7 étapes pour perdre 5% de gras efficacement

D’abord, pourquoi perdre 5% de gras et non « perdre 3 kilos » ?

Parce que j’en ai marre du “syndrome de la balance”!

Que vous cherchiez à perdre 5 kilos ou 50, les actions que vous prendrez pour y arriver auront un fort impact sur votre composition corporelle. Ainsi, vous perdrez peut-être 5 kilos de gras, mais en prendrez 3 en muscle. L’aiguille sur la balance ne bougera presque pas…

So, what!

C’est votre reflet dans le miroir qui vous importe!

Et, pour vous éviter de tomber dans le “syndrome anorexique”, le pourcentage de gras est un outil bien plus fiable que votre jugement… 😉

Apprenez en 7 étapes comment perdre 5% de gras et comment bien vous préparer pour atteindre n'importe quel autre de vos objectifs! Gabarit pour planifier votre réussite en 7 étapes.

“J’aimerais perdre du gras principalement au niveau des fesses et des cuisses…”

“…avoir moins de gras sur le ventre!”

“…être plus découpée.”

“Ok, alors. Je n’ai plus qu’à suivre une routine et m’en tenir à celle-ci. Plutôt simple! :-)”

Yeah right!

Si c’est si facile, alors pourquoi plus de 50% de la population canadienne souffre-t-elle d’excès de poids1?!

Pourquoi n’arrivez-vous pas toujours à atteindre vos buts si la recette est simplement de s’en tenir à une routine?

  1. Parce que vous avez sous-estimé le temps qu’il vous faudrait accorder à cette routine et le temps pour atteindre ces résultats!
  2. Parce que vous avez sous-estimé les efforts qu’il vous fallait mettre!
  3. Parce que vous avez été distrait par d’autres priorités dans votre vie!
  4. Parce que vous pensiez être toujours motivé et vous ne l’êtes plus…
  5. Et, parce qu’une fois que vous avez atteint vos résultats: vous avez sous-estimé les efforts qu’il vous faudrait encore mettre afin de les maintenir!

Parce que c’est simplement plus difficile qu’on vous l’avait d’abord promis!

C'est plus difficile qu'on le pensait...

Oh, ce n’est pas parce que ces objectifs sont inatteignables, de nombreuses personnes y parviennent. Par contre, il ne faut pas être désillusionnée par rapport à ce qu’il vous faudra faire pour y arriver.

Ce n’est pas de votre faute!

Les pubs de marketing ne sont pas créées pour montrer cette vérité. Ce ne serait pas aussi alléchant si elles vous disaient:

“Obtenez un ventre plat en seulement 7 jours! Si vous avez déjà un ventre presque plat et que vous ne consommez rien d’autre que nos super jus sans calories, sans goût et sans nutriments, à 100 $! Résultat garanti en 7 jours, mais nous ne garantissons pas les résultats après 7 jours…”

Ou encore:

“Ayez de belles fesses en 15 minutes! Après quelques mois à faire le programme 2 à 3 fois par semaine et avoir une alimentation sur la coche. Et, encore, ça dépend d’où vous partez…”

Personne ne vous dira ceci!

Ce ne sont pas des menteurs pour autant et les méthodes ne sont pas nécessairement mauvaises. Mais, il faut comprendre qu’il y a des conditions en sus. Comme lors de l’achat d’une voiture. Il y a des options non incluses dans le prix affiché.

Ces conditions dépendent d’où vous partez. Si vous avez 100 lbs à perdre pour voir vos abdos, ça prendra définitivement plus de temps et d’effort qu’une personne qui n’a qu’à les entraîner un peu.

Mais, ça vous le savez déjà.

Ce que nous avons tendance à oublier c’est que les résultats durables demandent:

  • beaucoup de temps,
  • énormément de travail,
  • de sacrifices personnels,
  • d’efforts continus
  • et de dévouement à un processus qui doit être maintenu à travers les années. Même lorsque vous manquez de motivation!

Et, même si vous affrontez tout ça, ça ne veut pas nécessairement dire que vous obtiendrez les résultats espérés.

Voilà pourquoi vous abandonnez parfois la réalisation d’un projet:

Parce que vous aviez sous-estimé l’investissement pour y arriver!

Pour atteindre vos buts, soyez prête à affronter la réalité

Être prête

Les exemples précédents s’adressent à n’importe quel objectif que vous vous fixez. Si vous voulez atteindre vos buts, vous devez être prête à affronter la réalité des efforts et du résultat final avant de commencer.

Réalisez que les solutions faciles et rapides risquent de ne pas produire des résultats significatifs qui vont durer.

Bien qu’elles soient alléchantes, elles sont rarement aussi faciles!

Alors, soyez-en consciente, ça vous évitera d’être découragée ou de vous mépriser en vous comparant à la fille de cette pub qui a un ventre plat en seulement 7 jours!

Vous n’avez aucune idée du processus réel qui se trouve derrière.

Et enfin, soyez simplement avertie, non pas pour éviter de vous y lancer, mais pour mieux vous y préparer!

Si vous êtes prête à affronter cette réalité, alors voici les étapes à suivre pour intégrer une routine tranquillement mais, efficacement dans votre rythme de vie.

La méthode décrite ci-dessous est une version inspirée des systèmes fondamentaux pour réaliser vos objectifs enseignés dans le cours Nail Your #1 Goal in 90 Days.

Si vous avez de la difficulté à atteindre vos objectifs de poids ou de mise en forme, je vous recommande la version gratuite: How to get unstuck: The 1-Week Bootcamp. Suivez ce lien et recevez 5 leçons pratiques pour changer LA chose qui vous retient le plus présentement. (Note: le cours est en anglais)


7 étapes pour perdre 5% de gras

Comparaison de gras et muscle

1. Établissez votre objectif

Établissez d’abord votre objectif global.

Exemple:

Être dans la meilleure forme de ma vie!

2. Concrétisez votre objectif en résultats mesurables

Écrivez 2-3 résultats qui vous permettront de mesurer que vous avez atteint votre but.

Exemple:

Prenons des résultats à atteindre pour les 3 premiers mois.

  1. Perdre 5 % de gras
  2. Manger selon un plan alimentaire santé
  3. M’entraîner 4x par semaine

3. Identifiez les actions à accomplir pour réaliser vos résultats, sur une courte période de temps

Écrivez les actions que vous aurez à accomplir pour atteindre vos buts. Celles-ci doivent être progressives en fonction d’où vous partez. Vous ne voulez pas être trop aggressive dans votre planification. Vous voulez tranquillement créer des habitudes qui mèneront à une routine que vous serez en mesure de maintenir par la suite.

Si vous allez trop vite, non seulement vous ne ferez pas la moitié des actions, mais vous vous sentirez surchargée et voudrez abandonner…

C’est ce que nous cherchons absolument à éviter!

Pour ce faire, le cours “How To Nail Your #1 Goal in 90 Days” propose d’étaler vos actions sur la période que vous vous êtes fixé pour atteindre vos résultats et de vous ajuster toutes les 2 semaines.

C’est le même principe que lorsque vous économisez de l’argent pour vous payer des vacances. Supposons que vous ayez 1,800$ à économiser sur 6 mois. Vous établissez de mettre 150$ aux 2 semaines. Supposons que durant une période de 2 semaines, vous n’avez pas pu économiser. Alors, peut-être pourriez-vous répartir ce 150$ sur les semaines restantes ou encore prolonger de 2 semaines votre départ en vacances.

Exemple:

Supposons que vous partiez de rien. Vous ne vous entraînez pas du tout et votre alimentation n’est pas optimale sans être catastrophique. Votre plus grand problème est que vous consommez un dessert et une boisson gazeuse tous les jours. Vous vous êtes donc donné 3 mois pour:

  1. Perdre 5% de gras
  2. Manger selon un plan alimentaire santé
  3. Vous entraîner 4x semaine

Votre planification pourrait ressembler à:

Semaine 1&2:
Semaine 3&4:
  • M’être entraîné au moins 2 fois en musculation pendant 15-20 min.
  • Avoir diminué les desserts et les boissons à 3 par semaine.
  • Avoir fait le ménage de mes armoires pour ne plus tenir de cochonneries.
  • Avoir mon plan alimentaire santé en main.
  • Avoir fait ma 1ère épicerie juste de bons aliments contenus sur mon plan alimentaire.
Semaine 5&6:
  • M’être entraîné au moins 3 fois en musculation pendant 20-30 min.
  • Avoir diminué les desserts et boissons à 2 par semaine.
  • Avoir changé mon déjeuner et mes collations pour ceux de mon plan.
  • Avoir perdu 1 à 2% de gras depuis le début.
Semaine 7&8:
  • M’être entraîné au moins 4 fois en musculation pendant 30-40 min.
  • Avoir fait au moins 2 fois 15-20 min de vélo à l’extérieur.
  • Avoir diminué les desserts et boissons à 1 par semaine.
  • Avoir changé mon dîner pour celui de mon plan.
Semaine 9&10:
  • M’être entraîné au moins 5 fois en musculation pendant 40-50 min.
  • Avoir fait au moins 2 fois 30-35 min de vélo à l’extérieur.
  • Ne pas avoir consommé plus de 1 dessert et 1 boisson par semaine.
  • Avoir changé mon souper pour celui de mon plan.
Semaine 11&12:
  • M’entraîner 6 fois en musculation pendant 1h.
  • Faire 2 fois 45 min de vélo à l’extérieur.
  • Suivre mon plan alimentaire en me permettant de déroger que 1 à 2 fois max par semaine sans trop d’excès (exemple: je peux manger un dessert et prendre une boisson gazeuse ou 1-2 coupes de vin).
  • Avoir perdu 5% de gras.
Les semaines suivantes vous serez:
  • À 5% de gras en moins,
  • Vous mangerez selon un plan alimentaire santé,
  • Et, vous vous entraînerez 4x semaine, soit 3x 1h en musculation et 1x 45 min de vélo.

Le plus important: Vous aurez créé graduellement les habitudes de bien manger et de vous entraîner afin qu’elles s’intègrent dans votre routine le plus facilement possible. Vous serez donc préparée à les maintenir au quotidien et prête à vous fixer de nouveaux résultats pour les mois suivants.

Cette planification est peut-être débutante pour vous, mais vous voyez le principe?

Vous êtes peut-être déjà rendue aux mois suivants. Dans ce cas, planifiez vos actions de la même façon, en commençant toujours petit afin de vous permettre d’apporter un changement durable.

Vous pouvez aussi conjuguer vos autres objectifs personnels ou professionnels à cette planification.

Pour vous aider avec la planification de votre plan d’entraînement et alimentaire, faites affaires avec un professionnel si vous manquez d’expérience. Vous pouvez également vous référer à mon guide complet pour élaborer votre plan d’entraînement, incluant des exemples de programmation et un plan alimentaire.

4. Mettez votre planification à vu

Plus les actions que vous vous êtes planifiées seront à vu, plus vous aurez de chance de les accomplir dans le temps donné.

Écrivez-les dans votre agenda ou sur des “post-it” sur votre frigo ou sur un tableau. Une fois les actions faites, vous pourrez les coller sous une section “Terminé” ou les jeter à la poubelle.

Utiliser les post-it comme aide-mémoire

5. Analysez et ajustez votre plan d’action

Après chaque période de 2 semaines, faites l’analyse de votre planification. Ce que vous avez réalisé et ce que vous avez peut-être eu plus de difficulté. Ajustez vos actions des 2 prochaines semaines en fonction des 2 dernières et recommencez tout le processus.

6. Demandez le support de quelqu’un

Avoir une personne témoin de vos accomplissements est une excellente manière de créer un engagement plus important pour vous.2

Vous êtes 76% plus susceptible d’atteindre vos buts si vous les écrivez et faites le suivi régulier avec une autre personne

Demandez à votre conjoint, une amie, votre entraîneur ou même une personne au gym de faire un suivi régulièrement. De faire l’étape précédente avec vous.

7. Récompensez-vous

Vous récompenser pour vos efforts est aussi important pour créer et entretenir de bonnes habitudes.3

Peu importe ce que vous trouverez, faites-le. Votre cerveau l’enregistrera. Comme un chien qui va faire son petit pipi dehors même si vous lui donnez plus de biscuit, vous finirez par suivre votre routine parce que vous y êtes habituée. Mais, comme le chien, ça vous prend votre petite gâterie au début!


Enfin, peu importe l’objectif que vous avez en tête, il se peut que de nombreuses circonstances rendent plus difficile sa réussite que vous l’envisagiez.

Il se peut que vous trouviez plus difficile de contrôler votre alimentation et que ceci vous retarde.

Il se peut que les obligations familiales et professionnelles vous grugent plus de temps que vous ne l’auriez imaginé.

Il se peut que sur la balance, ça ne bouge pas aussi vite que vous l’auriez espéré, malgré les efforts et sacrifices.

Il se peut aussi que même en suivant parfaitement une routine, vous n’atteigniez jamais les résultats que vous souhaitiez…

Mais, si vous acceptez cette réalité et si suivez les étapes précédentes, vous pouvez être au moins certaine d’une chose: vous mettrez toutes les chances de votre côté pour réaliser ce dont vous avez envie et vous pourrez être fière de ce que vous aurez accompli. Car, suivre une routine est simple, mais certainement pas facile!

Mettre toutes les chances de son côté

Je serais curieuse de connaître quel est votre plus grand objectif actuel et surtout, comment pensez-vous le réaliser?

Partagez-moi vos réponses ici-bas ou sur ma page Facebook.

Et partagez cette image sur Pinterest! Merci!:-)

7 etapes pour perdre 5% de gras

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  1. http://www.cqpp.qc.ca/fr/epidemie-d-obesite/statistiques#
  2. http://www.dominican.edu/academics/ahss/undergraduate-programs/psych/faculty/assets-gail-matthews/researchsummary2.pdf
  3. DUHIGG, Charles. The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business

Commentaires

À propos de l'auteure:  Maggie Dumoulin est une passionnée de la santé, une athlète et une entrepreneure (fondatrice de Primapure). Son but est de partager ses expériences et le résultat de ses recherches afin de vous aider à adopter de meilleures habitudes de vie.