais pour ta ligne et ta santé!

Trucs pour diminuer l'alcool et les boissons

• Vas-y graduellement, un verre ou un soir de moins par semaine.
• Remplace-les par une eau pétillante, une tisane ou par une autre activité qui te procure le même bienfait (relaxation, socialisation…).
• Mais, n'élimine pas une mauvaise habitude, remplace-la!

3. Éliminer le sucre et les aliments transformés, ça fait grossir!

L'équation est facile:

Tu veux perdre du gras rapidement?

Alors, ton régime pour perdre du poids devra contenir peu de sucre ajouté tel que celui composant les boissons sucrées, les bonbons, les pâtisseries, les céréales et la plupart des aliments transformés.

Parce que le sucre ajouté:

• Est riche en calories vides.
• Provoque des variations glycémiques et d'énergie.
• Affecte le bon fonctionnement de tes hormones.
• Stimule ton appétit, ne te remplit pas.
• Le tout te signale de manger plus et toujours plus de sucre…

Bref, rien pour aider!

L'instabilité de ta glycémie est l'une des causes les plus fréquentes de la difficulté à perdre du poids.

Voici donc une liste d'aliments sucrés à éviter pour maigrir.

Avec cette simple modification, tu verras vite des résultats sur ton taux de gras!

Simple, mais certes pas facile…

Trucs pour diminuer le sucre ajouté et aliments transformés

• Remplace-les par des aliments graduellement plus sains jusqu'à atteindre 1 ou 2 petites gâteries (ou repas permissif) par semaine. L'équilibre est toujours plus facile à maintenir!
• Lis attentivement la liste des ingrédients des aliments que tu achètes pour éviter le sucre ajouté et les autres ingrédients malsains.
• Apprends à bien manger.
• Consomme plutôt des glucides "complexes", soit riches en fibres et faibles en sucres: légumes, légumineuses, fruits et grains entiers qui ont un indice glycémique faible. Les glucides ne devraient pas être tous éliminés!
• Remplace les boissons et les jus.
• Remplis tes assiettes de légumes!
• Priorise les aliments SANE: riches en protéines, en fibres et en eau pour un meilleur effet de satiété.
• Lors de fringales: tu peux essayer 1 c. à table de poudre de cacao non sucré dans de l'eau ou du lait d'amande non sucré. Sa composition riche en antioxydants (polyphénols) aide à réguler l'appétit. Mais, pas le soir, la théobromine qu'il contient est aussi un stimulant…

Besoin d'aide avec ton menu pour perdre du poids rapidement? Consulte ce Guide Alimentaire complet pour femme.

4. Manger des protéines pour accélérer le métabolisme

De 20 à 30 % des calories provenant des protéines sont brûlées lors de leur digestion.

Indispensable à tes muscles, la protéine aide aussi à atteindre ton poids idéal en:

• Nécessitant plus de calories pour sa digestion,
• Donnant un meilleur effet de satiété,
• Prévenant la perte musculaire et le ralentissement métabolique,
• Ralentissant l'assimilation des sucres, ce qui stabilise la glycémie.

Pas la peine d'abuser non plus! Car, trop n'est pas mieux...

0,7 à 0,9g de protéine/livre de ton poids idéal (ou 30% de tes calories), est bien suffisant!

Aliments protéiques pour maigrir:

• Oeufs et blancs d'oeuf,
• Tofu, tempeh, sétan...
• Poissons,
• Volailles et viandes maigres,
• Légumineuses (haricots, pois, lentilles...),
• Yogourt nature,
• Fromage cottage,
• Protéines en poudre...

Trucs pour bénéficier des effets amaigrissant de la protéine

• Manger un petit-déjeuner riche en protéines.
• Consommer au moins 30g de protéine par repas.
• Consommer des protéines lors de fringales.
• Utiliser une protéine en poudre si nécessaire.

5. Consommer plus de légumes pour maigrir vite sans avoir faim

Selon Harvard, une alimentation riche en légumes et en fruits peut:

• abaisser la tension artérielle,
• réduire le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux,
• prévenir certains types de cancer,
• réduire le risque de problèmes oculaires et digestifs, et
• avoir un effet positif sur la glycémie, ce qui peut aider à maintenir un appétit normal et un poids santé.

Prioriser les légumes verts et les fruits telles les pommes et les poires, ainsi que réduire les féculents, comme les patates, peut même favoriser la perte de poids.

Leurs faibles indices glycémiques empêchent les hausses de sucre dans le sang qui peuvent augmenter la faim et mener à une prise de poids.

Trucs pour manger plus de fruits et légumes

• Remplace la jarre à biscuit sur le comptoir par un bol de fruits.
• Coupe et lave tes légumes sitôt tu reviens de l'épicerie pour qu'ils soient toujours prêts à consommer ou à cuisiner.
• Prépare des salades (sans la vinaigrette) pour la semaine.

6. Augmenter son ratio oméga 3:6 pour perdre du gras

Un déséquilibre des acides gras (ratio oméga 6:3 élevé) est une cause fréquente de la difficulté à perdre du gras.

Il est donc important de diminuer ta consommation d'oméga 6 et d'augmenter celle de l'oméga 3 pour perdre du poids plus vite.

Parce qu'en améliorant la sensibilité à l'insuline et la synthèse des protéines, ainsi qu'en réduisant l'inflammation, l'oméga 3 permettrait une meilleure élimination de l'excès de gras.

Et, en favorisant la santé du cerveau et de l'humeur, l'oméga 3 peut aussi avoir une influence positive sur ta motivation à bouger.

Idéalement, vise un ratio oméga 6: oméga 3 de moins de 4:1.

Trucs pour diminuer ton ratio oméga 6: oméga 3

• Consomme au moins 2 portions/semaine de poissons riches en EPA DHA (oméga 3 animal): maquereau, saumon, sardine, anchois, hareng, morue, huîtres, truite…
• Ajoute des sources végétales de ALAs (oméga 3 végétal): graines de lin, de chia, de chanvre, noix de Grenoble et de soja.
• Réduis ta consommation d'aliments transformés et d'huiles végétales riches en oméga 6.
• Nul besoin d'ajouter un supplément d'oméga 3. La petite quantité requise peut facilement être atteinte via ton alimentation et l'impact environnemental est beaucoup moindre. Si tu choisis de prendre de l'oméga 3 en supplément, choisis plutôt une source végétale.

7. Boire beaucoup d'eau, ça aide à maigrir rapidement!

Ton corps se compose de plus de 50% d'eau. S'il est déshydraté, ton énergie diminue, tes performances et ton métabolisme de base aussi afin de conserver ton eau.

Certaines études démontrent même que boire deux litres d'eau par jour pourrait augmenter la dépense énergétique de 400 kJ.

Pas la peine d'exagérer non plus! En boire 4 litres ne te fera pas perdre 800 kJ de plus, juste aller aux toilettes trop souvent...

De plus, boire beaucoup d'eau avant un repas peut t'aider à contrôler tes portions en diminuant la place disponible dans ton estomac.

Trucs pour boire plus d'eau

• Apporte toujours ta bouteille d'eau avec toi et, réutilisable SVP. ;-)
• Bois un verre d'eau en te levant et un à chaque repas.
• Bois au moins 750 ml avant, pendant et après tes entraînements. Et plus, si tu t'entraînes intensément et longtemps.
• Mets-toi des alarmes si tu oublies de boire…

8. Ajouter des HIIT pour brûler des calories rapidement

Si tu te demandais comment maigrir vite avec le sport? Les HIIT sont définitivement la solution la plus efficace.

Dépense = Intensité X Durée = 2 Intensité X ½ Durée

Qu'est-ce qu'un entraînement HIIT?

Les HIIT sont des entraînements à intervalles d'intensité élevés alternés avec des périodes de récupération à basse intensité.

Pourquoi faire des HIIT?

• Pour brûler plus de calories en moins de temps.
• Pour augmenter ton métabolisme après l'exercice et continuer à brûler plus de calories.
• Éliminer les réserves de gras.
• Améliorer tes capacités aérobie et anaérobie.
• Tonifier les muscles utilisés.

Tu éviteras ainsi de devenir petite et molle en faisant trop de cardio à intensité modérée.

Quels sont les exercices pour faire un HIIT?

Les exercices pratiqués en zone anaérobie lactique (sans oxygène), soit:

• Les exercices avec lesquels tu peux faire monter le rythme de ton cœur entre 80 et 95% de ta fréquence cardiaque maximale* durant une courte période de temps (moins de 90-120 secondes): Sauts et sprint à la course, vélo, rameur… mais aussi des exercices multi-joints avec des poids, tels les thrusters, les squats et les deadlift.
• Les exercices de musculation avec des charges modérées qui te procurent une sensation de brulure musculaire, ou avec des charges lourdes qui sont difficiles à soulever plus que quelques répétitions.

*Ta fréquence cardiaque maximale = 220 - Ton âge

Et parce que de nombreux programmes vendent des HIIT, sans en être réellement, voici…

Comment se fait une séance de HIIT cardio réellement efficace?

En règle générale, les HIIT:

• Séances entre 10 et 30 minutes.
• Les intervalles d'intensité (sprints) devraient durer de 10 à 60 secondes. Le but est que tu sois à ton maximum durant TOUTE cette période (ou au moins dans ta zone anaérobie lactique).
• Les intervalles de repos devraient durer de 10 à 90 secondes. Ces périodes de récupération peuvent être des repos actifs en intensité légère ou des repos total. Ce repos devrait te permettre de récupérer assez pour effectuer la prochaine intervalle avec autant d'intensité (ou presque).
• Sauts, burpees, thruster, course, vélo, rameur… Tant que tu arrives à amener ta fréquence cardiaque suffisamment haute que tu ne peux pas maintenir le rythme plus qu'une courte période de temps.

*NOTE: Les HIIT demandent un certain niveau de Fitness. Commence par acquérir une base aérobie et musculaire pour éviter les blessures.

Trucs pour ajouter des entraînements HIIT

• Entraînes-toi en musculation avec des poids ou de la résistance (élastiques ou poids du corps) suffisante pour augmenter tes pulsations cardiaques dans ta zone anaérobie durant 30 à 90 secondes par série.
• Ajoute des HIIT cardio tel que proposé plus haut. Par exemple: 8 intervalles-sprints de 30 secondes à intensité élevée en alternance avec 60-90 secondes de récupération à intensité légère. Ou fais des tabata.

9. Manger, bouger et dormir intelligemment pour une perte de poids saine et durable

Trop manger ou faire d'exercices TOUT COMME ne pas assez manger ou bouger est problématique pour ton métabolisme.

C'est pourquoi 93% des personnes sur des diètes de perte de poids trop rapide reprennent tout le poids perdu et souvent plus.

Ils s'entraînent trop, ne mangent pas assez, n'apportent aucune attention à la qualité de leur sommeil ni à leur gestion du stress.

Résultats = Ils s'épuisent, abandonnent et reprennent tout leur poids plus rapidement qu'ils l'ont perdu.

Trucs pour manger, bouger et dormir intelligemment

• Change tes habitudes 1 à la fois et graduellement.
• Mange et bouge de façon à mieux gérer ton sommeil, ton humeur, ton énergie, ta faim et tes fringales.
• Équilibre tes séances d'exercices à intensité élevée avec des séances d'activités de relaxation (étirements, yoga, massage, marche...).
• Bouge tranquillement, dors et relaxe le plus possible!

Quelques mauvaises habitudes pour la ligne à éviter

Enfin, évite ces 8 mauvaises habitudes de vie car elles peuvent t'empêcher de maigrir ou maintenir ton poids santé, en augmentant la charge de stress perçue par ton corps et ta tête.

• Avoir la mauvaise habitude de regarder la balance souvent.
• Ne pas manger suffisamment pour maigrir vite.
• Faire trop de cardio, pas assez d'entraînement à intensité élevée t'empêche de brûler du gras.
• Boire des jus et pas assez d'eau est une mauvaise habitude quotidienne.
• Dormir moins de 7h de qualité par nuit ne t'aide pas à maigrir du ventre.
• Te fier sur les produits de perte de poids et programmes magiques.
• T'attendre à perdre du poids rapidement est une très mauvaise habitude.
• Manquer de constance dans tes habitudes de perte de poids.

Comment perdre du poids en 1 ou 2 semaines?

Si tu appliques les 9 stratégies partagées ici, tu réussiras à perdre du poids rapidement et naturellement dès la première semaine.

Le problème est que pour voir une perte de poids importante en aussi peu de temps, les changements doivent être drastiques.

Et les changements drastiques provoquent uniquement des résultats de court terme. Parce que…

La motivation n'est pas constante.

Faire de gros changements lorsqu'on est motivé, ça va.

Mais, lorsque la motivation diminue et que l'on réalise que c'est trop à maintenir, que crois-tu qu'il arrive?

Les anciennes habitudes reviennent vite au galop.

Et le poids aussi!

Ton corps se bat pour conserver son énergie.

Une perte de poids trop rapide entraîne aussi une réduction drastique du niveau de leptine.

Cette hormone envoie alors des signaux au cerveau afin d'augmenter ta consommation de nourriture et diminuer ta dépense.

Et crois-moi, ton cerveau est très convaincant!

Hello rebound!

En d'autres mots, laisse-toi le temps d'adopter de nouvelles habitudes de vie en y allant progressivement. Une habitude à la fois.

Et laisse le temps à ton corps de s'adapter pour éviter qu'il ne réagisse sur la défensive.

Concentre-toi sur tes actions et la perte de poids viendra et durera.

Ta question maintenant est sûrement:

Combien de poids peut-on perdre en 1 semaine?

Les études s'entendent à dire que les personnes qui perdent du poids graduellement à un rythme d'au plus 2 livres/semaine, réussissent mieux à le maintenir sur le long terme.

Une perte de poids d'environ 1 à 2 livres/semaine est considérée sécuritaire.

Perdre plus que ça est considéré trop rapide et peut provoquer plusieurs problèmes de santé incluants:

• des calculs biliaires
• des carences nutritionnelles
• de la déshydratation
• des maux de tête
• de la fatigue et irritabilité
• un ralentissement du métabolisme
• des perturbations du cycle menstruel…

Ceci dit, il est aussi parfaitement normal et sain de perdre plus que 2 livres la première semaine.

Cette perte de poids plus élevée résulte principalement d'une perte en eau provoquée par l'utilisation des réserves de glycogène.

Est-ce possible de perdre 10 livres en 1 semaine?

Il est possible de perdre 10 livres en 1 semaine en suivant des méthodes drastiques tels le jeûne sur plusieurs jours, les détox aux jus ou les diètes strictes d'à peine quelques centaines de calories par jour…

Ou encore, si tu tombes malade… 🤷‍♀️

Cependant, ces méthodes peu sécuritaires provoquent principalement une perte en eau, et non en gras, qui sera reprise sitôt de retour à une alimentation normale.

À toi revient le choix, mais…

L'effet yoyo des méthodes extrêmes de perte de poids peut entraîner nombreux problèmes de santé et un taux de gras plus élevé.

Enfin, tu peux aussi espérer trouver un produit miracle pour perdre du poids rapidement, mais crois-moi...

C'est une perte de temps et d'argent. 🙄

Tu obtiendras de meilleurs résultats en améliorant comment ton corps et tes hormones fonctionnent, pour brûler plus de calories même au repos. Les stratégies précédentes sont définitivement plus efficaces et saines. 😅

"Je fais pourtant tout ce qu'il faut, mais je n'ai toujours pas de résultats."

La vérité est simple.

Elles ne font pas réellement tout ce qu'il faut…

Trop souvent, elles suivent le même programme de perte de poids qu'une autre en s'attendant aux mêmes résultats.

Sans considération sur leurs différences personnelles et uniques.

Pour perdre du gras durablement, sans effet yoyo et sans toujours se sentir dans la privation ou l'effort…

Il faut suivre un plan sain et réaliste pour soi, tout en apprenant à s'ajuster continuellement et selon les signaux de son propre métabolisme.

Ce guide t'expliquera comment y arriver.

Éviter le piège de la perte de poids

“Je veux perdre 5 kilos en 1 mois!”

La première chose à faire pour perdre du poids c'est de changer cette idée que ton corps se transformera en quelques semaines.

Ce n'est pas comme ça que ça fonctionne.

Tu dois apprendre à penser sur le long terme, en mois voir en années.

Et oublier le court terme ou les gains de courte durée.

Ça c'est le modèle des programmes de perte de poids rapides et populaires, le piège que tu veux à tout prix éviter.

Le piège vers l'effet yoyo observé chez plus de 95% de ceux qui suivent ce modèle.

Tu veux plutôt un modèle sain de perte de gras!

Ça c'est lorsque le processus devient ton but et la perte de poids, qu'un résultat.

C'est lorsque tu prends plaisir dans le processus, que tes nouvelles habitudes commencent à faire partie de toi, au point qu'elles vont te rester.

C'est là que tu changes et que ton corps change pour de bon.

Comprendre ton métabolisme pour mieux maigrir

D'abord, on nous a dit d'éliminer les gras. Puis, ce fut les glucides.

Les calories ont ensuite été considérées comme la seule chose à surveiller.

Après quoi, les hormones ont pris toute la place…

Pourtant, année après année, aucun régime ni programme n'a jamais fonctionné pour tout le monde.

Parce qu'il n'y a tout simplement pas de “one fit all”.

Notre métabolisme réagit à un ensemble de facteurs - la nutrition, l'exercice, les calories et les hormones - ainsi que toutes nos habitudes de vie.

Et il fonctionne différemment pour chacun de nous.

Apprendre à comprendre ton métabolisme unique, c'est comme apprendre un langage différent. Ça prend du temps.

Et malheureusement, tu ne peux pas y arriver en suivant un programme ou un plan alimentaire spécifique.

Tu l'apprends en t'ajustant avec CE QUI FONCTIONNE POUR TOI!

Alors, si tu es prête à avoir des résultats sur le long terme, voici une base qui t'aidera à comprendre le langage de ton métabolisme.

Ton métabolisme n'est pas une calculatrice…

Ce n'est pas parce que tu diminues tes calories que tu vas nécessairement perdre du poids. Ni que ce poids sera proportionnel au déficit calorique…

Un déficit de 3,500 calories n'égale pas forcément 1 livre perdue.

Parce que ton métabolisme réagit à plusieurs facteurs de son environnement. Sa réponse change donc continuellement en fonction des conditions auxquelles il est exposé.

Pas seulement les calories consommées et dépensées!

Et parce que ton métabolisme cherche constamment à rétablir l'équilibre…

Il ajustera ta demande en énergie et t'enverra des signaux tels que la faim, les fringales, des variations d'énergie ou d'humeur, de la difficulté à dormir… selon le stress qu'il subit et l'étape de la vie où tu es rendu.

Ainsi, le fait qu'il ne soit jamais statique signifie que tu dois aussi apprendre à t'adapter en fonction de ta situation et ta réalité si tu veux atteindre des résultats, sainement et durablement.

Les régimes hypocaloriques ralentissent ton taux métabolique de base

Il est maintenant prouvé que 95% de ceux qui perdent du poids en suivant les programmes populaires (diètes hypocaloriques + plus d'entraînement), reprennent tout en une année. La plupart des autres le reprennent à l'intérieur de 3 ans…

Et 66% finissent avec plus de poids qu'au début…

Pourtant, de nombreuses femmes continuent d'essayer…

Se laissant tentées par les promesses alléchantes de ces régimes et programmes, sans réaliser qu'ils provoquent un stress immense sur leur métabolisme.

Plus le gap entre l'énergie qu'elles consomment et l'énergie qu'elles dépensent est élevé, et plus elles l'entretiennent longtemps, plus le stress provoqué est grand.

Résultats… pas de résultats!

Parce que le corps compense en envoyant des signaux de faim, de fringales, de manque d'énergie…

Mais le pire, c'est qu'il diminue son taux métabolique au repos…

Parce que le corps humain a évolué pour survivre à son plus grand stress: la famine!

Ces diètes sont donc non seulement inefficaces, mais contre-productives.

Définition d'un régime alimentaire hypocalorique

Qu'est-ce que le régime hypocalorique?

Par définition, un régime alimentaire hypocalorique est la restriction alimentaire et calorique, temporaire et non durable.

Non seulement ces derniers mots sont rarement respectés…

Mais les régimes populaires de perte de poids rapide exigent des calories souvent très faibles.

Il n'est pas rare de voir de 500 à 1200 calories/jour pour les femmes, en plus d'un plan d'exercices exigeant.

Tu te retrouves donc avec un déficit qui sonne rapidement l'alarme à ton métabolisme.

Dangers des régimes amaigrissants trop sévères

Lorsque le métabolisme est continuellement confronté à des stress dans son environnement (pénuries alimentaires, stress financier ou émotionnel ou autres, sur-investissement, sur-entraînement, sédentarité, maladies, etc.), il va se mettre en mode famine et réagir pour tenter de retrouver son équilibre.

Essentiellement, il essaie d'atténuer les déséquilibres caloriques extrêmes et de récupérer les pertes d'énergie importantes.

En d'autres mots, ça devient vite intenable et tu ne perds pas de poids!

En altérant le fonctionnement de tes hormones, ton organisme diminue ton taux métabolique de base.

Parce qu'il ne sait pas quand il pourra faire le plein d'énergie…

Et c'est d'ailleurs pourquoi les calculs de perte de poids en fonction des calories ne fonctionnent pas.

L'autre problème souvent observé, est que la plupart des femmes négligent de bouger plus et de combiner un entraînement musculaire adéquat.

En restant inactive ou en ne faisant que du cardio, elles augmentent encore plus la charge de stress perçue par le corps.

Le corps se débarrasse aussi davantage de ses muscles inutilisés parce qu'ils lui demandent plus d'énergie à entretenir.

Résultat, elles finissent en une version plus molle et faible.

L'effet yoyo des diètes drastiques

L'effet yoyo, c'est lorsque l'on reprend le poids perdu après une perte de poids rapide. Souvent causé par un programme d'amaigrissement trop drastique et un ralentissement métabolique provoqué par ce dernier.

Pour illustrer le tout, prenons l'exemple de Sandra qui avant de tomber sur un programme minceur super miraculeux, elle mangeait et avait besoin pour se maintenir de 2,000 calories par jour.

Lors de ce régime, elle consommait 1,200 cal./jr.

Rapidement, son métabolisme s'est ajusté à ce nouveau régime pour maintenir son poids avec 1,200 cal./jr.

Elle ne perd donc plus de poids. Mais pire encore…

Lorsqu'elle revient à son régime initial parce qu'elle ne supporte plus de se sentir toujours affamée et fatiguée, elle prend du poids.

De plus, parce que son gras lui procure une meilleure réserve d'énergie, son corps s'est débarrassé des muscles dont elle ne se servait pas.

Résultat final, non seulement elle reprend tout le poids perdu, mais elle se retrouve avec une masse musculaire plus basse et un taux de gras plus élevé.

En d'autres mots, elle finit plus grasse et molle…

C'est l'effet yoyo souvent observé!

Effets physiques et psychologiques négatifs des régimes alimentaires hypocaloriques sévères

• Augmentation de la faim et des fringales
• Diminution du métabolisme de base et de la rapidité à maigrir…
• Risques de perte de masse musculaire = ramollissement…
• Manque d'énergie et de motivation
• Sentiment léthargique…
• Affaiblissement de l'hormone de la thyroïde (responsable de bien des problèmes chez la femme 😤)
• Diminution de la sensibilité de la leptine (l'hormone de satiété) = Tu as encore faim après un gros repas…
• Augmentation de l'hormone du stress, le cortisol = épuisement des surrénales, fatigue constante, difficulté à dormir, rétention d'eau…
• Diminution de la production de testostérone = diminution des performances physiques et de la libido.
• Risque élevé de reprendre tout le poids perdu et plus…

Si tu cherches à maigrir rapidement, au lieu de te faire mourir de faim, consulte ces 9 moyens efficaces de perdre du poids rapidement, selon la science. Et SURTOUT, continue de lire ce qui suit!

Tes hormones et ta digestion t'aident à avoir un poids santé

Tes hormones sont comme de petits messagers qui circulent par voie sanguine et dictent à plusieurs organes et tissus du corps de remplir leurs fonctions.

Sécrétées en bonne quantité, tout va bien et le corps réagit bien.

Sécrétées en trop grosse ou trop petite quantité, surtout sur une longue durée, certaines fonctions peuvent être impactées.

Par exemple, l'élimination des graisses est affectée s'il y a trop de cortisol (hormone du stress) ou trop d'insuline (hormone qui régule le taux de sucre) ou encore pas assez d'hormones sexuelles (comme l'estrogène, la testostérone…).

Des hormones comme la leptine (l'hormone de satiété) et la ghréline (l'hormone de la faim) en quantité inadéquate peuvent augmenter la faim et les fringales pour les aliments riches en calories.

En d'autres mots, des hormones déréglées peuvent entraîner plusieurs problèmes et affecter ton niveau d'énergie, ton humeur, ta faim, tes fringales, ton sommeil… en plus de réduire ta capacité à atteindre et maintenir un poids santé…

Il en va de même pour les bactéries de ton microbiome.

Ces bactéries ont un impact profond sur la fonction métabolique et produisent des composés qui peuvent également influencer l'humeur, la faim, les fringales et le reste.

Les hormones et les bactéries intestinales ont donc plus d'impact sur ta santé qu'à peu près n'importe quoi d'autre!

Et donc, la meilleure façon de te garder mince, en forme et en parfaite santé est d'entretenir des bonnes habitudes qui favorisent l'équilibre métabolique hormonal et intestinal.

Nous verrons plus loin qu'il s'agit à la fois de la quantité et de la qualité de la nourriture, ainsi que du bon équilibre entre stress, récupération, repos et exercice.

Pour l'instant, il est important d'apprendre à devenir attentive aux signaux de ton métabolisme afin d'atteindre cet équilibre requis pour une perte de graisse durable.

Les signaux que ton métabolisme essaie de compenser

Lorsque tu suis une diète restrictive et que tu augmentes ton niveau d'exercice, ton métabolisme cherche à compenser.

Il augmente alors ta faim, rend ton énergie instable et imprévisible et induit des fringales d'aliments riches en sucres, en gras et en calories.

Si tu arrives à résister, ces signaux deviendront plus forts.

Tu ne peux juste pas gagner sur lui de cette manière…

Il est aussi possible de ressentir des malaises ou symptômes de maladie tels des maux de tête, des problèmes de peaux, des douleurs articulaires…

Un mauvais sommeil ou une humeur instable peuvent également être des signes que ce que tu fais n'est pas adapté à ta situation.

Tout signal biologique est finalement un moyen tangible d'évaluer facilement la charge de stress, la fonction hormonale et l'équilibre métabolique du corps.

Lorsque un ou plusieurs de ces signaux (SHEFF) et les autres sont hors de contrôle…

• Sommeil
• Humeur
• Énergie
• Faim
• Fringales
• Autres: Performances physiques et mentales, récupération, digestion, libido, cycle menstruel...

C'est tout simplement le temps de changer ton approche!

Il faut donc apprendre à y devenir plus attentive.

Lorsque SHEFF est sous contrôle, c'est une forte indication que les hormones impliquées dans la combustion des graisses et le stockage des graisses fonctionnent en ta faveur.

À retenir:

• Le métabolisme mesure et s'adapte constamment.
• Il utilise des hormones pour l'aider à réagir.
• Ces hormones déclenchent des signaux biologiques d'alerte.
• SHEFF (sommeil, humeur, énergie, faim, fringales) en font partie et t'aident à mesurer le stress métabolique.
• Lorsque SHEFF est sous contrôle, ton métabolisme et tes hormones fonctionnent en ta faveur.
• Lorsque SHEFF est hors de contrôle, ton métabolisme et tes hormones risquent de fonctionner contre toi. C'est donc un signe important que tu ne fais pas ce qui est bon pour toi.

Comment éviter un ralentissement métabolique et un dérèglement hormonal

Maintenant que tu comprends un peu mieux comment ton métabolisme fonctionne et réagit, il est temps de comprendre comment toi, tu dois agir.

Deux choses sont nécessaires pour atteindre une perte de poids saine et durable:

Un déficit calorique + un équilibre hormonal.

Eh oui, un déficit calorique demeure important, mais…

• Il ne doit pas être maintenu plus de 2 semaines d'affilée pour éviter que ton corps ne s'habitue à ce régime.
• Il ne doit pas provoquer de déséquilibre hormonal.

La meilleure façon d'y arriver est donc de toujours rester attentive aux signaux biologiques discutés plus haut et t'assurer de périodiser tes calories et ton niveau d'exercice.

Et, jamais dans l'exagération ni dans l'extrême.

Nous verrons plus loin comment atteindre un déficit calorique tout en maintenant un équilibre hormonal.

Pour l'instant, rappelle-toi que si SHEFF est sous contrôle, que ces signaux sont stables, c'est un bon indicateur que tes hormones sont dans l'ordre.

Ensuite, si tu ne perds pas de graisse une fois le bon équilibre de tes hormones atteint, ne désespère pas. Car c'est seulement à ce moment qu'il est possible de réduire les calories sans occasionner de dommages métaboliques.

Maintenant, il est possible de diminuer ton apport énergétique grâce à ton régime. Tu pourras réduire ta consommation de glucides ou de matières grasses, ou les 2. Essayer le jeûne intermittent. Calculer tes quantités un peu plus, ou y aller avec une méthode plus intuitive…

Quoi que tu choisis et tant que tes hormones demeurent équilibrées (avec SHEFF stable), tu seras dans la bonne direction pour perdre du gras.

À l'inverse, si tu perds du poids, mais que tes signaux de SHEFF sont perturbés, tu te trouves sur un terrain glissant…

Tu es dans le piège de la perte de poids mentionné plus haut. Parce que ton métabolisme va finir par compenser et c'est le chemin vers l'effet yoyo.

Tu dois donc absolument stabiliser SHEFF, sans quoi les gains de perte de poids seront uniquement de court terme avec des pénalités métaboliques à long terme…

Si tout ceci te semble être trop de travail… tu peux t'en tenir à ce qui fonctionne pour toi. SHEFF ne sont que les outils ultimes pour mesurer ta réponse métabolique et t'éviter les “rebonds”...

Perdre du gras pas du poids: les premières étapes

Perdre du poids est un très mauvais objectif. Même si pour certaines, c'est vraiment tout ce qui compte…

Parce que c'est ce qui amène au piège de la perte de poids discuté plus haut.

C'est aussi ce qui peut te faire perdre du muscle, pas seulement du gras…

Et, même si devenir “Miss Jello” ne te dérange pas, perdre du muscle ralentit ta perte de poids…

Développer ou du moins: MAINTENIR SA MASSE MUSCULAIRE ne te fera pas seulement paraître mieux, plus solide et athlétique...

C'est bon pour la santé de ton coeur, tes os, tes articulations... Ta santé générale!

Alors, si tu es prête à PERDRE TON GRAS pour de bon et être à la meilleure forme de ta vie, continue ta lecture. 😉

1. Déterminer ta composition corporelle (IMC) de départ

Pour t'assurer de perdre du gras et non du muscle, mesurer ton indice de masse corporelle est une bonne idée.

Mais dans les faits, si tu respectes une vitesse de perte de poids sécuritaire et que tu fais un peu d'exercices musculaires, tu es presque certaine de ne pas perdre de muscle.

Tu peux simplement mesurer ton tour de taille, de buste, de cuisses, de bras, noter ton poids et prendre des selfies, pour pouvoir te comparer dans le futur.

Sinon, au début, tu peux aussi utiliser une calculatrice d'IMC ou un tableau/charte de poids idéal populaire, pour une approximation de ton taux de gras.

Pour des mesures plus précises:

Les méthodes les plus disponibles et fiables pour mesurer ton IMC sont les suivantes:

• DEXA Scan (la plus fiable)
• Mesure de plis capillaires (meilleur rapport disponible/fiable)
• Instruments utilisant la Bio-impédance (le plus disponible)

La mesure des plis capillaires est la plus populaire. Rapide à mesurer par un entraîneur dans n'importe quel gym, elle est accessible, assez précise et peu dispendieuse.

Compare toujours l'évolution de ton taux de gras avec le même appareil. Car les résultats peuvent varier entre eux.

Essaie aussi de prendre ta mesure et de te peser dans les mêmes conditions; le même jour de semaine et idéalement le matin à jeun…

Car les variations journalières peuvent aller jusqu'à 5 livres juste en eau.

Et rappelle-toi que ce qui importe est ton évolution, pas le chiffre indiqué! 😉

2. Se fixer des objectifs de perte de poids raisonnables

Bien que l'objectif premier devrait être la transformation de tes habitudes de vie, avec une alimentation saine, un sommeil de qualité, une réduction du stress, plus de mouvement et un peu d'exercice musculaire…

Le poids est l'une des mesures qui sert à évaluer sa progression et à s'ajuster.

Cependant, il est important de garder à l'esprit qu'un objectif de perte de poids n'est pas le seul élément déterminant de ta réussite.

Être constante dans tes habitudes santé et maintenir un équilibre hormonal demeure ta top priorité.

Ceci étant dit, voici quelques questions à te poser pour te fixer des objectifs réalistes de départ qui pourront aussi être ajustés en cours de route.

Quel taux de gras vise-t-on?

Un IMC idéal pour voir ses abdos est sous le 20% chez la femme.

Tandis que les femmes plus athlétiques peuvent facilement descendre leur taux de gras jusqu'à environ 12% et les culturistes encore plus bas lors de concours…

En d'autres temps, descendre sous le 15% demande beaucoup de discipline dans ses habitudes.

Et en tout temps, il n'est pas recommandé de descendre sous le 10% chez la femme.

Ces pourcentages de graisse corporelle sont essentiels pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Ils permettent aussi le bon fonctionnement des appareils reproducteurs féminins et de tes hormones.

Les problèmes de santé d'un taux de gras trop bas peuvent inclure:

• Augmentation des risques de maladies du coeur et gastro-intestinal,
• Endommagement du système nerveux,
• Risques de rétrécissement d'organes,
• Affaiblissement du système immunitaire,
• Perturbation du système reproducteur,
• Et autres effets sur ta vitalité… c'est-à-dire ton bien-être.

Quel taux de gras viser de façon réaliste?

Considérant les informations de la question précédente…

Viser un pourcentage de masse grasse entre 16 et 25% est plus réaliste et sécuritaire. Ces pourcentages demanderont des efforts à atteindre et maintenir, mais ils demeurent raisonnables pour la majorité du monde.

Mais n'en fais pas une obsession non plus!

Sers-toi-en comme mesure de référence. ;-)

Combien de poids dois-tu perdre?

Une fois ton imc idéal déterminé, voici comment calculer le poids que tu devrais perdre pour l'atteindre:

Masse maigre = Poids total – (Pourcentage de la masse grasse x Poids total)

Poids idéal = Masse maigre / (1 – Pourcentage de masse grasse idéal)

Gras à perdre = Poids total – Poids idéal

Exemple: Prenons une femme de 180 livres à 30% de gras avec un objectif de 20%. Masse maigre = 180 - (0,30 × 180) = 126 livres Poids idéal = 126 / (1 – 0,20) = 157,5 livres Gras à perdre = 180 – 157,5 = 22,5 livres

Bien sûr, tu ne peux pas utiliser uniquement la balance pour faire le suivi sur la quantité de gras que tu perds. Les raisons sont les suivantes:

• Ta quantité d'eau dans le corps peut faire varier le chiffre indiqué,
• Ta masse musculaire peut aussi augmenter légèrement…

À quelle vitesse perdre du poids?

Vitesse de perte de poids sécuritaire maximale = 1% du poids corporel total

Et ta génétique dans tout ça?

Malheureusement, tes prédispositions génétiques ne sont pas écrites dans le ciel. C'est pourquoi il existe trois types de corps de base (morphotypes) pour t'orienter dans tes démarches de perte de poids.

Pour trouver lequel est le tien, demande-toi comment ton corps réagit lorsque tu arrêtes de t'entraîner?

• As-tu tendance à prendre du gras rapidement? — Endomorphe
• À perdre facilement tes muscles? — Ectomorphe
• Ou à bien conserver tes muscles sans trop prendre de gras pendant un certain temps? — Mésomorphe

Évidemment, tu es rarement totalement endo, ecto ni méso, tu es une combinaison de deux types.

Les ectomorphes extrêmes n'ont pas à se soucier de leur perte de poids, c'est plutôt le contraire. Donc si tu as un penchant ecto, tu perdras du poids facilement.

Si tu as un penchant mésomorphe, tu n'auras généralement pas de problème avec aucun régime de perte de poids. Ça ira à bon rythme.

Enfin, si tu es plutôt du type endomorphe, tu devras être plus stricte dans ton régime et plus intense dans tes programmes d'entraînement et de cardio. Plus patiente et disciplinée dans ta perte de poids. Par contre, tu auras de la facilité à prendre de la force et du muscle. Ce qui peut être avantageux dans plusieurs sports.

Ceci dit, TA GÉNÉTIQUE N'EST PAS COULÉE DANS LE BÉTON!

Ton corps change au fur et à mesure que tu prends de meilleures décisions. Ce sont donc ces décisions qui te feront atteindre tes objectifs, pas ta génétique.

En réalité, rares sont celles qui poussent assez leur potentiel pour se rapprocher des limites de leur génétique.

Alors, garde ça à l'esprit!

Comment fixer une date limite réaliste?

En fonction de tes réponses aux questions précédentes, il est possible de te fixer une date limite réaliste afin de ne pas tomber dans la loupe du:

“Ah, je commencerai la semaine prochaine” ou encore “Je reprendrai la diète demain”…

Et ne jamais commencer!!

1. Te fixer une date limite.

Souvent, vouloir perdre du poids pour un événement important aide grandement à atteindre son but. Un mariage, un voyage, une séance photo, un concours, un anniversaire…

Ou, crées-en un! Challenge, sortie spéciale…

2. Répartir tes actions de façon graduelle.

Fini le temps du collège où tu commençais toujours à étudier la veille de l'examen. Ça ne fonctionne pas ici!

Commence au jour 1 pour te permettre d'y aller à la bonne vitesse pour toi.

Tu éviteras de déclencher les signaux d'alerte et les “rebounds”!

3. Prendre en considération tes conditions initiales et ta réalité.

La vitesse de perte de poids peut varier grandement d'une personne à l'autre en fonction de nombreux facteurs physiologiques, psychologiques, personnels…

Et parce qu'on a toutes des préférences et des contraintes de vie uniques.

Personnalise ton approche en fonction de ce qui fonctionne pour toi, et…

NE TE COMPARE PAS AUX AUTRES!

3. Comment prendre action pour perdre du gras

Bravo, tu as un objectif réaliste et une date limite.

Maintenant, comment s'y prendre pour les atteindre?!

Pour monter l'Everest, tu dois d'abord franchir plusieurs camps et même rebrousser chemin à l'occasion en fonction du climat.

Sans quoi, tu n'y arriveras jamais, ou n'en reviendras pas…

Regarder le sommet de la montagne te permet de te recentrer et te garder motivée. Mais la montée devra être planifiée au fur et à mesure et ajustée au besoin.

Fixe-toi de petits objectifs tous les mois, toutes les deux semaines ou même toutes les semaines. Tu éviteras d'être écrasée par l'ampleur du défi en te concentrant sur le sommet de la montagne.

• Fractionne-le.
• Objectifs à long terme: “ton corps idéal”
• Objectifs annuels
• Objectifs trimestriels
• Objectifs mensuels (actions, constance des habitudes, taux de gras et poids)
• Objectifs hebdomadaires (actions, habitudes)
• Objectifs journaliers (actions: utilise cette liste d'habitudes à développer et faire tous les jours pour mieux manger, s'entraîner, se coucher tôt…)

Puis planifie les actions pour s'y rendre.

Mais sois réaliste! Laisse-toi le temps de t'adapter.

Intègre de nouvelles habitudes étape par étape.

Établis et priorise tes actions en fonction du temps que tu as, organise ton horaire à l'avance afin d'éviter de procrastiner ou d'oublier.

4. Faire le suivi de ton progrès

Comme ton GSP, faire le suivi de ton progrès permet de réajuster la route rapidement lorsqu'on s'éloigne de sa destination.

Prendre des notes et faire le suivi régulier avec une autre personne double tes chances de réussite!

• Note tes signaux biologiques (SHEFF) tous les jours, tes challenges et tes facilités face à tes changements toutes les semaines…
• Prends ton taux de gras (ou tes mesures de circonférence et poids) au moins tous les mois.
• Évalue la rigidité de tes démarches et ajuste tes actions toutes les deux semaines en fonction de tes observations.

Exemple: Supposons la même femme que plus tôt, 180 livres et 30% de gras au départ. Son objectif est d'atteindre le 20%. Après 4 semaines, elle est rendue à 160 livres, 26% de gras. Voici d'où proviennent les 20 livres qu'elle a perdues:

Masse grasse à 30% = 180 × 0,30 = 54 livres Masse grasse à 26% = 160 × 0,26 = 41,6 livres Gras perdu = 54 – 41,6 = 12,4 livres

Masse maigre à 30% = 180 – 54 = 126 livres Masse maigre à 26% = 160 – 41,6 = 118,4 livres Muscle perdu = 126 – 118,4 = 7,6 livres

En perdant en moyenne 5 lb/semaine, soit 2,8% de son poids corporel, cette femme a aussi perdu 1,9 livre de muscles/semaine.

Son programme de perte de poids est peut-être un peu trop rapide. Elle devra alors considérer ajouter un peu de protéines et même glucides à son menu ou réduire la durée de son cardio par exemple.

À noter qu'une légère diminution de la masse musculaire en période de perte de poids est susceptible de se produire.

Perdre autant de muscle par contre, ou même prendre du gras serait préférable d'être constaté rapidement.

Il n'y a jamais d'erreur inutile. Ce ne sont que des apprentissages et plus tu apprendras, plus tu seras ta propre experte.

La seule vraie erreur est celle de ne rien faire…

Alors, à l'action!!

5. Ne pas te décourager pour un chiffre sur la balance

Te peser est un outil de mesure acceptable et pratique, si…

Tu n'en fais pas une obsession et ne te laisse pas décourager par ce seul chiffre!

Je vois TROP souvent la balance devenir tout ce qui compte.

Même lorsque les mesures de tour de taille, de bras et de cuisses diminuent. Que les pantalons deviennent plus lousses et que les commentaires du conjoint et des amis sont encourageants…

C'est comme si ça ne comptait pas.

À TE RAPPELER: La balance ne vaut rien à elle seule!

Si tu es de celles qui se laissent influencer par la balance, pèses-toi une fois au début, puis cache-là pour au moins un mois. Ou utilise simplement les autres mesures si ça te fait peur.

Le stress de la balance peut te faire tomber dans le piège de la perte de poids…

Et, ton tour de taille, tes selfies et la façon dont tu te sens dans tes vêtements s'avèrent des mesures beaucoup plus précises de ta réussite. ;-)

Alors, choisis les mesures qui t'aident, pas qui te nuisent.

Comment maigrir pour de bon: les 4 éléments à prioriser

Les 4 éléments clés les plus importants quand vient le temps de perdre du poids et d'améliorer ton bien-être sont:

• Ton alimentation
• Ton sommeil
• Ton niveau de stress
• Ton niveau de mouvement

Seulement après avoir priorisé l'amélioration de ces 4 éléments, tu pourras aussi ajouter un peu d'exercice musculaire et cardiovasculaire, ainsi que quelques suppléments au besoin.

Pourquoi ne pas prioriser l'exercice physique dès le début?

Parce que l'exercice physique autre que de bouger peut vite entraîner plus de stress sur ton organisme.

Surtout si tu tombes dans le piège de la perte de poids en t'entraînant plus et mangeant moins!

Et, si tu es comme la plupart des femmes, ton niveau de stress est déjà bien assez haut. Ce qui affecte assurément le bon fonctionnement de tes hormones...

Réduire ton stress devient donc une de tes tops priorités si tu veux perdre du gras, pas l'augmenter.

Et 3 façons de le réduire revient à améliorer ton alimentation, ton sommeil et ton niveau de mouvement.

Voilà pourquoi tu devrais d'abord te concentrer sur ces 4 éléments clés.

Si cette partie est déjà bien intégrée dans ta vie, ou si certains critères personnels te font penser que tu devrais prioriser l'exercice maintenant, tu pourras aussi lire la section à cet effet. Elle te permettra de réduire la charge de stress pouvant en résulter.

En d'autres temps, commence par ces 4 éléments. Ça sera déjà bien suffisant.

Régime alimentaire de perte de poids, premier élément

Adopte une mauvaise alimentation et tu sabotes tes résultats. Fais le bon choix et le reste devient facile!

Pour une alimentation adaptée à tes besoins, utilise ce guide alimentaire complet.

Un outil essentiel pour savoir comment bien manger et atteindre ses objectifs de perte de poids. Méthode plus intuitive sans compter les calories et méthode plus précise avec des portions tenant compte des calories.

Incluant aussi des exemples de menus santé et équilibrés, des idées de repas rapides, des recettes faciles et des options végétariennes et végétaliennes.

Étape 1: Avoir une alimentation saine

Comme nous l'avons vu précédemment, ne pas manger suffisamment ou être sous-alimenté risque de provoquer des déséquilibres hormonaux.

L'autre aspect de ta nutrition qui peut facilement débalancer tes hormones est la qualité de ton alimentation.

Et comme le bon équilibre de tes hormones est la première chose à atteindre pour perdre du gras, la première étape ne sera pas de réduire les calories, mais bien d'améliorer la qualité de ton alimentation.

Faire le bon choix d'aliments fera donc la plus grosse différence au départ.

D'autant plus que manger plus sainement peut naturellement diminuer tes calories sans te sentir privé ni dérégler ton organisme.

Parce que bien manger te satisfait souvent plus vite et longtemps. Tout en diminuant les fringales provoquées par de la malbouffe.

Comment faire le bon choix d'aliments?

➡️ D'abord, je te conseille fortement de suivre les 8 règles partagées dans cet article pour changer tes habitudes alimentaires sans privation.

➡️ Ensuite, suis le mieux que tu peux ces grandes lignes directrices sur le choix de tes aliments santé.

En gros, si tu manges à 90% et plus en suivant ces quelques directives, tu peux considérer ton alimentation comme vraiment saine! 🙂

Bravo! Tu as gradué et es maintenant prête pour la deuxième étape.

Étape 2: Comprendre les macronutriments

Protéines, glucides et lipides. Chacun a leurs rôles pour le bon fonctionnement du corps humain et leur utilité pour la perte de gras:

• Les protéines te font manger moins naturellement et demandent plus d'énergie à être digérées et assimilées,
• Les glucides te procurent l'énergie pour maigrir,
• Les lipides ou bons gras t'aident à éliminer l'excès de poids.

L'infographie suivante résume (pour plus de détails, consulte l'article sur comment bien manger):

• Ce que représente une protéine, un glucide et un lipide,
• Quels aliments les contiennent,
• Quels aliments devrais-tu prioriser et ceux que tu devrais éviter,
• Ainsi qu'une idée de la quantité et la grosseur des portions à consommer tous les jours.

Assure-toi de bien maîtriser les étapes 1 & 2 avant de passer aux suivantes.

Étape 3: Savoir calculer les calories

Si tu suis à la lettre les étapes 1 et 2 avec les portions proposées dans l'infographie plus haut ou si tu suis la partie sans compter les calories de ce programme alimentaire, tu seras probablement 90% plus près de tes objectifs.

Tu pourrais t'arrêter là. Du moins, pour l'instant…

Car si un excès de gras refuse de partir, tu dois apprendre à être un peu plus précise et compter les calories.

Il est vraiment facile d'oublier les petits excès par-ci et par-là…

Mais t'inquiète, c'est souvent que temporaire.

Comme mesurer les quantités lorsque l'on apprend à cuisiner... rapidement, il est possible de le faire à l'œil. 😉

Qu'est-ce qu'une calorie?

C'est l'unité de mesure utilisée pour définir l'énergie procurée par les aliments et celle utilisée par ton organisme.

Bien qu'elle soit imprécise, elle est l'unité la plus utile pour construire un plan alimentaire adapté.

Plus tu en dépenses, plus tu dois t'en procurer de ton alimentation. Plus tu en consommes, plus tu dois bouger pour les dépenser… Sinon, les vilaines se transforment en gras et vont se cacher aux endroits que tu détestes.

Évidemment, les calories ne sont pas la mesure absolue pour planifier ton menu, mais elles sont un bon point de départ.

Combien de calories te faut-il?

Comme tout le monde ne porte pas la même pointure de soulier, tu dois calculer ta propre demande en calories, celle utilisée pour ton régime.

Tu peux rapidement le découvrir en utilisant ce calculateur de calories et les détails du calcul utilisé (la formule de Mifflin St-Jeor).

Quantité moyenne en calories par jour

Femmes: 2,000 – 2,200 calories Hommes: 2,700 – 2,900 calories

Quel ratio de macronutriments adopter?

Il n'y a pas vraiment de réponse, parce qu'il n'y a pas vraiment de régime pour tous. C'est à toi de le trouver.

Ton type d'activité physique, l'intensité, la durée, la fréquence, tes intolérances… sont ce qui t'aidera à le déterminer.

Cependant, dis-toi qu'il n'est pas nécessaire de souffrir en éliminant complètement un macronutriment de ta vie!

Au début, transforme ton physique en gardant ton ratio de protéines, de glucides et de lipides modérés et équilibrés.

Pourcentage du total des calories pour chaque macronutriment

Tu deviendras extrémiste (si tu le veux vraiment) le jour où tu auras réussi à manger sainement pendant plusieurs mois et qu'il ne te restera que quelques livres à perdre…

Pas à ton premier jour de régime!

Et maintenant...

➡️ Quoi faire avec sa demande en calories?

Une fois le nombre de calories de maintien calculé en fonction de ton poids actuel et ton niveau d'activité physique, tu auras à:

#1. Créer un déficit calorique de 10 à 30% (maximum!) de cette valeur calculée.

Mais attention!

Rappelle-toi de comment ton métabolisme fonctionne.

• Vas-y graduellement.
• Sois attentive aux signaux de ton métabolisme (SHEFF).
• Plus le déficit sera important, moins il devra être maintenu longtemps.
• Ne demeure pas en déficit plus de 2 semaines à la fois. Cycle (nous verrons comment dans la dernière section de ce guide).

#2. Répartir les calories à travers les macronutriments de façon équilibrée. Suivre un ratio approximatif de 30 à 40% de glucides, 30 à 40% protéine et 20 à 30% lipides.

Exemple: Une femme dont la dépense énergétique de perte de poids est de 2000 calories pourrait répartir ses calories selon les proportions suivantes:

Ainsi, ses quantités seraient de: 30% de glucides = 2000 × 0,30 / 4 = 150g 40% de protéines = 2000 × 0,40 / 4 = 200g 30% de lipides = 2000 × 0,30 / 9 = 67g Pour un total de 2000 calories

Étape 4: Affiner son menu alimentaire équilibré

Plus qu'une étape…

À partir du nombre de grammes de chacun des macronutriments, il ne reste qu'à les répartir au cours de la journée.

À retenir pour ton menu:

• Répartis tes protéines au cours de la journée.
• Idéalement, consomme la majorité de tes glucides avant et après ton entraînement, sinon répartis-les au cours de la journée aussi.
• Consomme des bons gras à tes repas ou en collation.
• Des légumes le plus possible! Mais pas trop de patates ni de maïs…
• Mange le nombre de repas par jour idéal pour garder SHEFF sous contrôle. Et, vas-y avec ce qui est le plus pratique pour toi.
• Attention aux aliments et aux combinaisons d'aliments qui stimulent l'appétit et les fringales. La combinaison de sucres ou glucides avec des gras a tendance à le faire pour plusieurs.
• Déjeuner ou pas…? Tant que SHEFF est sous contrôle!
• Manger avant de se coucher? Idéalement, pas un trop gros repas avant le dodo. Une collation ou un repas léger, c'est bien si tu as faim. Mais encore, ça dépend surtout de comment tu dors après. Tout le monde est différent.
• Manger suffisamment de glucides pour tes besoins…
• Vas-y avec ce qui fonctionne pour toi!

Étape 5: Réviser et ajuster son plan alimentaire

Au début, tu risques de devoir t'ajuster plus souvent afin de trouver le bon déficit calorique pour perdre du poids tout en gardant tes hormones équilibrées. Et donc, SHEFF en contrôle.

Si SHEFF est hors contrôle (sommeil, humeur, énergie, faim, fringales semblent affectés), voici les étapes à suivre pour t'ajuster:

• Ajoute un peu d'aliments riches en protéines.
• Ajoute des aliments riches en fibres et en eau: plus de légumes!
• Bois plus d'eau aux repas, avant et entre les repas.
• Vois d'abord si ça aide par leur effet de satiété.
• Sinon, ajoute un peu de gras. Vois si ça t'aide par son effet sur les fringales.
• Sinon, enlève le gras que tu as ajouté et ajoute un peu de glucide. Vois si ça t'aide par son effet sur les fringales.
• Sinon, ajoute un peu des 2…
• Et la dernière chose sera d'ajouter une collation ou un autre petit repas au moment où tu as normalement le plus faim ou que les fringales se font sentir.

Ajuste-toi régulièrement tant que SHEFF n'est pas sous contrôle.

Avec le temps, quand tu auras un menu efficace pour toi, tu devras aussi t'ajuster en fonction de ta nouvelle demande en calories.

Parce que ta demande en calories initialement calculée tient compte de ton poids initial... si ce dernier change, ta dépense en énergie aussi.

Supposons que tu pèses 50 livres de moins dans 6 mois. Si tu n'ajustes pas ta dépense, celle-ci tiendra en compte l'énergie requise pour maintenir ce poids supplémentaire. Étant donné que tu ne l'as plus, tu consommeras alors un surplus en calories. Ce qui peut très bien être la raison d'un plateau en perte de poids.

Analyse tes résultats de perte de gras au moins tous les mois. Ajuste tes calories au besoin.

Étape 6: Se récompenser avec 1 repas permissif par semaine

On parle bien ici de 1 repas triche par semaine, pas 1 tous les jours ni toute la fin de semaine…

Mais, prends-le! Il est nécessaire.

En fait, c'est une façon de périodiser tes calories et éviter que ton métabolisme s'habitue et s'adapte à un déficit calorique.

C'est ce que j'ai fait longtemps. Une technique bien connue en culturisme.

Donc, si tu décides de la jouer stricte, permets-toi un repas triche par semaine à manger et boire ce que tu veux vraiment.

Sans t'en rendre malade évidemment. Car il est facile de réduire à néant tout le déficit de la semaine en un seul repas…

Une bonne façon d'estimer la grosseur de ce repas est de ne pas dépasser 10% de ta consommation totale en calorie de la semaine.

Par exemple: Une femme qui a un plan alimentaire de perte de poids de 2000 calories par jour pourra se permettre un repas triche allant jusqu'à:

7 × 2000 × 10% = 1400 calories (plus ou moins).

Attention… sucre, gras, boisson, alcool… tout compte dans ce chiffre. Choisis intelligemment.

Bien que cette méthode soit très populaire et efficace pour éviter l'effet yoyo des diètes hypocaloriques…

Il arrive souvent qu'elle résulte en un régime trop strict durant la semaine suivi d'une débauche la fin de semaine. Ce qui provoque le yoyo alimentaire de semaine en semaine…

Encore une fois, reste attentive aux signaux de ton métabolisme (SHEFF). Ils te diront si ce que tu fais est bon pour toi ou non.

Nous verrons plus loin qu'il existe d'autres méthodes, certaines plus faciles que d'autres. Et que je te conseille au début…

L'importance de bien s'hydrater

Boire suffisamment d'eau aide au bon fonctionnement de tes organes vitaux et de tout ton corps.

• Aide à stabiliser et augmenter le niveau d'énergie,
• Assure de meilleures performances physiques,
• Améliore la récupération musculaire,
• Régularise la température corporelle,
• Assure le transport des nutriments,
• Lubrifie les articulations,
• Favorise le transit intestinal,
• Permet le bon fonctionnement du cerveau… helloooo!

Certaines études démontrent même que boire deux litres d'eau par jour pourrait augmenter la dépense énergétique de 400 kJ.

De plus, boire beaucoup d'eau avant un repas peut t'aider à contrôler tes portions en diminuant la place disponible dans ton estomac.

La quantité d'eau à consommer par jour varie selon plusieurs facteurs tels que ta taille, ton niveau d'activité physique, le climat, ton travail…

De façon générale, une bonne consommation serait autour de 1,6 litre de liquides pour les femmes. En plus de l'eau contenue dans les aliments.

Apporte-toi toujours une bouteille d'eau et vise 2 litres/jour incluant cafés, thés et boissons. Mais attention à l'effet diurétique.

Selon l'Institut de recherches cliniques de Montréal, il est aussi recommandé de boire de 400 à 600 ml dans les 2h précédant une activité physique. Puis environ 75 à 150 ml d'eau toutes les 15 minutes durant celui-ci afin d'éviter l'affaiblissement musculaire et les coups de chaleur.

Bois au moins 75 à 150 ml d'eau toutes les 15 minutes d'une activité physique.

• N'attends pas d'avoir soif, c'est un très mauvais indicateur.
• La couleur foncée de ton urine et la forte odeur du matin indique très bien ton degrés de déshydratation… Bois de l'eau en te levant pour te réhydrater.
• Bois avant un repas pour remplir ton estomac et empêcher de t'empiffrer.

Ceci dit, passer la journée sur la toilette n'est pas souhaitable non plus… Trouve un juste milieu! 😉

Le poids perdu en éliminant les glucides ou après un entraînement vient de l'eau perdue...

Dormir pour maigrir, deuxième élément

Tout le monde sait que dormir est essentiel. Mais à quel point?

En fait, tu auras beau manger sainement et réduire les calories, si ton sommeil n'est pas de bonne qualité, que ton niveau de stress est toujours élevé et que tu ne bouges que pour te rendre au garde-manger…

Eh bien… tes hormones auront plus tendance à emmagasiner le gras que de l'éliminer.

Moins de sommeil = Plus de stress, moins de motivation, risques plus élevés de problèmes de santé et...

Un tour de taille bien décidé à rester!

Le sommeil, c'est le bouton “Reset” de tes hormones.

L'une des meilleures choses que tu peux faire pour ton système hormonal est donc de prioriser ton sommeil.

Je te conseille fortement de lire ces 20 moyens de mieux dormir et de les appliquer graduellement en commençant par:

Te coucher et te lever aux mêmes heures.

Notre corps suit un rythme circadien influencé par la variation de lumière et de température au cours de la journée.

Dormir à des heures irrégulières perturbe ce rythme et le bon fonctionnement de tes hormones en créant un stress chronique sur ton organisme.

Tu découvriras plus en détails dans cet article, de nombreuses façons de créer une routine régulière de sommeil, en plus d'améliorer sa qualité. Mais rapidement:

• Avoir une routine régulière
• Tamiser les lumières le soir
• Réduire l'exposition aux écrans le soir
• T'exposer à la lumière naturelle le jour
• Avoir une routine de relaxation
• Éviter de traîner au lit le matin
• Faire une courte sieste au besoin
• Garder ta chambre fraîche et noire
• Réserver ta chambre au sommeil (et sexe)
• Bouger tôt le matin
• Mieux gérer ton stress…

Enfin, bien que le sommeil joue un rôle essentiel dans l'équilibre hormonal et le métabolisme, ton niveau de stress a probablement la plus grande influence.

D'ailleurs, le stress lié à l'idée de ne pas bien dormir, d'être fatigué le lendemain d'une mauvaise nuit ou des effets à long terme sur la santé…

C'est aussi un stress plus dommageable que le manque de sommeil en soi!

L'un des meilleurs moyens de stimuler un métabolisme sain (tout en aidant au sommeil) est donc de mieux gérer ton stress grâce au mouvement et à la pleine conscience. Ce que nous verrons plus bas.

Pour l'instant, prioriser ton sommeil demeure essentiel pour perdre du gras.

À retenir pour ton sommeil:

• Des heures de coucher et de lever régulières.
• Entre 7 et 9h de sommeil par nuit.
• Une sieste de 10 à 20 minutes entre midi et 16h (au besoin).
• De méditer 5 minutes en te concentrant sur ta respiration.

Parfois 1h de plus au lit à réduire le cortisol est une meilleure stratégie que 1h sur le tapis roulant à l'augmenter...

Réduire le stress pour réduire ton taux de gras abdominal, troisième élément

De nombreuses femmes viennent me voir ne comprenant pas pourquoi elles n'arrivent pas à perdre “particulièrement” du ventre.

Pour plusieurs, elles ont déjà une alimentation saine et restrictive (si on oublie les fringales incontrôlables), une routine d'exercices physiques intenses, un sommeil qu'elles disent profond, mais dans les faits…

Elles tombent de fatigue.

Parce qu'elles sont épuisées.

Un corps et un cerveau épuisés sont des signes que le métabolisme est stressé.

Malheureusement, beaucoup de choses peuvent contribuer à cet état de stress:

• Une liste de tâches interminables,
• Des mauvaises relations,
• Des finances serrées,
• Un travail exigeant,
• Le trafic,
• Une alimentation malsaine ou trop stricte,
• Le surentraînement ou le manque de mouvement,
• Le manque de sommeil,
• La maladie,
• La pression de tout faire à la perfection,
• L'anxiété liée aux attentes de résultats,
• Le manque d'auto-compassion…

La solution n'est pas alors de redoubler d'effort côté alimentation et entraînement.

Ni de prendre tel et tel supplément pour perdre du poids!

Mais plutôt d'ajouter des exercices de relaxation à sa routine:

• Exercer la pleine conscience.
• Méditer ou faire des exercices de respiration telle la cohérence cardiaque.
• Rire, passer du temps en bonne compagnie positive.
• Écouter de la musique, lire un livre, regarder le paysage…
• Prendre un bain chaud, profiter d'un spa ou d'un sauna…
• Prendre soin de son esthétique avec un facial, une pédicure…
• Se faire masser ou utiliser un rouleau à massage (foam roller).
• Se coller à un être cher, caresser un animal…
• S'étirer, faire du yoga (yin pas power) ou du tai-chi…
• Avoir un moment d'intimité seul ou en amoureux.
• Dormir, faire la sieste…
• Marcher en pleine conscience tout simplement!

Et pas une marche sportive, une marche ressourçante. En forêt si possible.

Tout ce qui te donne de l'énergie et non ce qui t'épuise davantage.

Parce que le problème de l'accumulation de stress ou du stress dit “chronique”, c'est qu'il met ton métabolisme en mode survie.

Le bon fonctionnement de tes hormones est alors dérangé et SHEFF devient hors contrôle:

• Créant des instabilités dans ton énergie,
• Augmentant ta faim et tes fringales,
• Diminuant la qualité de ton sommeil,
• Affectant ton humeur…

Rendant très difficile le maintien de tes bonnes habitudes.

Et provoquant davantage le stockage d'énergie plutôt que l'élimination.

Sans compter la perte de musculature et les problèmes de santé qui peuvent survenir sur le long terme.

Ainsi, pour réduire ton stress, tout en améliorant ton sommeil, la pleine conscience et le mouvement devraient être tes premières étapes (avec une saine alimentation évidemment)…

Ces 2 actions t'aideront à mieux contrôler SHEFF, ta digestion, ta libido, tes SPM et la façon dont tu vas passer au travers les symptômes de la ménopause.

Tout en aidant à perdre du gras!

La pré-ménopause et ménopause & le stress:

Au fur et à mesure que les niveaux d'œstrogène et de progestérone chutent, le métabolisme devient encore plus sensible au stress, plus réactif au cortisol.

Cela signifie aussi qu'il devient plus sensible au stockage des graisses par ton alimentation et du stockage dû au stress. C'est un coup double.

Apprendre à gérer plus efficacement le stress est la meilleure façon de faire face à ce changement hormonal.

Dormir suffisamment et avoir de bonnes habitudes de vie sont aussi une partie importante pour mieux passer au travers de cette période parfois difficile.

Bouger plus pour brûler plus de calories, quatrième élément

Bouger ne veut pas dire “faire de l'exercice”.

Bouger signifie toute activité de mouvement de la vie quotidienne:

• Cuisiner,
• Faire le ménage,
• Jouer avec ses enfants,
• Sortir le chien,
• Aller chercher le courrier,
• Se lever pour aller aux toilettes,
• Marcher de la voiture à la maison,
• Monter et descendre les escaliers,
• Jardiner,
• S'étirer,
• Faire l'amour,
• Se tourner dans son lit la nuit…

Enfin, tout ce que tu fais autre qu'être immobile devant ton ordi, ta télévision, ton volant…

Tandis que “faire de l'exercice”, c'est bouger de façon planifiée et structurée.

Généralement, ça te demande aussi un plus grand effort mental et physique.

Eh bien que bouger et faire de l'exercice soient tous les deux importants, bouger plus devrait être priorisé. Notamment parce que:

• Ça représente près de 15 à 20% de ta dépense énergétique (comparé à seulement 5% pour l'exercice).
• Bouger diminue ta charge de stress tandis que l'exercice l'augmente. Marcher (à vitesse normale) aide à réduire le niveau de cortisol (l'hormone du stress) et à sensibiliser le corps à l'insuline. Ce qui joue un rôle pour garder SHEFF sous contrôle (sommeil, humeur, énergie, faim, fringales). Et comme nous l'avons vu précédemment, réduire le stress est aussi nécessaire pour perdre du gras.
• C'est souvent beaucoup plus facile d'augmenter son niveau de mouvement un peu tous les jours que d'intégrer une routine d'exercices…

Pour ces raisons les premières étapes que je suggère pour bouger plus:

Étape #1: Saisis toutes les occasions de bouger.

• Prends les escaliers.
• Mets une alarme toutes les heures pour te lever et t'étirer ou bouger.
• Déplace-toi à pied ou à vélo le plus souvent possible, surtout pour les petits trajets vers la poste par exemple.
• Transporte tes sacs d'épicerie jusqu'à ta voiture lorsque tu peux (au lieu d'utiliser un chariot).
• Fais tes réunions téléphoniques en marchant ou debout dans ton bureau.
• Écoute tes émissions en t'étirant ou sur une machine de cardio stationnaire, fais quelques squats à toutes les annonces…

Étape #2: Bouge plus en famille et entre amis.

• Au lieu de t'asseoir et manger toute sorte de grignotines…
• Prends des marches en famille après le dîner.
• Prends des marches pour discuter avec tes amis.
• Joue au parc avec tes enfants.
• Lance le frisbee à ton chien.
• Fais une rando avec ton copain.
• Va voir une amie à vélo.
• Fais une soirée jeux virtuels où tu bouges (pas ceux avec des manettes).
• Passe une après-midi en paddle board, en raquette, en ski…

Étape #3: Intègre une routine de marche régulière.

Parce que c'est une activité physique facile à intégrer. Ça se fait n'importe quand, n'importe où et pour n'importe quelle durée.

Une fois tout ça bien intégré ou...

Si tu bouges déjà beaucoup tous les jours…

La prochaine étape sera d'ajouter une routine d'exercices et d'entraînement musculaires.

Bouge le plus possible, entraîne-toi juste assez.

T'entraîner pour améliorer sa composition corporelle, dernier élément

C'est là qu'entre en jeu ton programme d'entraînement.

Tes entraînements cardio et de musculation plus précisément.

Et la première règle à suivre est:

Ne te force pas à faire un exercice parce que tu crois devoir le faire pour perdre du poids.

Commence avec ce que tu aimes vraiment et améliore ta routine lorsqu'elle sera constante et régulière uniquement.

Du gros bon sens, pas vrai?

Pourtant, j'entends si souvent: “Faudrait que je commence à courir si je veux maigrir. Mais, ça ne me tente pas…”

Ben si ça ne te tente pas, trouve autre chose. Car c'est peut-être pour ça que tu commences jamais!

Eh puis, dans les faits, courir n'est pas toujours bon.

Ça augmente le niveau de cortisol et ça augmente souvent la faim. Comme la plupart des exercices d'aérobie d'ailleurs.

Deux raisons pour lesquelles de nombreuses femmes ne perdent pas de poids en faisant du cardio.

De plus, bien que l'exercice cardiovasculaire brûle beaucoup de calories pendant la séance. Sitôt tu l'arrêtes, sitôt la combustion s'arrête aussi.

Il n'y a pas d'effet de post-combustion des calories après le cardio “continue ou régulier” contrairement à la musculation (ou au HIIT cardio).

Pour cette raison, même si lors d'un entraînement musculaire, tu brûles généralement moins de calories pendant la séance, tu en brûleras davantage dans les heures et les jours qui suivent.

Nous verrons tout ça en détail un peu plus bas. Mais rapidement, ce sont les raisons pour lesquelles les autres règles à considérer pour élaborer ta routine d'exercices sont:

Règles d'une routine d'exercices efficace

• Petit rappel: Bouge et marche le plus possible pour réduire le stress.
• Fais du cardio si ça te fait plaisir, mais sans exagération.
• Intègre plutôt quelques HIIT cardio pour plus de bénéfices.
• Priorise quelques séances de musculation.
• Mon truc: Mixe ton cardio avec tes entraînements musculaires pour des séances efficaces qui brûlent beaucoup de calories pendant et après. Sans passer ta vie au gym.
• En tout temps: Ajuste ton plan en fonction de ta situation à toi!

Le cardio aide à brûler plus de graisse lorsqu'il est combiné à la musculation et la musculation empêche le cardio de brûler tes muscles.

Ils sont parfaitement synergiques!

L'entraînement cardio, les pours et les contres pour perdre du gras

Certaines femmes ont tendance à vouloir courir parce qu'elles voient celles qui courent être minces. Ou parce qu'elles ont déjà couru et elles étaient minces.

Mais lorsque l'on regarde de plus près, on réalise que la plupart d'entre elles ne sont pas minces parce qu'elles courent, elles étaient déjà minces avant.

La vérité est que la plupart des personnes au physique athlétique n'ont pas ce physique à cause de l'exercice qu'ils font ; ils font l'exercice qu'ils font à cause du physique qu'ils ont.

Et ils ont ce physique à cause de l'ensemble de leurs habitudes de vie.

Pas seulement l'exercice!

Ce que je veux dire: une personne en embonpoint, avec de mauvaises habitudes, qui cherche à devenir comme la personne mince qui court, en commençant à courir, risque davantage de:

• Blesser ses articulations en raison des impacts et du surplus de poids.
• Provoquer des problèmes métaboliques en créant plus de stress sur son métabolisme.
• Ralentir sa perte de poids par cette augmentation du stress…

Évidemment, si tu aimes courir ou n'importe quel autre exercice d'aérobie typique (cardio continue), l'idée n'est pas de t'empêcher de le faire. Surtout si tu en ressens un effet psychologique positif.

Tu dois simplement être consciente que ce n'est pas nécessairement physiologiquement efficace pour la perte de graisse.

Un exercice sain n'est pas forcément efficace pour la perte de poids.

Et même si tu en récoltes des résultats au début, ton corps s'habitue rapidement si tu ne changes pas la durée, la fréquence ou l'intensité.

Et le problème encore, c'est que faire plus de cardio pourrait t'amener à manger plus aussi. Parce que…

Le cardio ouvre l'appétit!

Résultat = Pas de perte de poids et parfois même, une prise de poids...

De plus, le cardio chronique peut provoquer du stress chronique.

Et maintenant tu sais que le stress ralentit, voire empêche, la perte de gras.

Ainsi, le cardio fait de façon incorrecte peut:

• Ralentir la perte de gras,
• Entraîner des problèmes métaboliques,
• Entraîner de la perte de masse musculaire et de tonus,
• Provoquer des douleurs articulaires,
• Amener à l'épuisement…

Il en va de même pour le yoga, le pilates et d'autres activités similaires.

Pas le yin yoga, le yoga stretching ni le yoga de relaxation musculaire qui entrent plus dans la section exercice qui réduisent le cortisol, comme la marche.

Non, je parle du yoga flow, power yoga, le yoga exercice qui peuvent être incroyablement intenses pour certaines personnes et susciter les mêmes réponses que nous venons de discuter.

Ce sont tous des exercices sains que je recommande d'intégrer, mais…

Il est important de se rappeler qu'elles ne sont pas particulièrement efficaces quand vient le temps de perdre du poids.

L'une des études les plus déprimantes sur l'exercice aérobique montre que 75 % des personnes utilisant l'entraînement cardio pour tenter de perdre du poids (jusqu'à 45 minutes 5x par semaine) ne voient aucune perte de poids.

En fait, seuls 25 % des individus semblent perdre du poids et 25 % supplémentaires finissent par grossir en raison du cardio qui les pousse à surcompenser avec de la nourriture.

Dans le même temps, les chercheurs ont déterminé que les exercices d'intensité plus élevée comme la musculation et les exercices à intervalles brûlent beaucoup plus de calories qu'on le pensait et peuvent fournir un avantage métabolique substantiel.

Cela ne veut pas dire de ne pas en faire du tout, car:

Le cardio fait intelligemment est bénéfique pour la santé.

Fait correctement, l'exercice cardiovasculaire (course ou autres exercices d'aérobie) a de nombreux bienfaits sur la santé et peut:

• Améliorer ton endurance et tes capacités aérobiques,
• Garder ton coeur fort et en santé,
• Favoriser le maintien d'un poids santé,
• Améliorer ton apparence physique,
• Stimuler ton métabolisme,
• Améliorer ta santé et ta vitalité,
• Améliorer ton humeur,
• Te faire sentir mieux dans ta peau avec plus d'énergie!

Mais encore une fois, un exercice sain n'est pas forcément efficace pour la perte de poids.

Qu'est-ce qu'un exercice cardio?

Un exercice de catégorie “cardio” fait travailler ton coeur entre 65 et 85% de ta fréquence cardiaque maximale (FCM).

FCM = 220 – ton âge 65%-70%: Cardio à intensité modérée légère 70%-75%: Cardio à intensité modérée 75%-80%: Cardio à intensité modérée élevée 80% + : Cardio à intensité élevée

En d'autres mots, ta respiration doit être plus forte et rapide et tu devrais avoir du mal à parler normalement.

Exemple: Pour une femme de 40 ans, sa fréquence cardiaque devra s'élever au-dessus de 65% de son FCM. Soit:

0,65 × (220 – 40) = 117 battements/minute

Bien que toute activité physique compte, si tu ne te situes pas dans cette zone aérobique, on ne parle plus d'exercices cardiovasculaires. On parle de mouvement!

Et comme tu le sais, le mouvement est très bon pour réduire le taux de cortisol et ainsi aider à perdre du gras. Soit dans une zone aérobique de moins de 65% de ton FCM.

Encore une fois, ceci ne veut pas dire que tu ne peux pas perdre du poids avec un cardio à fréquence cardiaque plus élevée...

Ceci veut simplement dire que si ta charge de stress (par l'accumulation de mauvaises habitudes, d'une vie bien chargée ou de trop de cardio...), tu devrais ajouter plus de mouvement pour perdre du poids, pas du cardio!

En ce sens, la définition d'exercice de cardio serait toute activité impliquant l'utilisation de grands groupes musculaires, notamment les jambes, et élevant ta respiration et ton rythme cardiaque dans sa zone aérobique.

Donc, ne désespère pas en te visualisant sur l'une de ces machines stationnaires… il existe d'autres moyens plus motivants et efficaces!

Les choix sont nombreux!

Activités physiques de cardio:

• Marche rapide
• Jogging & Course
• Vélo
• Natation
• Machines stationnaires: rameur, tapis roulant, vélo, stairmaster…
• Exercices d'aérobie sans matériel pour la maison
• Circuits d'entraînement avec peu ou pas de repos entre les séries et utilisant des exercices sans ou avec poids.
• La portion WOD des entraînements de Crossfit.
• Autres activités d'aérobie tels le spinning, le zumba, le step, la dance…

Alors, quelles sont les bonnes fréquences, durées et intensités des entraînements en cardio pour bénéficier d'un maximum de résultats avec un minimum de risques…??

➡️ Workout Cardio: Fréquence, durée et intensité

Dans une optique de perte de poids, les consignes peuvent varier d'une personne à une autre…

Ça dépend beaucoup de tes autres habitudes de vie et exercices, d'où tu pars et de ta réalité…

Mais en gros, plus ta charge de stress est élevée, plus tu devrais d'abord bouger et moins tu devrais faire de cardio.

Rappelle-toi d'être attentive aux signaux de ton métabolisme, SHEFF.

Est-ce que tes entraînements cardio affectent négativement ton sommeil, ton humeur, ton énergie, ta faim et tes fringales?

Si oui, diminue la fréquence, la durée ou même l'intensité.

Fréquence: 1 à 5 séances de cardio par semaine Durée: De 10 à 40 minutes à intensité modérée, élevée ou HIIT

Bien sûr, plus tu fais du cardio et plus tu dépenses de calories. Mais…

Attention à comment ton métabolisme réagit. Trop n'est jamais bon!

Ajoute plutôt un peu d'entraînement musculaire et bouge plus! ;-)

L'exercice à jeun pour brûler plus de gras?

Plusieurs croient que de faire de l'activité à jeun permet d'aller puiser directement dans les réserves de graisse plutôt que d'utiliser les réserves de glycogène (glucide dans le foie).

L'efficacité de cette méthode n'est pas prouvée.

Et la principale inquiétude est la perte de masse maigre.

Sincèrement, c'est plutôt une pratique personnelle.

Si tu te sens bien, que ton énergie est bonne et que ça ne provoque pas de fringales... C'est que ça fonctionne bien pour toi.

Mais assure-toi de prendre ton petit-déjeuner ou un shake riche en protéine peu de temps après. Ça t'évitera de perdre du tonus ou de déranger le bon fonctionnement de tes hormones.

Les entraînements à risques pour l'exercice à jeun: Les entraînements en force ou en puissance, avec des poids très lourds, les sprints ou HIIT cardio à intensité très élevée, les entraînements en endurance de très longue durée (plus de 1h).

Si ça affecte tes performances, si tu te sens étourdie, si tu manques d'énergie ou que ça déclenche des signaux que ton métabolisme est stressé, mange avant tes entraînements.

Prends un shake de protéine avec des petits fruits si tu n'as pas le temps de digérer.

Tu peux aussi boire de l'eau avec des BCAA (acides aminés) pendant tes entraînements.

Et en tout temps, bois beaucoup d'eau avant, pendant et après!

Perds plus de gras en moins de temps avec les entraînements d'intervalles à hautes intensités (HIIT)

L'avantage des HIIT cardio est:

• Ils brûlent plus (ou autant) de calories en moins de temps.
• Ils entraînent un effet de post-combustion de l'oxygène qui brûle plus de calories même après la séance.
• Par une plus grande utilisation musculaire, la production de cortisol s'accompagne de celle de l'hormone de croissance favorisant ainsi une meilleure combustion des graisses. Comme c'est le cas pour la musculation.
• La courte durée provoque généralement moins de faim compensatoire plus tard et a moins de chance de devenir catabolique (perte musculaire et de tonus).

Avec un exercice modéré à intense de plus longue durée et continue, le cortisol peut facilement dominer sur les hormones de croissance. Ce qui peut stimuler la faim et les fringales après l'entraînement. Il a aussi un plus faible potentiel anabolique (construction musculaire et tonus).

Le meilleur exercice pour la perte de poids est celui qui te permet de brûler plus, pendant et après.

Plus de détails sur comment bien effectuer les entraînements à intervalles à hautes intensités dans cet article.

L'importance de la musculation et du renforcement musculaire dans la perte de poids

Si tu as à choisir entre le cardio et l'entraînement musculaire, le dernier t'apportera certainement plus de résultats sur le long terme.

En plus d'être le plus efficace pour atteindre et maintenir une composition corporelle optimale.

Soulever des poids ne brûle pas toujours autant de calories pendant l'entraînement qu'une quantité équivalente de cardio. Mais il en brûle certainement plus après!

Pourquoi la musculation est plus importante que l'exercice aérobique pour la perte de gras?

• Pendant la musculation, tu brûles des calories. Tu peux même dépenser plus d'énergie que lors d'une séance cardio en utilisant des exercices multijoints exigeants (thruster, squat, lunges, pull up, presses, deadlift…), en faisant des supersets et en réduisant les périodes de repos (mais pas trop… On ne veut pas que ça finisse en cardio!).
• Dans les heures suivant un entraînement musculaire, tu brûles plus de calories pour ta récupération. Chose que le cardio régulier ne fait pas.
• Le lendemain et le surlendemain, tu dépenses encore plus de calories pour réparer les tissus musculaires qui ont été endommagés lors de l'entraînement ainsi que pour construire des ligaments, des tendons et des muscles plus forts. Chose encore que le cardio régulier ne fait pas.
• Bien que l'impact soit minime, un peu plus de masse musculaire dit aussi un métabolisme de base plus élevé. Plus d'énergie est utilisée même au repos.
• La musculation est moins susceptible d'augmenter la faim comme l'est le cardio.
• La production d'hormones de croissance et de testostérones provoquée par la musculation agit contre les effets du cortisol, le transformant en un brûleur de graisse. Tandis que pour le cardio, le cortisol sécrété sans les 2 autres hormones, agit plus de façon à emmagasiner le gras. En plus de stimuler les fringales d'aliments très savoureux et riches en calories et diminuer la motivation à leur résister.

Lorsque tu fais une activité cardiovasculaire, la postcombustion est négligeable.

Tandis qu'après un entraînement en résistance, la combustion des calories dure des heures, voire des jours et peut être très importante.

Les bienfaits de la musculation sur la santé

• Diminution des risques d'ostéoporose,
• Réduction des risques de maladies cardiovasculaires,
• Meilleure santé de ton coeur, tes os et articulations, ta santé en général!
• Augmentation de la confiance en soi, on aime ça!
• Prévention et amélioration de la dépression ainsi que modération de l'humeur. Ça te fait sourire! Ton copain va aimer ça...
• Amélioration de la force physique et mentale, de l'endurance musculaire et des performances sportives.
• Ralentissement des signes du vieillissement. Tu restes belle plus longtemps!
• Amélioration de ton métabolisme pour une meilleure perte graisseuse,
• Amélioration de la composition corporelle. Plus ferme et découpée.
• Meilleure posture et balance,
• Amélioration de ta mobilité dans tes activités de tous les jours.
• Réduction des douleurs au dos et des risques de blessures…

Une raison pour laquelle de nombreuses personnes n'obtiennent pas les avantages qu'elles souhaitent de l'entraînement en musculation est qu'elles n'ont jamais appris à s'entraîner de façon efficace.

Une musculation efficace provoquera des sensations de brûlure et de lourdeur musculaire. Des indicateurs de production d'hormones de croissance et de testostérones.

Trop de femmes transforment leur entraînement musculaire en simple cardio avec des poids trop légers, des répétitions trop longues et des repos trop courts… et perdent ainsi ces bénéfices.

L'astuce avec la musculation est donc, comme tout le reste, de savoir comment le faire correctement. ;-)

Programme d'entraînement pour voir ses abdos

Comme nous venons de le voir, ton entraînement musculaire pour être vraiment efficace devrait prioriser la construction, le renforcement et le raffermissement de ta musculature.

Tu créeras ainsi une machine à brûler des calories!

Si tu souhaites optimiser ta perte de poids en conservant le maximum de bienfaits de tes programmes muscu, modifie-les ainsi:

• Vise des séries de 8 à 12 répétitions par exercice, mais fais-en quelques-uns en superset ou triset (2-3 exercices après l'autre sans arrêt entre les deux, seulement après les deux).
• Des temps de repos pour te permettre de répéter l'exercice avec la même charge: entre 30 et 90 secondes entre les séries, pas plus, pas moins!
• Utilise des exercices multijoints, des circuits métaboliques avec des poids lourds et des périodes de repos fréquents.
• Augmente les poids pour que tes séries soient difficiles.

➡️ Travailler en progression

Pour éviter que ton métabolisme ne s'adapte, varie ta façon de t'entraîner et cherche toujours à progresser.

• Mets plus lourd que la dernière fois.
• Fais une répétition de plus.
• Fais-le en moins de temps, mais avec le même poids. Mets plus lourd et prends plus de repos.
• Utilise des tempos plus lents dans l'exécution des exercices.
• Varie tes exercices musculaires...

Tu y verras plus de résultats ainsi.

Enfin, si tu es du genre à faire une partie aérobique (sur vélo, tapis, rameur, elliptique…) à chaque entraînement…

Fais-la après ta partie anaérobique (musculaire).

Le contraire affecte tes performances en musculation.

De plus, faire ton cardio lorsque ton métabolisme est déjà activé te fera brûler plus de gras encore. 😉

Le plus important est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi, tes objectifs et ta santé métabolique.

Ton état d'esprit, un autre élément essentiel à ta réussite

Maintenant qu'on a vu tout ce qui fait d'un programme d'amaigrissement un plan efficace, il est temps de s'attarder à la raison numéro 1 pourquoi la plupart échoue…

L'état d'esprit!

Nombreuses femmes à qui je parle partent avec le doute de pouvoir y arriver et en soi, ce doute n'est pas un problème si…

Ça ne les empêche pas de prendre action, petit à petit et de façon à prendre confiance.

Malheureusement, c'est trop souvent le cas.

Elles attendent indéfiniment le moment parfait, d'avoir la motivation…

Croyant À TORT devoir faire de gros changements demandant beaucoup de détermination, de volonté. 😪

Puis, lorsqu'elles se lancent enfin, cherchant à reprendre le temps perdu, elles prennent des décisions impulsives et extrêmes…

Elles se laissent alors tenter par les pilules magiques, les solutions miracles.

Puis, finissent par manger de la poudre et nombreux produits dont ben miraculeux, tout en s'entraînant beaucoup trop, beaucoup trop vite.

Le gros problème, tu le comprendras maintenant, c'est la charge de stress qu'elles font subir à leur métabolisme.

Sans compter la demande mentale de changer beaucoup d'habitudes, beaucoup trop vite!

Ainsi, après quelques semaines, les rages de sucres et de malbouffe, la faim, le manque d'énergie et la mauvaise humeur prennent le dessus pour…

Les ramener rapidement à leurs vieilles habitudes et ainsi reprendre tout le poids perdu, s'il y en a eu!

Jouant ainsi au yoyo avec leur poids, leurs habitudes et leur bien-être.

Le doute du début revient encore plus fort et elles retombent dans l'inaction, avant de recommencer toute l'histoire.

Pour celles qui réussissent à maintenir une certaine routine, mais qui n'ont toujours pas atteint les résultats qu'elles désirent…

Le doute de ne jamais pouvoir les atteindre s'installe parfois aussi parce qu'elles croient faire tout ce qu'il faut et avoir déjà tout essayé…

Quand, dans les faits, elles ignorent tout simplement ce qu'elles ne font pas correctement!

L'état d'esprit qui est nécessaire de développer pour atteindre des résultats de perte de poids:

• Oublier les solutions miracles et les pilules magiques. Y'en a pas!
• Mettre de côté son orgueil à vouloir tout changer du jour au lendemain. Ta tête, ton corps et tes habitudes ne changent pas comme ça!
• Accepter que les résultats qui durent prennent souvent plus de temps.
• Comprendre que le processus inclut une période d'adaptation, des remises en question, des essais et erreurs, des up and down et que la progression n'est jamais linéaire… parce que c'est comme ça!
• Réaliser que ce qui fonctionne vraiment pour soi n'est pas toujours ce que l'on pense devoir faire.
• Apprendre à s'ajuster continuellement selon la journée, la semaine, le mois… selon la période de sa vie. Ce qui fonctionne un jour ne fonctionnera pas nécessairement toujours.
• Comprendre que ce n'est jamais un manque de volonté, mais un manque d'équilibre de l'utilisation de ta volonté sur tous les aspects de ta vie.
• Être indulgente et patiente avec soi-même. Changer prend du temps!
• Se concentrer sur toutes ses petites réussites et en être fière.
• Continuer d'avancer aussi lentement qu'il le faut pour ne plus revenir en arrière. Et, si ça arrive, se relever sans jugement parce que le chemin n'est jamais parfait pour personne!

Parce que la VÉRITÉ est… la seule vraie façon d'y arriver c'est en adoptant GRADUELLEMENT un mode de vie sain et des habitudes CONSTANTES, tout en composant avec sa réalité, sa personnalité et ses préférences.

Compléments alimentaires et brûleurs de graisse

Nul supplément ne fait maigrir sans changement sur tes habitudes!

La supplémentation peut cependant aider en cas de déficit déterminé par des tests sanguins réguliers.

Au Québec, il est assez difficile d'avoir une telle routine préventive (à part si tu passes par le système médical privé)… pour cette raison, plusieurs optent de prendre des suppléments vitaminiques sans connaître leur réelle nécessité.

En d'autres temps, les suppléments dits “brûleur de graisse” les plus efficaces sont probablement les coupes-faim et les stimulants du genre:

• La caféine
• Le thé vert
• La poudre de cacao naturelle qui peut aussi aider à réduire les fringales.

En pilule, en boisson énergétique, en café, en thé…

Peu importe la forme dans laquelle tu les prends, les stimulants peuvent t'aider en te fournissant un “boost” d'énergie et en activant ton métabolisme.

Mais, attention de ne pas exagérer.

Ça reste des stimulants qui peuvent provoquer plus de stress sur ton corps que de perte de gras.

Ils peuvent aussi facilement activer ton appétit, nuire à ton sommeil et donc, à ton énergie naturelle.

Les BCAA composés de valines, leucines et isoleucines, peuvent aussi aider à la perte de poids en stabilisant le sucre dans le sang et donc, l'énergie.

Leur effet sur la faim et sur le maintien musculaire peut aussi aider.

La protéine en poudre a aussi les mêmes effets.

Enfin, pour ce qui est des autres produits vendus comme étant des brûleurs de gras…

Je n'ai jamais entendu parler de quelqu'un pour qui ça fonctionné! 🤷‍♀️

Comment briser un plateau de perte de poids, périodiser ou cycler

Enfin, si après avoir bien compris et appliqué tout ce qui se trouve dans ce guide et que tu es constante dans ta routine de mise en forme (sommeil, stress, nutrition, mouvement et exercice) depuis plusieurs mois, mais…

Que plus rien ne bouge sur la balance…

Il est peut-être temps de faire une petite révision sur tes méthodes en suivant les 8 étapes suivantes.

Comment perdre du poids face à un plateau

➡️ Étape 1. Pose-toi des questions.

"Est-ce que j'ai vraiment suivi mon plan de perte de poids ces derniers temps? Est-ce que j'ai pris des extras à mes repas ou entre mes repas? Est-ce que j'ai fait tous mes entraînements comme d'habitude? Y ai-je mis la même intensité? Ai-je skipper une journée? Ai-je exagéré sur mon repas triche?"

Si tu as changé quoi que ce soit, rien ne sert de te mentir. À ce stade, les détails peuvent faire une différence.

➡️ Étape 2. Tiens un journal de nutrition.

Trop de bons aliments peut aussi être la cause de ton plateau…

La plupart des gens qui tentent de perdre du poids disent manger moins de calories qu'ils en mangent réellement.

Jusqu'à un certain point, il n'est pas nécessaire de compter les calories, ni de tout mesurer et pour plusieurs, il ne sera jamais nécessaire de le faire.

Par contre, si tu atteins un plateau et désires le briser, mesurer et noter tout ce que tu manges devient la clé.

Du moins, pendant un certain temps.

Parce que les calories, ça peut aller vite!

• 1 c. à table vinaigrette huile d'olive = 120 calories
• 2 carrés de chocolat noir = 120 calories
• 10 amandes = 130 calories
• 1 petit biscuit “santé” = 80 calories
• 1 bagel multigrain au lieu de 45g de gruau = 320 cal. – 190 cal. = 130 calories

Quelque 120 calories par ci et par là et nous voilà à 580 calories de plus à la fin de la journée. Je te laisse calculer à la fin de la semaine…

➡️ Étape 3. Va chercher plus de soutien.

La plupart des gens ne réalisent pas tout ce qui est impliqué dans un processus de perte de poids.

Que ce n'est pas seulement une question de plan alimentaire et programme d'entraînement.

Ils se font vendre des diètes rapides et pensent que changer peut se faire du jour au lendemain parce qu'ils sont motivés.

En réalité…

Changer prend du temps.

Le métabolisme réagit et s'adapte rendant la perte de poids plus difficile sans ajustement continuel.

Et, pour cette raison, la perte de poids rapide ne dure jamais!

Les résultats obtenus en étant sous-alimenté ne peuvent être maintenus qu'en restant sous-alimenté.

À un certain point, il est important de réaliser que ce n'est peut-être pas ton domaine, même si tu connais réellement toute l'information…

Aller chercher de l'aide et du soutien peut te sauver beaucoup de temps, d'efforts, d'argent et de découragement.

Enfin, si ces premières étapes ne révèlent pas la cause de ton plateau, d'autres raisons sont aussi possibles.

Impossible de maigrir? Raisons physiologiques

Si tu suis ton programme de perte de poids parfaitement, tu ne peux malheureusement plus te perfectionner à ce niveau…

Ton corps s'est probablement adapté.

Soit tu as été en déficit trop longtemps et il a diminué son métabolisme de base…

Soit tu as perdu du poids et le déficit calorique du début n'est plus assez grand pour provoquer des changements.

Parce que tu es plus en forme et plus légère, les mêmes exercices à la même intensité n'ont plus autant d'impact non plus.

➡️ Étape 4. Vérifie que ton plan alimentaire est adapté à ton nouveau poids.

Exemple: La dernière fois que tu as modifié ton plan alimentaire, tu étais une femme de 180 lb, 165 cm, qui bougeait un peu et t'entraînais 2 fois/sem. Tu étais donc à 2053 calories de maintien. En améliorant un peu ton alimentation, tu avais réussi à créer un déficit équivalent à 300 calories/jour (avec un plan alimentaire de 1750 calories/jour).

Aujourd'hui, tu pèses 140 lb et rien d'autre a changé. Ce qui résulte en 1800 calories/jour pour te maintenir. Avec le même plan à 1750 calories, tu te retrouves donc avec un déficit de seulement 50 calories/jour. Ce qui peut ne pas être suffisant pour voir des changements.

Surtout que ton corps s'est probablement adapté à l'exercice physique que tu fais…

➡️ Étape 5. Ajuste ton plan alimentaire à ton nouveau poids.

Mais attention!

Essaye de ne pas créer un déficit trop grand face au nombre de calories que tu aimerais maintenir sur le long terme.

Et rappelle-toi, plus un déficit est élevé, moins il devrait être maintenu longtemps.

Tu veux absolument éviter que ton corps s'adapte à ce régime et jouer au yoyo sitôt tu reviens à un régime normal…

➡️ Étape 6. Introduis des journées plus riches en calories.

Pour éviter le tout de se produire, introduis un repas ou une journée par semaine à calories plus élevées. (Vise un nombre de calories de maintien ou un peu plus pour cette journée).

Ainsi, tu perdras du gras durant les jours qui sont en déficit calorique. Tu stimuleras ton métabolisme durant la journée en surplus. Tu éviteras de t'adapter à un régime trop bas.

Si ton métabolisme s'est adapté… pas de panique! Voici comment faire pour repartir ta machine à brûler.

Périodise ton alimentation et ton exercice

La vieille idée selon laquelle tu peux trouver une approche spécifique de l'alimentation et de l'exercice et le faire pour toujours est fausse.

Parce que le métabolisme s'adapte, il faut simplement lui donner de nouveaux défis.

C'est là que périodiser tes efforts devient intéressant.

Une méthode très connue pour le faire est le “cheat day” chez les culturistes.

Il est courant de les voir s'exposer à des milliers de calories supplémentaires le week-end après chaque semaine très stricte.

Ça fonctionne pour eux parce qu'ils sont généralement déjà secs (donc on parle plus d'entretien) et que leur métabolisme a été entraîné à brûler les calories (pas à les emmagasiner...).

Chose totalement différente chez une personne en embonpoint depuis parfois des années.

De plus, ces culturistes habitués à cette méthode, ne laissent pas un jour de triche se transformer en un mois de triche!

Et ils sont généralement super ultra stricte le reste du temps…

Dans le cas d'une personne “normale” qui cherche à perdre du poids, commencer avec des méthodes moins extrêmes risque d'être plus facile et plus efficace.

Tu peux donc le faire en périodisant tes calories et ton exercice de la façon suivante, par exemple:

• Manger moins et t'entraîner plus (cycle de plus courte durée, de quelques jours à 2 semaines. Attention de garder SHEFF sous contrôle.)
• Manger plus et t'entraîner plus (souvent utilisé chez les athlètes).
• Manger moins et t'entraîner moins (mais continuer à bouger).
• Manger plus et t'entraîner moins (en vacances ou en période de récupération, pas plus d'une semaine et pas trop souvent.)
• Manger, bouger et t'entraîner normalement (méthode d'entretien qui peut être utilisée en tout temps ou comme période de repos sans recherche de perte de poids).

Il est aussi possible de considérer le jeûne intermittent sur quelques jours par semaine (pas tous les jours parce que le métabolisme s'habituera aussi).

Tu peux naviguer entre les cycles de façon très structurée (avec début et fin planifiés à l'avance) ou y aller de façon plus intuitive en restant attentive aux signaux de ton métabolisme SHEFF.

À noter est que tu ne devrais pas rester dans les cycles #1 et #4 trop longtemps.

Le cycle #2 peut être tenu plus longtemps, mais s'avère très exigeant.

Les cycles #3 et #5 sont ceux qui peuvent être maintenus plus longtemps, voir indéfiniment.

La périodisation de ces cycles permettra de produire de meilleurs résultats et rendre plus facile de les conserver. Contrairement aux régimes rapides qui te mettent continuellement dans un cycle extrême à manger moins et t'entraîner plus.

Enfin, une façon que j'aime bien, c'est d'utiliser le cycle #2 (manger plus et m'entraîner plus) les jours où je m'entraîne. Puis, le cycle #3 (manger moins et m'entraîner moins, tout en bougeant), les jours où je ne m'entraîne pas.

En fait, de nombreuses personnes actives ont naturellement et intuitivement adopté cette approche. Tout en utilisant une approche de jeûne intermittent les jours où elles voyagent ou sont peu actives.

Ou encore, utiliser le cycle #2 (manger plus et m'entraîner plus) durant les jours de la semaine et le cycle #3 (manger moins et m'entraîner moins, tout en bougeant), les jours de fin de semaine. Et pourquoi pas l'inverse!

Les possibilités sont nombreuses, trouve celle qui fonctionne pour toi. ;-)

Périodiser ses efforts avec le cycle menstruel:

Le cycle hormonal d'une femme peut aussi avoir un impact sur son niveau d'énergie et ses capacités à perdre du poids.

Normalement, durant la phase folliculaire (les 2 premières semaines du cycle à partir du premier jour des menstruations), les hormones sont plus résistantes au stress et plus susceptibles d'aider à perdre du poids. C'est aussi durant cette période que les femmes ont souvent plus d'énergie.

Durant cette phase ou dans les 2 semaines suivant les menstruations, il est donc possible d'opter pour les cycles #1 et #2 (manger moins et s'entraîner plus ou manger plus et t'entraîner plus).

Durant la phase lutéale ou dans les 2 autres semaines, les hormones sont plus sensibles au stress et plus susceptibles de maintenir ou prendre du poids. C'est aussi durant cette période que les femmes ont souvent une diminution de leur niveau d'énergie.

Durant cette phase, les cycles #3, #4 et #5 peuvent alors être utilisés (manger moins et t'entraîner moins ou manger plus et t'entraîner moins ou encore, manger, bouger et t'entraîner normalement).

➡️ Étape 7. Prends une semaine plus relax.

Hey RELAX!

Si après plusieurs semaines de travail, tu as besoin de vacances pour revenir productive, dis-toi que ton corps aussi!

Parfois, après quelques mois d'entraînement intensif, ton corps a simplement besoin de repos. Prends une semaine à faire des exercices plus relax. Si tu soupçonnes d'être en surentraînement, une semaine à bouger uniquement n'est peut-être pas une mauvaise idée. 😉

Repose-toi et surtout dors davantage. C'est lors du sommeil que ton corps se reconstruit. Tu en as donc besoin aussi.

Durant les périodes de repos, que ce soit au niveau alimentaire ou à l'entraînement, il est possible que tu prennes un peu de poids. Ne sois pas alarmée et mets ta balance de côté pour une semaine ou deux.

Cette petite prise de poids, si ce n'est pas simplement de l'eau, partira rapidement lorsque tu seras de retour après un repos nécessaire.

➡️ Étape 8. Repasse toutes les étapes 1 à 7 chaque fois que tu atteins un plateau.

Félicitations! Tu es maintenant reconnue "ta propre experte de la perte de poids" et qualifiée pour réussir!

Pour aller plus loin : si tu veux un point de départ concret côté assiette, vois le plan alimentaire pour femme sur 8 semaines et comment calculer tes calories.

C’est plutôt une question d’hormones.

Pour sculpter son corps ceci dit, les calories peuvent tout de même être une mesure approximative utile.

Dans les deux cas, avec le bon programme alimentaire et d’exercices physiques, tu peux aider tes hormones à éliminer l’excès de gras plutôt que de l’emmagasiner. En plus de raffermir ta silhouette!

Découvre plus loin comment ajuster ton régime alimentaire pour perdre 5-10 kg et sculpter ton corps en quelques semaines seulement.

Ici, on se concentre sur l’approche concrète d’un plan sur 8 semaines. Pour la stratégie de fond, je te renvoie au guide ultime de la perte de poids pour femme; pour le calcul détaillé de tes calories, au guide dédié sur les calories de la femme.

1. Calcul de l’IMC; calcul de ta masse graisseuse

Connaître son taux de gras permet de voir ce qui se passe vraiment. Parce que…

La balance n’est pas une mesure précise et c’est souvent décourageant.

J’ai une cliente qui a perdu 10 livres de gras en 3 mois, mais 1 seule sur la balance. Elle avait pris 4 livres en muscle et elle avait 5 livres de plus en eau cette journée-là.

De plus, en se fiant uniquement sur la balance, il est facile de faire des changements drastiques pour perdre du poids vite vite vite.

Le problème avec les régimes de perte de poids rapide, c’est la perte de muscle. Pire, lorsque nos hormones de la faim, du métabolisme et du stress (leptine, insuline et cortisol), déséquilibrées par ces diètes, essaient de retrouver le poids perdu…

Tu as faim comme jamais, tu manques d’énergie, tu perds du tonus… et tes hormones gagnent toujours sur ta volonté. Tu reprends donc tout le gras perdu, mais aucun muscle.

Résultat = un taux de gras plus élevé et un métabolisme ralenti.

Ainsi, pour maigrir sans perdre de tonus musculaire (et donc éviter de ralentir ton métabolisme et devenir toute molle), suis l’évolution de ta composition corporelle et respecte une vitesse réaliste pour ta tête et ton corps.

Connaître ton taux de gras de départ aidera à déterminer les premières étapes à suivre. Si tu te trouves à un pourcentage de plus de 30%, je te conseille fortement de lire les conseils préliminaires à ce programme un peu plus bas.

Pour mesurer ton taux de gras, il existe plusieurs méthodes. Tu peux y aller approximativement en prenant des photos de toi régulièrement pour suivre ton évolution, ou plus précisément avec:

DEXA Scan (Dual-energy X-ray Absorptiometry)

Très précise grâce à un système de rayons X qui estime les proportions de tissus maigres, les os, les minéraux et la graisse sur tout le corps. Mais plus coûteux et plus difficile à trouver.

Mesure de tes plis cutanés

La précision dépend de la distribution de tes graisses corporelles ainsi que de la régularité de celui qui les mesure. Bien que peu précise, cette technique demeure l’une des plus fiables en rapport avec son accessibilité et son coût. Tu peux facilement suivre ta progression à condition de toujours effectuer les mesures avec la même personne.

Instruments utilisant la bio-impédance

Cette technique utilise une quantité inoffensive de courant électrique qui, envoyé à travers le corps, permet de calculer le pourcentage de graisse corporelle. Plutôt accessibles et abordables, ces instruments (balances, moniteurs manuels) sont les moins précis des trois. Ils peuvent tout de même être utiles pour suivre ta progression à faible coût. Ceci dit, prendre des photos et tes mesures (tours de taille, hanches, buste, cuisses, bras) le matin peut te donner le même résultat gratuitement.

Compare toujours les mesures de ta composition corporelle prises avec la même méthode. Une fois par mois, c’est suffisant (à moins de perte rapide).

Une vitesse de perte de poids sécuritaire est 1% de ton poids corporel total par semaine.

2. Calculer tes calories par jour

Déterminer ta dépense calorique approximative par jour te servira à bâtir un menu basé sur les calories, même si ce type de menu n’est pas toujours nécessaire.

Surtout que le nombre de calories est très arbitraire, car de nombreux facteurs peuvent l’influencer:

• La qualité de ton alimentation,
• Le bon fonctionnement de tes hormones (résistance et sensibilité),
• Ton niveau d’activité physique,
• La fréquence à laquelle tu manges,
• L’ordre dans lequel tu manges les aliments,
• Tes antécédents médicaux et ceux de ta famille,
• Ton âge et l’étape de ta vie…

Cependant, les calories calculées avec la formule de Mifflin-St Jeor offrent tout de même un bon point de départ.

➡️ Pour le détail du calcul et un calculateur prêt à l’emploi, va voir comment calculer tes calories par jour.

3. Ajuster ton alimentation pour la perte de graisse

Étape #1: Calcule tes calories par jour avec un déficit calorique

Couper le plus de calories possible ne te fera pas maigrir plus vite, au contraire.

Si tu coupes les calories, mais que le bon fonctionnement de tes hormones est déréglé, tu ressentiras plutôt les signes pour emmagasiner du gras, pas l’éliminer. C’est la recette parfaite pour jouer au yoyo avec son poids, avec des rages de sucre ou de malbouffe assurées.

Si tu réduis les calories, fais-le intelligemment. Assure-toi de suivre les conseils partagés plus bas avant toute chose. Après, et seulement si tu en as besoin, réduis légèrement les calories de la façon suivante.

Une façon simple de calculer ton apport en énergie nécessaire pour atteindre une perte de poids sécuritaire est:

Ta dépense calorique par jour - 10 à 20% (avec une consommation minimum de 1400 calories par jour)

Prenons par exemple Sophie, une femme de 46 ans, 150 livres et 5'5" (165 cm), qui marche un peu tous les jours et qui désire perdre 20 livres (poids idéal = 130 lbs): on obtient 1639 calories/jour pour un déficit calorique de 20%.

Comme Sophie n’a pas l’habitude de calculer ses calories, ce déficit pourrait être facilement atteint en éliminant une collation.

Étape #2: Calcule tes protéines par jour

Opte pour un régime en protéines élevées parce que:

• Les protéines te procurent un meilleur effet de satiété.
• Elles demandent plus d’énergie à être digérées.
• Elles sont indispensables à tes muscles!

Calcule approximativement 0.7-0.9 g de protéine/livre de ton poids idéal (le poids ciblé) ou 1.5 à 2 g/kg de ton poids cible.

Pour Sophie = (entre 0.7g et 0.9g) x 130 lb = entre 91g et 117g de protéine par jour ou environ 105g. Ce qui représente déjà = 105g x 4 cal/g = 420 calories (soit 26% de ses calories par jour en protéine).

Elle peut facilement atteindre cette quantité avec 3 portions d’aliments riches en protéines de la grosseur de son poing fermé.

Étape #3: Ajoute quelques gras essentiels

Si tu consommes un mixte de protéines animales (viandes, poulet, poisson, produits laitiers, œufs…) et/ou de protéines végétales, tu devrais déjà atteindre entre 10% et 15% de ton total en calories, en gras.

Mais ajouter quelques aliments riches en bons gras, comme les oméga 3, est toujours une bonne idée.

Pour Sophie qui consomme du poisson, des œufs, du poulet et des sources de protéine végétales… on peut considérer qu’elle consomme déjà au moins 10% de ses calories en gras, soit environ 160 calories. Elle pourrait ajouter quelques noix et graines (2 c. à table de graines de lin, chia, chanvre, ou quelques noix de Grenoble, riches en oméga 3 et en fibres) pour environ 20-30g de gras = 25g x 9 cal/g = 225 calories (14% de ses calories), soit 385 calories/jour au total (24% de ses calories en gras).

Étape #4: Consomme beaucoup de légumes faibles en glucides

Mange le plus que tu peux de légumes faibles en glucides. Donc pas de patates, maïs ni betteraves à cette étape; à l’étape #6 ça ira.

Remplis au moins la moitié de tes assiettes ou consommes-en en entrée à tous tes repas, même le petit-déjeuner (surtout au petit-déjeuner!).

Ces aliments, riches en fibres et faibles en calories, peuvent être consommés à volonté. Les fibres qu’ils contiennent nourrissent le microbiote, diminuent l’absorption des sucres et donc les pics d’insuline. Ce qui est essentiel pour perdre du gras.

Vise 6 à 10 portions de légumes par jour (1 portion = environ 1 tasse ou 1 poing fermé de légumes de toutes les couleurs).

Étape #5: Consomme 1 à 3 portions de fruits par jour

Les étapes #4 et #5 devraient te faire consommer environ 20 à 100g de glucides par jour, soit entre 80 à 400 calories.

Mange tes fruits à leur état naturel complet. Pas en jus ni en smoothies! Idéalement, consomme-les avec tes repas ou en dessert. Ça va aider ton insuline à rester tranquille et ainsi éviter son effet de stockage d’énergie.

Les étapes 1 à 5 devraient représenter la base de tout plan alimentaire pour vivre en forme et en santé à l’année. En d’autres mots, la fondation de ton alimentation devrait être constituée d’aliments riches en protéines, d’une variété de légumes faibles en glucides, de quelques fruits et bons gras. Et avec le moins possible de calories vides, de sucre ajouté et d’aliments transformés.

Pour Sophie, les étapes #4 et #5 représenteront au moins 400 calories en provenance de beaucoup de légumes faibles en glucides et 2 fruits par jour. Comme elle consomme des protéines végétales riches en glucides et en fibres (légumineuses: haricots, lentilles, pois…), on peut ajouter 10% de ses calories en glucides, soit 160 calories. Total = 560 calories par jour (34% de ses calories en glucides).

Étape #6: Ajoute des glucides et/ou des bons gras pour les calories restantes

Si tu t’entraînes à haute intensité, en force, en puissance, avec des sprints ou en performance, priorise l’ajout de glucides complexes.

Consomme minimalement 1 tasse de glucides par jour (en plus de tes fruits). Idéalement 1/2 tasse (riz, patates douces, légumineuses…) avant et après ton entraînement. Ces glucides sont importants pour:

• Conserver ton tonus musculaire et aider à ta récupération.
• Éviter les pertes d’énergie pendant et après ton entraînement.
• Plusieurs légumes composés de glucides (et fibres) procurent des nutriments essentiels.

En choisissant les bons glucides et en bonne quantité, ceux-ci peuvent aussi agir comme des alliés à ta perte de graisse.

Les légumineuses, riches en fibres et en protéines, devraient être priorisées. Leur important apport en fibres fait que la plupart des autres glucides ne sont même pas assimilés par le corps.

Pour Sophie, son total de calories des étapes #2 à #5 = 420 + 385 + 560 = 1 365. Il lui reste donc 1 639 - 1 365 = 274 calories à combler. Vu son mode de vie moyennement actif, ajouter quelques sources de bons gras fait beaucoup plus de sens pour elle: un peu d’huile extra-vierge pressée à froid pour ses salades et quelques morceaux d’avocat, et le tour est joué.

Elle aurait alors des proportions de macros égales à 26% protéine, 40% gras et 34% glucides.

Étape #7: Répartis tes calories sur 3 repas, sans collation

Répartir tes calories sur 3 repas te permet d’équilibrer tes périodes d’alimentation et de jeûne. Parce que, de façon simplifiée…

Lorsque tu manges, l’insuline augmente et donc tu stockes de l’énergie sous forme de glycogène et de graisse. Tandis que lorsque tu jeûnes, l’insuline diminue et tu utilises ton énergie stockée. Avec 3 repas par jour, tout s’équilibre.

Mais en mangeant constamment (et surtout du sucre), l’insuline n’a jamais le temps de redescendre, réduisant ainsi la fenêtre durant laquelle les réserves de gras sont utilisées. Pire, une exposition constante à des niveaux élevés d’insuline peut conduire à une résistance à l’insuline et contribuer à la prise de poids.

Source: Dr Jason Fung, The Obesity Code (p. 119-120).

À retenir: commence par 3 repas et ajoute des collations faibles en sucre telles que quelques noix ou des légumes, au besoin.

Ajuste tes calories en fonction des résultats

Comme mentionné plus haut, les calories servent de point de départ. Ajuste-les avec les résultats obtenus après quelques semaines.

• Si tu as toujours faim, des fringales, de la fatigue… augmente un peu tes protéines et tes fibres (légumes ou légumineuses).
• Si tu n’as aucun signal de faim, fringale ni fatigue, mais que tu ne perds pas de gras, diminue un peu les calories de l’étape #6.
• Si tu atteins un plateau, cycle plutôt tes calories et tes glucides en fonction de tes journées d’entraînement. La section dédiée au plateau du guide ultime de la perte de poids explique comment périodiser ton alimentation et ton exercice.

Bois beaucoup d’eau

L’hydratation est primordiale pour ton niveau d’énergie, ta santé et celle de tes muscles, et pour aider à éliminer le gras. Boire de l’eau aide aussi à réduire les fringales et la faim par son effet de satiété. Donc, bois-en en masse!

4. Exemple de régime de sèche sur 8 semaines

Voici un exemple pour passer de 28-30% et plus de masse adipeuse à moins de 20%, soit perdre environ 10 kg.

Ce plan inclut les quantités à manger d’un menu type ainsi que certains paramètres reliés à ton entraînement. Il suppose une femme d’environ 70 kg, 165 cm et 35 ans, qui s’entraîne entre 3 et 5 fois par semaine (vie modérément active, dépense d’environ 2165 calories/jour).

Attention! Ce plan est exigeant et avancé. Si tu ne suis pas déjà un plan alimentaire sain et un programme d’exercice régulier, concentre-toi d’abord à être constante dans tes habitudes. Fais ce que tu peux avec le temps que tu as: la rigidité apporte rarement des résultats durables.

Précisions concernant le menu de la semaine:

• Un vrai repas « cheat » par semaine est permis, mais pas plus! Tu peux l’estimer à environ 10% de tes calories totales de la semaine. Par exemple: si ton régime est à 2000 cal/jour, tu auras droit à un maximum de 2000 x 7 x 10% = 1400 calories, incluant les boissons. Ça semble beaucoup, mais ça monte vite.
• Si tu as du mal à manger après un entraînement, prends seulement ta protéine dans de l’eau et échange tes fruits par 1/2 à 2/3 de tasse de riz basmati, patates douces ou légumineuses, au repas suivant.
• Les heures sont approximatives. Essaie de placer la plus grande quantité de tes glucides avant et après l’entraînement pour en tirer un maximum de bienfaits.

Calories — jour d’entraînement

Tes calories = dépense calorique par jour (ou jusqu’à -10%).

Calories — jour sans entraînement

Tes calories = dépense calorique par jour, avec un déficit entre -10% et -25%. Prévois un repas permissif par semaine.

Entraînement

Fais ton programme sur 3 à 4 jours avec des pauses de 30 à 60 secondes et des charges challengeantes.

Cardio

Ajoute 30 à 90 minutes de cardio à intensité légère (marche normale) à modérée (vélo, appareil à bonne vitesse) tous les jours, ou tous les autres jours.

Pour les semaines qui suivent

Cas 1. Si tu as atteint ton objectif: reviens tranquillement à un menu selon tes calories de maintenance et ajuste-toi en fonction de tes observations.

Cas 2. Si tu souhaites en perdre davantage: continue le programme proposé et ajuste les calories tel que proposé dans la section précédente.

5. Brûleurs de graisse et compléments alimentaires

De nombreux suppléments peuvent supporter ta perte de graisse. Mais rappelle-toi qu’ils ne feront pas le travail pour toi, peu importe leur efficacité. Pour faire le tri des principaux compléments qui peuvent réellement t’aider, le guide ultime de la perte de poids pour femme en dresse la liste.

Conseils selon ta composition corporelle de départ

En phase de surpoids important

Si tu pars d’un surpoids important, soit plus de 50 livres à perdre, commence en douceur:

• Vise de petits changements graduels vers de meilleures habitudes de vie, faciles à maintenir.
• Réduis graduellement les aliments riches en sucre, les mauvais gras, le « fastfood », l’alcool, les chips, gâteaux, bonbons, jus…
• Mange des légumes en début de repas, réduis le grignotage inutile afin d’équilibrer la production d’insuline.
• Introduis progressivement l’activité physique (marche ou vélo de faible à moyenne intensité, musculation en séries de 12 à 15 répétitions). Augmente l’intensité à mesure que tu perds du poids.
• Bois beaucoup d’eau et sois constante. « Lentement mais sûrement! »

En phase de surpoids modéré

Si tu pars d’un surpoids plus modéré, de 25 à 50 livres de gras à perdre (au-dessus de 30% mais sous 40% de graisse corporelle):

• Consulte le guide ultime de la perte de poids pour femme.
• Bouge plus, marche plus, prends les escaliers.
• Augmente la fréquence et l’intensité de tes entraînements (intervalles à haute intensité à l’occasion, résistance avec des répétitions de 8 à 12, activités aérobiques plus intenses).
• Améliore et équilibre ton plan alimentaire en réduisant les aliments à restreindre.
• Suis les étapes 1 à 5 plus haut. Encore une fois, bois beaucoup d’eau et sois constante!

En phase de surpoids léger ou normal

Si tu pars d’un léger surpoids de 25 lb et moins (vers le 28-30% pour les femmes), ou si tu manques de définition musculaire tout en étant considérée comme en santé:

Si tu es déjà régulière à l’entraînement et que ton alimentation est plutôt saine, la planification ci-dessus est exactement l’étape à laquelle tu es rendue. Suis-la du mieux que tu peux. Vois-la comme un défi de 8 semaines!

En phase de physique découpé

Si tu es déjà sous le 18-20% de gras, tu n’as probablement pas besoin d’en faire plus, à moins d’aspirer à monter sur scène. Si tu souhaites tout de même perdre quelques livres, cette planification suivie à la lettre peut t’y amener avec de légers ajustements.

Le tout te semble compliqué? Tu as horreur de compter tes calories et de peser ta nourriture? Rien ne t’y oblige. Mieux manger et avoir de meilleures habitudes de vie t’apportera déjà de très bons résultats si tu es constante. Ceci dit, on ne devient pas bien sculptée sans tout calculer, comme on ne devient pas chef cuisinière sans peser ses ingrédients.

Utilise les exercices de musculation suivants et leurs explications pour te bâtir des entraînements efficaces. Ils sont conçus pour le raffermissement musculaire, la perte de gras (avec une alimentation adaptée) et la forme physique en général.

Pour aller plus loin, vois aussi ces exercices de musculation et fitness pour raffermir ton corps, ainsi que ces exercices à faire à la maison pour rester en forme.

Les meilleurs exercices pour développer un corps ferme et découpé

1. Le meilleur exercice général peu importe ton objectif: les squats

Que tu cherches à voir disparaître de la cellulite sur les cuisses, les bourrelets sur le ventre ou le bas du dos, à te sentir plus forte, plus ferme et plus en forme, les squats ne devraient jamais être mis de côté. Il existe de nombreuses formes de squats, avec ou sans poids (poids libres, kettlebell, barre olympique...):

Variations du squat

• Squat avant (front squat) et arrière (back squat)
• Sumo squat
• Goblet squat, avec un poids libre ou un kettlebell tenu au niveau de la poitrine
• Split squat, lunge ou walking lunge
• Bulgarian squat
• Les thrusters
• Pistol squat (squat à une jambe)
• Jump squat
• Et la liste continue! Il existe plus de 40 variations différentes de squat.

Tous ces mouvements sont excellents, et les varier permet de travailler les membres inférieurs différemment. Mais le gagnant toutes catégories confondues demeure le back squat. Pourquoi?

• Parce qu'il sollicite des centaines de muscles, du haut au bas du corps.
• Parce qu'il te permet de mettre la plus grande charge tout en impliquant autant de muscles.
• Parce qu'en impliquant autant de fibres musculaires et en soulevant autant de poids, il stimule la production d'hormone de croissance plus que n'importe quel exercice.
• Parce qu'il demande beaucoup d'énergie et stimule énormément le métabolisme par la récupération et la fabrication de nouvelles fibres musculaires — ce qui en fait aussi un excellent exercice pour perdre du ventre.

Non seulement tes muscles travaillent à l'effectuer, mais étant très exigeant, ton cœur aussi! Le back squat est un inévitable de tout programme d'entraînement.

Comment bien effectuer le back squat

Au départ, la barre sur le rack devrait être à hauteur de 2-3 pouces sous les clavicules.

Positionnement. Appose la barre derrière la nuque, sur les épaules, et tiens-la avec les mains de chaque côté. Place tes pieds environ à la largeur des épaules, les orteils ouverts de 30 à 45 degrés vers l'extérieur (alignés avec la direction des genoux).

Contact au sol. Mets la majorité du poids sur les talons (et non la pointe des pieds). Si tu as de la difficulté à garder les talons au sol par manque de flexibilité, essaie une position plus large.

Mouvement excentrique. En inspirant, contracte les abdos pour stabiliser ta colonne, puis descends en gardant le dos le plus vertical possible. Évite de pencher vers l'avant. Regarde droit devant toi et fais comme si tu allais t'asseoir vers l'arrière. Descends jusqu'à ce que tes hanches soient juste en dessous des genoux, ou aussi bas que ta flexibilité te le permet.

Mouvement concentrique. En expirant, contracte tes cuisses et tes fessiers en ramenant tes hanches vers l'avant. Pousse la charge vers le haut pour revenir à la position initiale, les genoux vers l'extérieur, les abdos tendus et le dos droit.

Le back squat peut aussi être effectué sans poids, avec un grand élastique sur les épaules et sous les pieds, avec des petits élastiques aux chevilles et aux genoux, ou avec des poids libres de chaque côté des hanches — la technique demeure la même.

Pour cibler les quadriceps: le front squat. Plus difficile à exécuter et permettant de mettre moins lourd, le front squat demeure un excellent constructeur musculaire, surtout pour augmenter la force des quadriceps. Place tes mains environ à la largeur d'un shoulder press, la barre au-dessus des clavicules et appuyée sur les deltoïdes antérieurs, et lève les coudes pour que tes bras tendent vers l'horizontale. Pour le reste, la descente et la remontée suivent les mêmes principes que le back squat: poids sur les talons, dos droit, coudes hauts.

2. Pour des cuisses toniques et des fesses bombées: deadlift, bulgarian squat et hip thrust

Comment muscler ses fesses assez pour ne plus ressembler à une planche à repasser? Si les squats sont une bonne réponse, le deadlift est sans nul doute le champion pour développer des fessiers et des ischio-jambiers forts. Sollicitant aussi le dos, c'est un excellent exercice de prise de force globale. Les lunges, le bulgarian squat et le hip thrust ne donnent pas leur place non plus.

Meilleurs exercices pour les fesses

• Les squats, évidemment
• Les deadlift: romanian deadlift, stiff-leg deadlift, sumo deadlift et les autres variations du deadlift
• Les bulgarian split squat
• Les fentes (lunges) ou split squat
• Le hip thrust ou le pont
• Les step up
• Les kick back à la poulie ou avec élastique
• Le good morning

Personnellement, j'aime beaucoup les bulgarian squats: bien effectués, ils se font rapidement sentir dans les fesses et les cuisses, même sans poids.

Comment bien effectuer le romanian ou le stiff-leg deadlift

Les deux mouvements commencent du haut, la barre tenue bras droits et dos droit, prise environ à la largeur des épaules.

Stiff-leg deadlift. Inspire en descendant la barre. Garde les jambes droites (genoux très légèrement fléchis) et les hanches le plus possible dans la même position. Descends la barre le plus bas possible en conservant le dos droit ou légèrement arqué.

Romanian deadlift. Inspire en descendant la barre le plus près possible des jambes. Déplace les hanches vers l'arrière et plie légèrement (10-20 degrés) les genoux pour garder les tibias verticaux. Le poids sur les talons. Arrête la descente là où le bas du dos la limite, sans jamais l'arrondir.

Remontée. La remontée est simplement le mouvement inverse de la descente: garde le dos droit et ramène les hanches vers l'avant en expirant.

Comment bien effectuer le bulgarian squat

Positionne ta jambe arrière de façon à appuyer le dessus du pied sur un banc (ou une chaise). Règle la distance avant-arrière pour pouvoir descendre les fesses au niveau du genou de ta jambe avant, et la largeur des pieds pour être stable.

Les bras le long du corps, avec ou sans poids, descends en fente jusqu'à ce que ta jambe avant forme un angle de 90 degrés entre la cuisse et le mollet. Remonte en contractant la fesse de la jambe avant, le dos droit et les hanches vers l'avant. Recommence, puis change de jambe.

Comment bien effectuer le hip thrust (pont)

Le hip thrust peut se faire le dos au sol ou les omoplates appuyées sur un banc, les pieds au sol. Prépare ton poids (plate, poids libre ou barre) au niveau des hanches — une petite serviette évite que le poids endolorisse l'aine. Place tes pieds à la largeur des épaules, à environ un pied de tes fesses.

Pousse sur tes talons et contracte tes fesses pour soulever les hanches le plus haut possible, en dépliant entièrement les hanches, sans jamais arquer le dos. Garde la position une seconde en haut en contractant au maximum les fessiers et les ischio-jambiers, puis redescends tranquillement.

Le hip thrust peut aussi se faire sans poids, avec un grand élastique aux hanches, ou à une seule jambe (l'autre jambe surélevée, droite et alignée).

3. Pour un haut du corps ferme et défini: les pull up et les press

Fini les bras mous et le manque de force: dis bonjour à un dos fort et découpé, des bras toniques et une poitrine ferme.

Meilleurs exercices pour un beau haut du corps

• Le pull up et le chin up
• Le push up
• Le rowing
• Le bench press
• Le shoulder press et le push press
• Le handstand ou pike push up
• Les dips
• Le back extension

Comme le deadlift couvre déjà l'ensemble du dos, les trois exercices détaillés ici seront le pull up, le push up et le shoulder press.

Comment bien effectuer le pull up

Place tes mains sur la barre, un peu plus large que les épaules. À la position pendue (bras tendus), en inspirant, contracte les omoplates et tire la poitrine vers la barre. Garde les épaules vers le bas, les coudes vers l'arrière, le fessier et les abdos serrés. Amène ton menton au-dessus de la barre. En expirant, contrôle la descente, plus lente que la montée, jusqu'à ce que tes bras soient de nouveau tendus.

Si tu n'es pas encore en mesure d'exécuter un pull up, essaie avec un élastique et gagne en force avec des séries négatives (pars du haut et laisse-toi descendre le plus lentement possible).

Comment bien effectuer le push up

Pars genoux au sol ou sur les pieds, selon ton aise. Mains en triangle pour davantage cibler les triceps, à la largeur des épaules pour un travail général, un peu plus large pour la poitrine. Garde le corps bien droit, les bras tendus.

Descends jusqu'à ce que la poitrine touche le sol, en gardant toujours le corps droit (si le dos arque, mets-toi sur les genoux). Reviens en te poussant sur les mains, en engageant la poitrine et les bras, les épaules vers l'arrière.

Tu peux varier: pieds surélevés pour plus de résistance, mains sur des poids libres pour descendre plus bas, ou en appui instable pour travailler la stabilité.

Comment bien effectuer le press au-dessus de la tête

Debout ou assise, un haltère dans chaque main appuyé sur les cuisses, paumes face à face. Envoie les haltères un à la fois au-dessus de chaque épaule, bras pliés, mains de chaque côté de la tête, paumes vers l'avant. Prends ton inspiration, puis pousse les poids vers le plafond en relâchant ton souffle, bras tendus en haut. En inspirant, contrôle la descente, plus lente que la montée, jusqu'à ce que tes mains soient au niveau des oreilles.

Un excellent substitut sans poids est le handstand push up. Si tu n'es pas encore prête, commence par le pike push up (push up en V renversé) en augmentant l'élévation des pieds. Vois cet entraînement full body maison pour les détails.

4. Les meilleurs exercices pour un ventre plat: les crunches et leurs variations

Pour voir disparaître le gras et apparaître un ventre plat bien défini, les crunches sont les exercices d'abdos par excellence — en combinaison avec une bonne alimentation.

Meilleurs exercices pour les abdos

• Les crunches au sol, bien simples
• Les crunches sur un banc décliné ou avec des poids
• Les crunches verticaux (jambes pliées sur une barre, tête en bas)
• Les crunches sur un ballon suisse
• Les crunches inversés avec un ballon suisse ou un TRX
• Les crunches avec une roue à poignées face au sol

Comment bien effectuer un crunch au sol

Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat. Place tes mains derrière la tête (sans pousser dessus), coudes de chaque côté. En expirant, enfonce le bas du dos dans le sol pour mieux isoler les abdos, puis décolle les épaules en envoyant les coudes vers le haut. Contracte le plus possible en expirant tout ton souffle, et tiens une à deux secondes en haut. En inspirant, descends lentement à la position initiale, avec des mouvements lents et contrôlés.

Nombre de séries, de répétitions et durée du repos

C'est bien beau de savoir quel exercice prioriser, mais comment bâtir un entraînement avec ça? De façon simple, vise de 3 à 5 séries, de 8 à 12 répétitions, avec des repos de 30 à 90 secondes selon ton objectif:

• 12 répétitions et plus, repos de 30 secondes (et moins): cardio, endurance musculaire, perte de poids.
• 8 à 12 répétitions, repos de 60 secondes: renforcement et raffermissement musculaire, tonus.
• 8 répétitions et moins, repos de 90 secondes (et plus): renforcement musculaire, force physique.

Un même programme peut combiner plusieurs zones d'objectif dans une même journée ou au cours d'une semaine. Par exemple, un jour de force maximale (5x5 répétitions, 90-120 secondes de repos) suivi d'un circuit en endurance, puis un autre jour en superset d'hypertrophie combiné à du HIIT.

Activation et étirements

Avant chaque entraînement, fais une activation pour éviter les blessures et préparer ton corps: 5 à 10 minutes de cardio léger (vélo, jogging, corde à danser) ou quelques séries d'exercices d'étirements dynamiques.

Après chaque entraînement, étire-toi pour diminuer les muscles endoloris et tendus: 5 à 10 minutes d'une routine d'étirements statiques.

Les exercices présentés ici ne sont pas les seuls bons mouvements pour transformer ton physique, mais ils font partie de ceux qui devraient revenir souvent dans tes programmes. En sollicitant plus de fibres musculaires et en stimulant ton métabolisme, tu sculpteras ta silhouette plus rapidement. Bien sûr, une alimentation adaptée et de bonnes habitudes de vie ne sont pas à négliger.

Sans avoir à être une cuisinière passionnée. 😅

Avec ces idées de repas santé faciles (et réellement sains, contrairement à certains sites à la catégorie santé un peu douteuse…), tu pourras facilement planifier ta semaine ou te servir du menu de la semaine facile et rapide que je partage à part.

Idées de déjeuners santé rapides et faciles

Déjeuner ou petit déjeuner…

Tant que ton premier repas de la journée est protéiné et fibreux.

Des rôties avec de la confiture, ce n’est pas très protéiné!

Résultat: tu as faim rapidement après, en raison de la digestion rapide. Ce qui paraît aussi sur ton niveau d’énergie et sur ta capacité à perdre ou maintenir ton poids.

Alors, pour t’aider à atteindre tes objectifs, mise sur des déjeuners qui combinent une protéine (œufs, yogourt grec, fromage cottage, protéine en poudre) et des fibres (fruits, flocons d’avoine, pain de grains entiers).

Marinades pour le poulet et le saumon

Le poulet mariné est certainement plus tendre et savoureux. 😋

Une bonne marinade peut aussi servir pour les brochettes de poulet ou encore pour le saumon.

Parce qu’une marinade grecque, au citron, à la dijonnaise ou à l’érable…

C’est bon sur tout, non?!

Recettes de poulet au four, à la poêle et sur le grill

Que tu aies envie de poulet pané, d’escalope de poulet parmigiana, de brochette ou de fajitas, de poulet mariné ou à la grecque, d’un poke bowl…

Il y a moyen que ce soit totalement santé et délicieux. La clé: une cuisson simple, une bonne marinade et un accompagnement de légumes.

Tartare de saumon, saumon au four et recettes de poisson

Pas la peine d’aller au restaurant pour savourer un tartare de saumon ou un saumon à l’érable délectable.

Ni d’être une super « cook » pour réussir un poisson parfaitement bon en peu de temps.

Ces idées de saumon et de poisson simples donneront envie à toute la famille de manger sainement et plus souvent à la maison.

Recettes végétariennes, vegan et de tofu

Et maintenant, quelques idées végétariennes faciles, dont la plupart sont aussi vegan.

Un chili végétarien avec courge spaghetti, quelques recettes de tofu ainsi que plusieurs salades (de la section « Salades » juste après) te permettront de manger plus de repas végé.

Chose certaine, le tofu Général Tao, le tofu magique et le tofu croustillant te donneront envie d’en manger plus souvent.

Et, qui sait, peut-être même que conjoint et enfants en demanderont aussi… 😋

Recettes de salades nutritives, salades repas et légumes

Salade grecque, salade de chou, taboulé, salade avec fruits, salade de lentilles et légumineuses, salade de brocoli et chou-fleur, salade de roquette et betteraves, salade d’épinards ou de kale…

Nomme-les, il y en a pour tous les goûts et tous les jours de la semaine!

De belles idées de salades et de légumes pour en manger plus, et à tous les repas.

Recettes de dessert santé rapides et faciles

Parce qu’il faut aussi parfois satisfaire sa dent sucrée…

Vaut mieux choisir des desserts santé avec le moins de sucre et le plus naturel possible.

Quelques bonnes bases: un pouding au chocolat et avocat (1 avocat, 1 c. à table de cacao et 1 c. à table de sirop d’érable), des fruits avec du yogourt grec, ou des boules d’énergie maison.

Recettes de collations santé faciles

Parce qu’on a parfois besoin d’un peu d’énergie ou d’un petit quelque chose pour tenir jusqu’au prochain repas…

Ces quelques idées de collations saines seront de bonnes grignotines pour t’aider à patienter.

D’ailleurs, une boule d’énergie maison est la collation idéale pour un boost d’énergie durant la journée ou avant l’exercice physique.

Idées de collations santé simples

Voici 12 idées de collations saines et rapides que tu peux consommer entre les repas ou avant un entraînement:

• Mélange de randonnée: une poignée (1/4 à 1/3 tasse) de noix avec des fruits séchés.
• Smoothies: 1 mesure de protéine en poudre, 1 tasse de fruits avec du lait d’amande.
• Galette arachide et banane: 1 galette de riz nature ou des craquelins santé, 1 c. à table de beurre d’arachide ou d’amande, banane et cannelle.
• Shake de protéines choco & amande: 1 mesure de bonne protéine en poudre au chocolat, 3/4 à 1 tasse de lait d’amande, 1 c. à table de noix de coco râpée, 1 c. à table d’amandes tranchées ou de beurre d’amande.
• Parfait de yogourt grec: 3/4 tasse de yogourt grec nature, 3/4 tasse de fruits, 2 c. à table à 1/4 tasse de céréales santé et quelques amandes en morceaux.
• Fromage cottage & avocat: fromage cottage, avocat, tomate, sur pain de grains entiers grillé.
• Thon sur craquelins: 1 petite canne de thon sur un pita de grains entiers.
• Pomme, noix et fromage allégé: 30 à 45 g de fromage faible en gras avec 10 à 12 noix entières et une pomme.
• Pouding choco avocat: 1 avocat, 1 c. à table de cacao et 1 c. à table de sirop d’érable.
• Hummus & légumes: des légumes à ton choix, avec un hummus le plus naturel possible!
• Boule d’énergie maison: à base de dattes, de flocons d’avoine et de beurre de noix.
• Barre de protéine naturelle: à base d’ingrédients naturels, pas les barres qui ont l’air d’une barre de chocolat!!

En partageant ici les recettes qui composent mon menu, j’espère te donner des idées de repas santé du petit déjeuner jusqu’au souper. Pour aller plus loin, jette un œil au menu de la semaine facile et rapide et au guide pour bien manger au quotidien.

Et malheureusement, celles qui changent leurs habitudes trop vite finissent souvent pires qu’elles ont commencé.

Pour apporter des changements durables à ton mode de vie — et atteindre des résultats durables aussi — voici les étapes à suivre.

Si tu cherches plutôt des idées concrètes d’habitudes à adopter, va piger dans cette grande liste de bonnes habitudes de vie. Ce qui suit, c’est la méthode : comment bâtir n’importe laquelle de ces habitudes pour qu’elle dure.

Étape #1. Te préparer mentalement au changement de comportement

Parce que c’est ta tête qui dirige, va d’abord falloir la préparer à réussir.

Si tu es comme Sophie qui croit intérieurement ne jamais finir ce qu’elle entreprend… Ou comme Geneviève qui répète toujours que sa génétique l’empêche de maigrir… qu’elle engraisse à regarder un gâteau… Ou encore comme Mireille qui se dit trop vieille, ne pas avoir la volonté… eh puis, pas le temps non plus…

Arrête maintenant!

Tu te fixes toi-même tes limites en te les répétant, jour après jour! À force d’y croire, ça devient ta réalité.

Si tu veux changer et éviter de t’auto-saboter en cours de route, tu dois changer ta perception de toi-même. Repousser tes limites en réécrivant ta réalité.

Pour ce faire :

Prends conscience de tes croyances limitantes

Comme pour Sophie, Geneviève et Mireille, quelles sont ces pensées et paroles que tu répètes qui vont à l’encontre de tes objectifs?

Réécris de nouvelles affirmations positives

Écris l’histoire de toi en la nouvelle héroïne de ta vie. Comment penses-tu maintenant, comment es-tu et que fais-tu pour atteindre tes objectifs?

Répète ces affirmations

Répète les quelques phrases résumées, ton mantra… aussi souvent et longtemps qu’il le faudra pour que ça devienne ta nouvelle réalité. À tous les soirs, à tous les matins ou à chaque fois que tu doutes de toi. Et arrête tes pensées et paroles limitantes sitôt que tu te prends à les répéter.

Écris ta VRAIE source de motivation

Et mets-la à la vue pour t’en rappeler lors de moments difficiles. « Me sentir bien dans ma peau et plus confiante lorsque je sors avec mes amis. » « Me sentir encore séduisante même avec les années qui passent. » « Être un bon exemple pour mes enfants. » « Ne plus être essoufflée qu’à monter les escaliers. Avoir plus d’énergie pour mes activités… »

Passe à l’action en t’engageant à changer

Fais de ton mieux et reste positive en te concentrant sur chacune de tes petites réussites, sans te comparer. Ta vitesse n’est pas celle des autres, parce que ta situation n’est pas celle des autres!

Le changement ne vient pas sans défi ni effort. Mais tant que la tête demeure dans la bonne direction, le corps suit. Il est temps de croire que tu changes, jour après jour, vers l’atteinte de tes objectifs. Parce que c’est ce qui arrive lorsque tu y crois!

Étape #2. Noter ton point de départ, tes objectifs et les résultats souhaités

Te concentrer sur le processus et tes actions plutôt que les résultats est littéralement le seul moyen de développer des habitudes qui durent (et finalement atteindre des résultats sans effet yoyo!). Mais identifier les objectifs et résultats que l’on souhaite atteindre permet tout de même d’orienter les actions à effectuer.

Supposons que :

• Sophie désire être un bon exemple pour ses enfants et que son objectif est d’être en meilleure forme et santé.
• Geneviève souhaite se sentir mieux dans sa peau et plus confiante. Son objectif est de perdre du poids et de raffermir.
• Mireille veut se sentir toujours aussi énergique et séduisante même en vieillissant. Son objectif est de raffermir et d’avoir un mode de vie plus sain et moins stressant, pour mieux arriver à la ménopause.

Des exemples de résultats spécifiques et mesurables à atteindre (sur le long terme) pourraient être :

• Avoir une alimentation saine 90 % du temps
• Perdre 30 livres
• Perdre 6 pouces de tour de taille
• Être capable de courir pendant 20 minutes sans arrêter
• Faire 10 push-up complets
• Ne plus avoir de mou de bras
• Dormir 8 h par nuit
• Se coucher avant 22 h
• Ne plus se fâcher par trop de stress
• Être capable de se toucher les pieds sans plier les genoux
• Ne plus avoir de tensions aux trapèzes
• Ne plus avoir de douleur aux articulations
• Être capable de suivre une classe de yoga au complet sans devoir arrêter pour reprendre des forces…

Comme tu le devines bien, ce n’est pas du jour au lendemain qu’on y arrive. Il est donc préférable de fractionner ces résultats en plus petits, sur une plus courte période, soit un mois.

Parfois, les résultats plus petits ne peuvent pas se mesurer. Il faut alors les décortiquer en actions qui permettent de les atteindre. Par exemple, pour le mou de bras, on peut voir une amélioration après un mois, mais c’est difficile à mesurer : on dira plutôt « s’entraîner 1 à 3 fois par semaine ». Pour l’humeur irritable : « méditer ou faire une activité de relaxation quelques minutes »… même chose pour les tensions et les douleurs.

Des exemples de résultats ou d’actions réalistes (sur le court terme, pour le mois #1) pourraient être :

• Toujours avoir un repas santé par jour
• Perdre 3 livres
• Perdre 1 pouce de tour de taille
• Être capable de marcher pendant 20 minutes sans arrêter
• Faire 3 push-up complets sans arrêt
• S’entraîner les muscles 2 × 15-20 minutes par semaine régulièrement
• Dormir 8 h au moins 2 nuits par semaine ou 30 minutes de plus par nuit
• Se coucher avant 23 h (si normalement c’est 23 h 30)
• Méditer 2-3 minutes par jour
• S’étirer le haut du corps 2 minutes à chaque pause au travail
• Marcher 10-15 minutes 3 × par semaine

Une fois les résultats spécifiques, mesurables et réalistes clarifiés pour la période choisie, il est temps de choisir les habitudes qui permettront d’y arriver. Mais avant, note ton état actuel avec :

• Photos
• Mesures et poids (si tu le désires)
• Activités physiques actuelles
• Menu typique actuel
• Habitudes de sommeil
• Niveau de stress
• État de santé
• État émotionnel…

Ça te permettra de comparer ton évolution dans le futur. Parce qu’on a tendance à oublier vite et à ne pas voir son progrès.

Étape #3. Choisir 1 ou 2 habitudes à la fois

Pour développer une hygiène de vie plus saine, il est préférable de s’y prendre une ou deux habitudes à la fois. Ça augmente tes chances de réussite!

Si tu souhaites adopter ou changer plus d’une habitude, tu peux les cumuler en une nouvelle routine, ou une chaîne d’habitudes. Par exemple :

• S’étirer après s’être entraînée (2 nouvelles habitudes)
• Méditer après s’être étirée (2 nouvelles habitudes)
• Méditer après l’étirement, après l’exercice (3 nouvelles habitudes)
• Fermer son téléphone 30 minutes avant le dodo, partager 3 gratitudes de sa journée avec son conjoint, lire un livre 15-20 minutes, méditer 2-3 minutes avant de fermer les yeux (nouvelle routine du soir, 4 nouvelles habitudes)…

Même une chaîne d’habitudes doit rester courte à se rappeler et simple à effectuer.

Reprenons nos exemples :

Ex #1. Pour être en meilleure forme et santé, les actions réalistes de Sophie à la fin du premier mois : toujours avoir un repas santé par jour, faire du jogging 1 × 15-20 min/semaine et de la musculation à la maison 2 × 15-20 min/semaine. Ses 2 nouvelles habitudes seront donc :

• Préparer tous ses repas du midi le dimanche matin afin qu’ils soient toujours sains durant la semaine.
• S’entraîner 3 matins par semaine (1 jour de jogging et 2 jours de musculation).

Ex #2. Pour perdre du poids et raffermir, Geneviève préfère d’abord se concentrer sur l’exercice, car elle n’est pas trop motivée à changer son alimentation. Elle sait aussi que de commencer à bouger favorise souvent de meilleurs choix alimentaires. Ses 2 nouvelles habitudes seront donc :

• Marcher 3 × par semaine, après le travail
• S’entraîner en groupe 2 × 30 minutes par semaine, après le travail

Ex #3. Mireille a d’abord besoin d’améliorer son sommeil et de réduire son stress pour augmenter son énergie. Comme il y aura plus de 2 nouvelles habitudes, elle pourra en regrouper ensemble :

• Marcher 10 minutes sans distraction après le dîner
• Fermer ses appareils 30 minutes avant le dodo (22 h 30), lire 15-20 minutes, méditer 2-3 minutes puis s’endormir avant 23 h

N’oublie pas de choisir des résultats — et des habitudes qui te permettent d’y arriver — qui ont du sens pour toi, avec ta situation initiale et tes contraintes personnelles. Une alternative est de piger 1 ou 2 nouvelles habitudes dans la liste de bonnes habitudes de vie.

Étape #4. Définir tes actions minimales

Les petites actions servent à rendre plus facile de prendre action, à renforcer ta confiance et à développer l’habitude qui te permettra d’atteindre et de garder tes résultats.

Ces actions minimales ne servent pas nécessairement quand la motivation, l’énergie et le temps sont là, mais quand ils ne sont pas de la partie! Parce que ta motivation fluctue. Ton temps est une denrée rare. Et ton énergie est limitée.

Il est important de toujours garder en tête une action d’ancrage si petite que, peu importe la situation, tu resteras engagée, jour après jour. C’est comme ça que l’habitude se crée.

Selon le modèle Fogg, pour qu’un comportement se produise sans beaucoup de motivation (de temps ou d’énergie), il faut rendre l’action la plus facile possible. Donc :

• Sophie : se préparer des légumes à grignoter avant ses dîners (au lieu de préparer tous ses dîners); marche rapide de 5 minutes ou 3 × 15 répétitions d’un exercice de musculation (au lieu de son jogging ou entraînement complet).
• Geneviève : marche à son rythme 5 minutes (au lieu de rapide 15 minutes); se rendre à son entraînement de groupe (uniquement) ou faire 3 × 15 squats à la maison (au lieu de 20-30 min en groupe).
• Mireille : sortir dehors 2-3 minutes pour prendre l’air (au lieu de marcher 10 minutes); fermer ses appareils le plus tôt possible, lire une page de son livre, prendre 3 respirations profondes avant le dodo.

C’est le minimum qu’elles feront peu importe ce qui arrive. Les jours plus difficiles, rappelle-toi qu’en faire juste un peu est toujours mieux que de ne rien faire du tout, parce que tu développes l’habitude! Tu construis une nouvelle routine. Tu améliores ton identité — le fondement de tout changement durable.

Et tu verras, une fois cette action effectuée, il est souvent plus facile d’en faire plus!

Étape #5. Mettre ta nouvelle habitude à l’horaire

Mettre tes actions à l’horaire comme le reste de tes tâches te permet de :

• Ne pas les oublier
• Les prioriser comme tes rendez-vous
• Planifier ta réussite
• Ne pas toujours les repousser à demain…

Par exemple :

• Pour l’exercice : tous les lundis, mercredis et vendredis, après s’être habillée le matin
• Pour les marches : tout de suite après avoir dîné
• La routine du soir : à commencer 30 minutes avant l’heure du dodo, tous les soirs de semaine
• Pour la nutrition : à toutes les épiceries et tous les restaurants

Étape #6. Faciliter le changement d’habitudes

Pour augmenter ton habileté et faciliter le changement de comportement, il existe 5 facteurs d’influence : le budget, le temps, les capacités physiques, les capacités mentales et la routine déjà en place.

Grosso modo, une nouvelle habitude a plus de chances de réussir si elle :

• Est possible avec ton budget
• Prend le temps le plus court possible
• Te demande le moins d’effort physique possible
• Te demande le moins d’effort mental possible
• A le moins d’impact sur ta routine

Voici des stratégies concrètes pour te faciliter la vie :

• Préparer ton matériel à l’avance.
• Te donner un objectif de 5 minutes et voir si tu veux en faire plus après les 5 minutes, pas avant!
• Avoir un programme déjà fait d’avance.
• Créer un engagement avec une autre personne en faisant tes exercices avec elle ou en même temps.
• T’inscrire à des activités régulières (exercices de groupe, courses virtuelles avec d’autres participantes…).
• Toujours avoir un sac de linge de gym avec toi si tu travailles à l’extérieur ou es souvent sur la route.
• Dormir avec ton linge d’entraînement ou l’avoir près du lit si tu t’entraînes le matin.
• Préparer un shake ou smoothie la veille si tu veux manger avant ton entraînement matinal.
• Faire tes entraînements toujours à la même heure et te mettre une alarme.
• Te mettre de la musique motivante.
• Ne pas garder d’aliments à réduire à la maison; remplacer les bonbons et chocolats du comptoir par un bol de fruits.
• Mettre les aliments à réduire loin de la vue, ou les desserts au congélateur pour les oublier.
• Passer par un autre chemin en revenant à la maison si l’habituel te fait arrêter à la pâtisserie ou au dépanneur.
• Préparer tes repas à l’avance la fin de semaine pour éviter d’être prise au dépourvu la semaine.
• Avoir toujours un sac de noix et un fruit dans ta sacoche pour les fringales.
• Fermer ton téléphone ou tes applications durant les heures de travail et le soir.
• Mettre ton cellulaire dans une autre pièce durant le travail et te le permettre seulement aux pauses.
• Mettre tes notifications à off et enlever les applications dérangeantes de ton écran d’accueil.
• Mettre ton sofa dans une autre direction que vers la TV… et laisser un livre à côté.
• Ne pas mettre de snooze sur ton alarme, ou la placer loin de ton lit pour devoir te lever pour l’éteindre.
• Faire une activité qui te donne envie de te lever le matin : lecture, casse-tête, café en regardant dehors, étirements…
• Te coucher plus tôt : mettre une alarme 1 h avant le lit pour te rappeler de fermer les écrans et de te préparer.

Quels sont tes trucs?

Étape #7. Te mettre à l’action et réussir tes actions minimales

Juste le fait de te mettre à l’action est une réussite en soi. Plusieurs ne commencent même jamais…

Quand la situation ne te permet pas d’en faire autant que tu le voudrais, fais seulement ton objectif minimal. Seulement une fois atteint, tu pourras penser à en faire plus. Mais sans pression ni obligation.

Ce n’est pas parce qu’hier tu as fait un entraînement de 30 minutes que tu dois être capable d’en faire 30 chaque fois. Surtout pas au début. La situation change tous les jours. Les journées où tu fais seulement l’action minimale de l’étape #4, ça reste une réussite quand même!

L’important est de faire ton action minimale le plus régulièrement possible, selon ta planification. Geneviève a prévu marcher les lundis, mercredis et vendredis, et s’entraîner les mardis et jeudis. Si une semaine elle manque de temps ou d’énergie, elle ira marcher seulement 5 minutes, mais elle ira quand même! Car c’est comme ça qu’elle va créer l’habitude : en restant engagée.

Si tu te fixes des objectifs trop grands, tu risques de te décourager quand la motivation sera faible. C’est là qu’on saute une fois, puis deux, puis trois… oups, plus rien!

Étape #8. Célébrer chaque nouvelle habitude immédiatement après

Combien de temps faut-il vraiment pour créer une habitude? 21 jours, 66 jours… ? Selon le scientifique en chef du Québec, la réponse est très variable et dépend de bien des facteurs. Il n’y a pas de chiffre magique!

Par contre, comme l’explique BJ Fogg, Ph. D. et expert en science comportementale, le secret pour accélérer la création d’une habitude est la célébration.

Ton cerveau fonctionne un peu comme celui d’un enfant ou d’un chien : chaque fois qu’il se fait féliciter avec enthousiasme parce qu’il a réussi quelque chose, ça le fait se sentir bien. Il sera donc plus enclin à répéter cette action — et c’est comme ça qu’une habitude se crée plus rapidement.

Tout ce que tu as à faire, c’est une célébration qui te fait sourire, rire, te sentir bien dans les secondes suivant l’action. Un « good job la grande! », une mini danse de joie, un sourire sincère à toi-même… Choisis ta façon de célébrer et fais-la chaque fois que tu réussis à te mettre à l’action!

Te récompenser tout de suite après est aussi une tactique. Mais attention aux récompenses : un seul morceau de chocolat noir 80 % après un entraînement, ok, mais pas à chaque action, sinon ça en fera beaucoup trop! Te récompenser une fois par semaine ou par mois avec une activité de ton choix, c’est une excellente façon de rester engagée.

Étape #9. Augmenter graduellement

Lorsque la première action d’une nouvelle habitude devient facile et plus automatique, tu peux l’augmenter graduellement.

Fais aussi une petite introspection mensuelle pour voir ce qui a bien été et ce qui reste à améliorer. Fixe-toi de nouveaux résultats à atteindre pour le prochain mois (retour à l’étape #3) et ajuste tes actions en conséquence.

Étape #10. Devenir constante en répétant une routine

Tant que la constance d’une habitude n’est pas atteinte, l’habitude n’est pas créée — et tu ne devrais pas tenter d’en intégrer une autre. Voici des indices qui te permettent de savoir si une habitude est créée :

• Tu ne l’oublies plus, c’est plus automatique (même si ça ne se fait pas tout seul!)
• C’est plus naturel de le faire
• Tu sens que ça fait maintenant partie de ta routine
• Ça fait au moins 1 mois (idéalement 2) que tu es constante en termes de fréquence, pas de durée (même si ce n’est pas parfait!)

Étape #11. Ajouter une autre nouvelle habitude

Lorsqu’une habitude est créée, c’est simple : tu peux soit la rendre plus efficace, soit en ajouter une autre.

Pas la peine d’attendre que ton alimentation soit à 90 % saine ou que ton entraînement ressemble à 4 × 45 minutes avant de travailler sur une autre habitude. Tout ce qu’il faut, c’est d’atteindre une certaine constance.

Donc, si ton alimentation est constamment saine à 70 % (saine durant la semaine, plus relâchée la fin de semaine) ou que ton exercice est régulièrement de 3 × 30 minutes par semaine, tu pourrais décider d’en rester là un temps. Le temps de travailler sur ton stress ou ton sommeil, qui nuisent peut-être à ton énergie, ta motivation à mieux manger et à bouger davantage.

Étape #12. Accepter de revenir à des actions plus petites, sans tomber dans l’inaction

Le moment parfait ne se présente pas souvent… Parfois tu pourras en faire plus, parfois moins. C’est la vie! Le seul moyen de garder un mode de vie sain et constant est d’accepter cette réalité et de s’y ajuster.

Quand le temps, la motivation ou l’énergie manquent, reviens à des actions plus petites pour continuer à prendre action. Parce que « prendre action » est une habitude, tout comme « ne pas prendre action » l’est aussi. Si tu t’habitues à prendre action, tu t’entraînes à réussir; si tu t’habitues à ne pas prendre action, tu t’entraînes à échouer… et ça devient de plus en plus dur.

Deux minutes ne paraissent pas beaucoup sur une journée, mais c’est énorme sur ta capacité à réussir!

Trouver ton équilibre, une balance de vie

Il est bon de se le rappeler : la routine parfaite n’existe pas non plus. Tu n’es pas une machine programmée à faire telle action systématiquement à telle heure, peu importe ce qui se passe autour.

Même si l’habitude rend les choses plus automatiques, il y aura toujours des imprévus, des choses plus importantes. Toute ta vie, tu auras à jongler pour maintenir tes bonnes habitudes — à trouver un équilibre entre ce que tu peux faire, ce que tu veux faire et ce qui t’apporte les résultats que tu désires, sans sacrifier les autres aspects importants de ta vie.

C’est une question de compromis, de balance, de gestion d’énergie, pour te garder en forme et en santé, afin de profiter des beaux moments avec ceux que tu aimes. Soit l’essence d’une vie heureuse!

Est-ce devenu plus difficile de perdre du gras, surtout au niveau du ventre?

As-tu de plus en plus de fluctuations au niveau de tes menstruations ou des bouffées de chaleur incommodantes?

Ce sont peut-être des signes de la préménopause, ou de la ménopause. Voici les symptômes ménopausiques typiques, qui s’amplifient généralement à mesure qu’on approche de la ménopause.

Qu’est-ce que la préménopause, la périménopause et la ménopause?

La préménopause

La préménopause commence généralement dans la quarantaine, mais peut parfois débuter dans la trentaine, selon le mode de vie.

C’est la phase durant laquelle les changements hormonaux débutent. Les ovaires commencent à produire moins d’œstrogènes et de progestérone.

Et comme ce sont les hormones responsables du cycle menstruel et du bien-être chez la femme, leur fluctuation peut entraîner les symptômes désagréables énoncés plus bas.

La périménopause

La périménopause est la phase entre la fin de la période de fluctuation de la préménopause et l’année suivant les dernières menstruations. Cette phase englobe la fin de la préménopause ainsi que la ménopause; on l’appelle aussi transition ménopausique.

La périménopause peut durer plusieurs années.

Durant cette phase, les symptômes de la préménopause peuvent persister et s’intensifier. Les menstruations deviennent de plus en plus irrégulières, jusqu’à s’arrêter complètement.

La ménopause

La ménopause est la phase qui se confirme lorsque la femme n’a plus de menstruations depuis 12 mois consécutifs. C’est aussi la fin de la périménopause.

La ménopause survient généralement à l’âge moyen, entre 45 et 55 ans.

Durant cette phase, les ovaires cessent de libérer des ovules et la production d’œstrogènes et de progestérone diminue de manière significative. Cela provoque aussi un déséquilibre au niveau de la testostérone. Cette hormone devient alors prédominante, entraînant une augmentation de la graisse viscérale qui peut conduire au syndrome métabolique, à l’arthrite, à la dépression et même à la maladie d’Alzheimer.

Et les symptômes peuvent être plus intenses que ceux de la préménopause.

Symptômes désagréables de la préménopause, la périménopause et la ménopause

Chaque femme vit la préménopause et la ménopause de manière unique, et les symptômes ménopausiques peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre.

Certaines peuvent ne pas ressentir de symptômes significatifs, tandis que d’autres peuvent vivre un véritable enfer.

Dans la plupart des cas, une simple amélioration des habitudes de vie (sommeil, stress, exercice, alimentation…) aide grandement à mieux traverser cette période de changements hormonaux. Et à renverser le chiffre sur la balance!

• Prise de poids
• Rétention d’eau
• Ballonnements ou flatulences
• Acné ou autres problèmes de peau
• Troubles du sommeil / insomnie
• Bouffées de chaleur
• Sueurs nocturnes
• Sautes d’humeur
• Anxiété
• Irritabilité
• Fatigue parfois extrême
• Somnolence
• Dépression / burn-out
• Diminution de la libido et de l’orgasme
• Sécheresse et atrophie vaginale
• Menstruations irrégulières / abondantes
• Saignements intermenstruels / hémorragie utérine
• Incontinence
• Sensibilité des seins
• Migraines / maux de tête
• Manque de concentration
• Perte de mémoire
• Faible tolérance à l’effort
• Chute de cheveux
• Peau et cheveux secs ou fragiles
• Douleurs articulaires
• Douleurs musculaires
• Sensibilité aux températures chaudes ou froides
• Allergies accrues
• Augmentation de la tension artérielle
• Palpitations cardiaques
• Indigestion et constipation
• Vertiges / nausées
• Ostéoporose / perte de densité osseuse
• Augmentation des infections urinaires…

Comment traiter les symptômes ménopausiques?

Bien que la préménopause et la ménopause soient provoquées par une insuffisance ovarienne associée au vieillissement des ovaires, et ne puissent donc pas être évitées… certaines approches peuvent aider à réduire l’intensité des symptômes.

Adopter un mode de vie sain

Lorsque la production d’hormones protectrices (œstrogène et progestérone) diminue, on devient moins résistante au stress et souvent plus résistante à l’insuline.

Réduire sa charge de stress par de meilleures habitudes et améliorer sa sensibilité à l’insuline devient donc une priorité. Ce qui signifie, entre autres :

• Améliorer la qualité de son sommeil.
• Améliorer la qualité de son alimentation, réduire la consommation de sucre, de jus et de grains (même entiers) et éliminer les aliments qui sont source d’intolérance ou d’allergie. Ces aliments sont souvent moins bien tolérés après un certain âge.
• Réduire la consommation d’alcool, de drogues et de stimulants comme la caféine et les boissons énergétiques. Éviter de fumer.
• Augmenter ses activités physiques à intensité légère (marche, yoga, jardinage, loisirs…). Bouger plus, tout simplement!
• Pratiquer la musculation 2 à 3 fois par semaine, et réduire les séances cardiovasculaires d’intensité modérée à élevée et de longue durée, qui peuvent devenir une source de stress importante.
• Intégrer quotidiennement des activités de gestion du stress.
• S’assurer d’une bonne hydratation.

Tu peux consulter ces exemples de bonnes habitudes à prendre pour t’aider à développer une routine constante.

Maintenir un poids santé

Un excès de poids peut amener toutes sortes de problèmes de santé et augmenter les risques ou l’intensité des symptômes de pré et ménopause. Entre autres :

• Les bouffées de chaleur
• Les problèmes de sommeil, comme l’apnée du sommeil
• Les problèmes cardiovasculaires
• Les douleurs articulaires et musculaires
• La fatigue
• Les problèmes métaboliques comme le diabète de type 2 et la résistance à l’insuline
• L’incontinence urinaire
• Les problèmes de santé osseuse
• La sécheresse vaginale…

Pour renverser la balance et perdre du poids en période de préménopause et de ménopause, consulte l’article dédié.

L’hormonothérapie comme traitement de la ménopause?

L’hormonothérapie bio-identique peut aussi aider à réduire les symptômes ressentis. Comme le rappelle la docteure Sylvie Demers : « La ménopause est un problème d’ovaire. »

Son livre Hormones au féminin – Repensez votre santé peut te renseigner sur les avantages et les risques de cette approche. Tu pourras ensuite mieux en discuter avec ton professionnel de la santé.

Suppléments alimentaires et traitements alternatifs

Certaines femmes trouvent un soulagement dans des approches alternatives telles que l’acupuncture, la phytothérapie (utilisation de plantes médicinales) ou la prise de compléments à base de plantes.

À surveiller : ce n’est pas parce qu’un produit est naturel qu’il est sans risque. Plusieurs produits naturels sur le marché ont peu d’études démontrant leur efficacité ou les risques liés à leur consommation, et leurs interactions n’ont souvent pas été évaluées.

En résumé, la préménopause, la périménopause et la ménopause amènent leur lot de défis. Pour plusieurs femmes, entretenir de bonnes habitudes de vie et un poids santé aide à réduire les symptômes ou leur intensité. Pour celles qui ont déjà un mode de vie sain et équilibré, l’hormonothérapie et les traitements alternatifs pourront être envisagés si les symptômes affectent leur qualité de vie. Il sera alors important d’en discuter avec un professionnel de la santé.