5 Recettes de salades d’été nutritives et prêtes en 5 minutes

L’été arrive enfin!!

Bon il se laisse un peu désirer ces derniers jours, mais il est en chemin. Ne désespérez pas!

Ça sent le BBQ, les dîners au parc et les soupers sur votre patio, non?!

Alors, que diriez-vous d’avoir de bonnes salades fraîches pour apporter un peu de verdure et vitamines à vos repas?

Voici donc 5 idées de recettes faciles et rapides à faire cet été!

Testées et approuvées pour votre santé et vos papilles gustatives! 😉


1. Salade de kale (ou salade de chou frisé)

salade de kale

Hummm, l’une de mes recettes préférées!

En fait, c’est celle de mon copain aussi. S’il pouvait, il en mangerait à tous les repas…

Super riche en nutriments, ce super-aliment gagne à être connu.

Une seule tasse de ce légume crucifère, soit environ 67g, contient 1:

  • Vitamine A: 206% du VQ (valeur quotidienne).
  • Vitamine C: 134% du VQ.
  • Vitamine K: 684% du VQ.
  • Vitamine B6: 9% of the RDA.
  • Manganèse: 26% du VQ.
  • Cuivre: 10% du VQ.
  • Calcium: 9% du VQ.
  • Potassium: 9% du VQ.
  • Magnésium: 6% du VQ.
  • Et contient aussi au moins 3% de la VQ en Vitamine B1 (Thiamine), Vitamine B2 (Riboflavine), Vitamine B3 (Niacine), Fer et Phosphore.
  • Sans compter tous les antioxydants qui le composent!

Le tout pour un total de 33 calories, 7g de glucides et 2g de protéines.

Ça ne vous donne pas le goût vous aussi d’en consommer tous les jours?!

Ok, oui d’accord, mais c’est raide et immangeable quand c’est frais!

Ahah, je sais!

Il est vrai que le chou frisé est coriace à son état cru. Mais, si vous connaissez son petit secret, il sera soudain très tendre et délicieux.

Pour l’attendrir:

  1. Enlevez les feuilles de chou de leur branche et nettoyez-les.
  2. Puis, ajoutez environ 2 c. à table d’huile d’olive et le jus de ½ citron frais, par botte de chou.
  3. À l’aide de vos mains propres, massez le chou.

Oui, oui. Comme pour votre copain, le masser, l’attendrira! C’est aussi simple que ça.

Donc:

  • Massez le chou comme si vous massiez une pâte à tarte, disons, quelques minutes, jusqu’à consistance tendre.

Puis, ajoutez par botte de chou frisé;

  • 1 c. à table de chia
  • 1 c. à table de chanvre
  • Du cumin, du paprika fumé, du sel et du poivre, au goût
  • Quelques petites tomates cerises coupées en 2
  • ½ avocat.

Et, mélangez le tout avant de servir!

Vous pouvez également rajouter du fromage feta ou de chèvre! 🙂

2. Salade grecque améliorée

salade grecque

Ok. À première vue, cette recette n’est peut-être pas la plus originale:

  • Concombres
  • Tomates
  • Piments
  • Oignons rouges
  • Feta

Et, si vous êtes un peu téméraires:

  • Olives noires!

Ohhhh… Mais, vous savez que vous pouvez toujours améliorer les recettes existantes en leur ajoutant des aliments que vous aimez!

Soyez originale et ajoutez-y:

  • Des feuilles de salade, et/ou
  • La salade de kale précédente, ou
  • Du quinoa, ou
  • Des morceaux de courges ou de patates douces cuites, et/ou
  • Des morceaux d’avocats…

Vinaigrette suggérée:

  • ¼ tasse d’huile d’olive
  • 1 c. à table de jus de citron frais
  • 1 c. à thé d’origan
  • 1 gousse d’ail

Le tout accompagné de morceaux de tofu, d’une poitrine de poulet grillée ou d’une longe de saumon!

3. Salade d’avocat

Salade d'avocat et boccocini

Quel gras est meilleur que l’avocat?!

À l’exception de la noix de coco… et ses nombreux bienfaits! hihi

    Riche en 2:

  • Vitamine B5 ou Acide pantothénique (permet l’utilisation de l’énergie présente dans les aliments)
  • Vitamine K (nécessaire à la fabrication de protéines agissant dans la coagulation du sang et joue un rôle dans la formation des os)
  • Cuivre (nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène)
  • Vitamine B6 ou pyridoxine (participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs. Contribue au bon fonctionnement du système immunitaire…)
  • Phosphore (2ème minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Santé des os et des dents. Croissance et à la régénérescence des tissus. Maintenir à la normale le pH du sang…)
  • Magnésium (Développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.)
  • Potassium (Équilibre du pH, favorise la digestion, contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux)
  • Fer, Zinc, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B3, Folate, Vitamine C, Vitamine E…

Vous comprendrez que l’avocat est un aliment aux puissants effets antioxydants, anti-inflammatoires, anti-cancérigènes…

Bref, super santé!!

Alors, voici ma salade recette de salade d’avocat rapide, nutritive et délicieuse:

Mélangez ensemble:

  • 1 avocat tranché en morceau
  • Des petites tomates cerises coupées en deux
  • Du fromage bocconcini ou feta
  • Des amandes émiettées
  • ¼ tasses de persil
  • 1 céleri coupé en petits morceaux
  • 1 gousse d’ail

Vinaigrette suggérée:

  • 1 c. à table d’huile d’olive
  • ½ c. à table de vinaigre balsamique
  • ½ c. à thé de moutarde de dijon

4. Taboulé ou salade de persil

Taboulé

Quoi de plus frais que le persil?

Coupé finement avec quelques ingrédients et vous obtenez une salade de taboulé exquise!

Avec 3:

  • 1230% de la VQ en vitamine K
  • 133% de la VQ en vitamine C
  • 101% de la VQ en vitamine A
  • 23% de la VQ en folate
  • 21% de la VQ en fer
  • 9 et 8% de la VQ en potassium et calcium respectivement.
  • Pour une tasse de persil cru, contenant moins de 25 calories, 4g de glucides, 2g de protéines et 0 gras.

    Le persil est utilisé depuis déjà longtemps pour soigner les nausées, les maux d’estomac ou encore l’hypertension artérielle.

    Anticancéreux, antiparasitaire et antioxydant, il agit aussi sur les troubles intestinaux, cardiaques, respiratoires et menstruels.

    Alors, gâtez-vous et mélangez à 2 tasses de persil finement coupées:

    • 2 grosses tomates en petits morceaux
    • 1 oignon rouge émincé
    • 1 concombre pelé et coupé
    • Le jus de 2 citrons
    • 1 c. à table de graines de sésame
    • 2 c. à table de feuilles de menthe fraîche finement coupées
    • 1 c. à table d’huile d’olive

    En plus de récolter un taboulé délicieux, vous aurez une haleine fraîche après l’avoir mangé! 🙂

    5. Salade de choux

    Salade de choux

    Une salade de choux?!

    Oui, mais attendez, pas n’importe quelle!

    Une vraie bonne salade de choux sans la grosse vinaigrette riche et plein de sucres des restaurants de rôtisserie.

    Dans un bol, mélangez:

    • Une bonne quantité de laitue pommée, Mesclun ou d’épinard
    • 1 tasse de choux tranchés
    • 1 tasse de fèves germées
    • 3 carottes râpées
    • Quelques morceaux de piments tranchés
    • ¼ de tasses de persil finement coupé
    • Une poignée de raisins secs
    • Des morceaux d’avocat (facultatif)
    • Le jus de ½ citron
    • ¼ de tasse d’huile de graines de lin ou autre
    • Sel et poivre.

    Avec des salades comme celles-ci, vous avez de quoi concurrencer n’importe quelle terrasse!

    Alors, cet été, faites-vous-en vous-même en quelques minutes . Question de garder la ligne durant les festivités!

    Attention à ne pas trop boire d’alcool

    Et, profitez de votre été tout en santé et en beauté! 😉


    Alors, qu’en pensez-vous?

    Partagez-moi vos commentaires sur ma page facebook.

    Et partagez cette image sur Pinterest! 🙂

    5 Recettes de salades d'été nutritives et prêtes en 5 minutes!

    Show 3 footnotes

    1. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2
    2. http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=avocat_nu
    3. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2513/2

    Commentaires

    À propos de l'auteure:  Maggie Dumoulin est une passionnée de la santé, une athlète et une entrepreneure (fondatrice de Primapure). Son but est de partager ses expériences et le résultat de ses recherches afin de vous aider à adopter de meilleures habitudes de vie.