Plan d’entraînement à la maison de 12 semaines Tonus musculaire et perte de gras

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J’ai découvert Netflix la semaine passée et j’ai compris pourquoi il était si facile d’y perdre son temps!

Je dis perdre son temps parce que cette heure que vous passez à écouter votre émission préférée et encore faut-il que vous vous limitiez à une seule… eh bien c’est une heure de moins pour atteindre vos buts.

Et puis, si vous preniez seulement 15 minutes sur cette heure pour vous entraîner, vous seriez déjà plus près de votre objectif de perte de poids, de raffermissement musculaire et de mise en forme.

Je sais, c’est tellement plus facile et plus tentant de simplement s’assoir sur le divan après une grosse journée de travail et d’écouter la télé que de faire un effort supplémentaire et aller au gym…

Mais, qui parle de gym et qui vous dit que vous devez attendre la fin de la journée lorsque votre énergie et votre volonté sont à zéro?!

Et puis, pensez-y, 15 minutes par jour, ce n’est certainement pas un très gros engagement. C’est facile à insérer le matin avant votre douche, sur l’heure du midi ou immédiatement en revenant du travail.

Tout ce qu’il vous faut c’est un bon plan d’entraînement. C’est donc exactement ce que je m’apprête à vous partager gratuitement aujourd’hui.

  • Plan de 12 semaines d’entraînement.
  • 15 minutes par jour, 3 à 5 jours par semaine
  • Graduellement progressif en durée et en intensité
  • Aucun équipement requis, vous pouvez donc le faire de la maison, en voyage et même sur la route.

C’est encore maudit de dire non, non?!

Avant d’en découvrir tous les détails, attrapez ces 12 semaines du plan d’entraînement juste ici! Pour tonifier vos muscles et perdre du gras!

Les bienfaits de l’activité physique

Les bienfaits de l’exercice physique sont nombreux. En voici quelques-uns qui j’espère pourront vous inciter à vous mettre à l’action!

  • Réduction des risques de crise cardiaque
  • Augmentation du « bon » cholestérol
  • Diminution de la tension artérielle
  • Diminution de la présence de varices
  • Amélioration de l’humeur
  • Augmentation de la libido
  • Meilleur contrôle du poids
  • Amélioration du système immunitaire
  • Augmentation du niveau général d’énergie
  • Diminution du stress
  • Amélioration du sommeil
  • Diminution du risque de développer la maladie d’Alzheimer
  • Amélioration de la densité osseuse
  • Amélioration de la posture et de l’équilibre
  • Atténuissement des signes du vieillissement
  • Meilleure estime de soi et sensation de bien-être
  • Hausse du métabolisme au repos
  • Amélioration esthétique
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Programme d’entraînement maison de 15 minutes

Le programme d’entraînement suivant est la première semaine du plan de 12 semaines. Téléchargez les 11 autres semaines gratuites ici.

Programme d’entraînement:

Semaine #1:

Lundi, mercredi et vendredi sont les 3 jours nécessaires pour avoir des résultats si votre désir est de tonifier et raffermir vos muscles, les découper, améliorer votre santé et avoir un physique plus athlétique.

Si votre désir est aussi de perdre du poids rapidement et maximiser vos autres résultats, alors, ajoutez le mardi et le jeudi.

Routine d’activation avant et séance d’étirements après sont recommandées pour améliorer votre mobilité et flexibilité.


Plan d'entraînement maison de 12 semaines, pour le tonus musculaire et la perte de poids


Lundi (15 minutes):

Effectuez les exercices suivants pendant 30 secondes, faire 3 fois le circuit et prendre le moins possible de pause entre les exercices et les séries.

  1. Squats (descendez au moins à 90 degrés)
  2. Push-up (vous pouvez mettre les genoux au sol)
  3. Burpees (push-up rapide et sautez)
  4. Dips sur un banc ou les marches (pieds au sol ou surélevés, mains sur un banc ou une marche, bras collés sur le corps, coudes vers l’arrière, descendez les fesses jusqu’à ce que les bras soient à 90 degrés)
  5. Lunges (jambes éloignées vers l’avant et l’arrière, descendez jusqu’en bas, les 2 jambes devraient alors être à 90 degrés, remontez)
  6. Crunch croisé au sol (couché sur le dos, allez toucher le coude et le genou opposés, puis les deux autres et répétez en alternance)
  7. Jumping jack (lunges en sautant et en alternant la position des jambes)
  8. Planche (tenir la position push-up, les bras tendus, si ça devient trop difficile de tenir pendant 30 sec, mettez les genoux au sol pour le reste de la durée)

Cardio: 15 sec sprint, 45 sec jogging, 3x

Mardi (15 minutes):

15 minutes de cardio: jogging, vélo, natation monte-descend les escaliers…

Mercredi (15 minutes):

Effectuez les exercices suivants pendant 30 secondes, faire 3 fois le circuit et prendre le moins possible de pause entre les exercices et les séries.

  1. Saut en longueur
  2. Corde à danser
  3. Bulgarian squat (un pied le revers sur un banc, position lunge, descendez jusqu’à ce que la jambe d’en avant soit à 90 degrés), 15 sec chaque jambe
  4. Tenir la position de la chaise au mur, jambes 90 degrés
  5. Lunges en marchant avec un poids au-dessus de la tête (dictionnaire par exemple, les bras droits)
  6. Corde à danser
  7. Deadlift à une jambe (jambes droites, descendez le dos droit pour aller toucher le pied de la jambe en position, l’autre jambe doit suivre le corps pour faire une ligne droite avec le corps), 15 sec chaque jambe
  8. Tenir chaise

Cardio: 15 sec sprint, 45 sec jogging, 3x

Jeudi (15 minutes):

15 minutes de cardio: jogging, vélo, natation, monte-descend les escaliers…

Vendredi (15 minutes):

Effectuez les exercices suivants pendant 30 secondes, faire 3 fois le circuit et prendre le moins possible de pause entre les exercices et les séries.

  1. Spider lunges ou mountain climber (position push-up, amenez un genou à la fois vers le coude du même côté, puis l’autre genou en alternance, rapidement)
  2. Planche tap épaule alterné (gardez la position push-up, levez un bras pour aller toucher l’autre épaule et alternez un bras après l’autre)
  3. Squat lunges sur le côté (les jambes larges de chaque côté, mettez tout votre poids sur une jambe et faites un squat en descendant à 90 degrés, puis faites l’autre jambe en alternant)
  4. Crunch (couché sur le dos les jambes pliées, redressez les épaules en pointant le menton vers le plafond)
  5. Poussée des hanches (dans la même position que le crunch, soulevez les hanches jusqu’à ce que vos cuisses, fesses et dos soient alignés, contractez bien le fessier en haut)
  6. Élévation des jambes (couché sur le dos, les mains sous les fesses, levez les jambes bien droites jusqu’à 60 degrés avec le sol, redescendez)
  7. Hold poussé des hanches (tenez la position de la poussée des hanches lorsque les fesses sont contractées et le corps aligné)
  8. Planche sur le côté (position push-up, mettez le corps perpendiculaire au sol et tenez sur un bras le corps bien droit), 15 sec chaque côté

Cardio: 15 sec sprint, 45 sec jogging, 3x

Samedi & Dimanche: Repos


Vous pouvez également consulter ces articles pour vous aider dans vos démarches:

  1. Comment avoir de belles fesses en 15 minutes, pour d’autres programmes d’entraînement spécialement pour votre fessier
  2. Comment avoir un ventre plat
  3. 6 moyens de maigrir sans cardio traditionnel

Si vous pensez pouvoir augmenter l’intensité, utilisez des poids sur les exercices qui le permettent!

Puis, suivez la programmation pour les semaines suivantes. La durée des exercices, du programme et des temps de repos ainsi que le nombre de série varient à travers les semaines afin de vous permettre une progression.

15 minutes d’entraînement par jour est une excellent façon d’intégrer l’activité physique dans votre quotidien sans déranger vos autres préoccupations.

Répétez cette semaine aussi longtemps qu’il vous faudra pour être constante. Avec le temps par contre, lorsque cette habitude commencera à s’immiscer dans votre routine et que vous aurez envie d’en faire un peu plus, passez à la semaine suivante.

Saviez-vous que durant les 15 premières minutes de votre entraînement, votre corps brûle les sucres et les glucides?

Votre corps commence à brûler le gras par la suite.

Ne partez pas en peur pour autant et suivez le plan!

Car, en augmentant graduellement votre durée d’entraînement et votre intensité, vous éviterez d’abandonner en raison d’un trop gros changement dans votre vie. Vous créerez alors une habitude durable et vous obtiendrez les résultats que vous cherchez.

Tout cela dans le confort de votre maison ou où vous le souhaitez!

Entrainement sans équipement et n'importe où

Téléchargez le plan d’entraînement complet de 12 semaines ici! Pour tonifier vos muscles et perdre du gras! (Programme d’entraînement de durée maximale de 1h, généralement moins de 45 minutes.)

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  1. http://www.canalvie.com/sante-beaute/remise-en-forme/sports-et-entrainement/les-bienfaits-de-l-activite-physique-1.959761

Commentaires

À propos de l'auteure:  Maggie Dumoulin est une passionnée de la santé, une athlète et une entrepreneure (fondatrice de Primapure). Son but est de partager ses expériences et le résultat de ses recherches afin de vous aider à adopter de meilleures habitudes de vie.