Comment lutter contre la dépression saisonnière?

Ressentez-vous un désir accru de dormir davantage dû à une fatigue constante? Des envies plus incontrôlables que jamais de manger des glucides? Le sentiment de mélancolie, de léthargie, des pensées floues, une irritabilité, une perte de libido ou d’intérêt pour le monde extérieur?

Alors, peut-être faites-vous partie du 15 % des Canadiens qui expérimentent les blues de l’hiver! 1

winter's coming

Ces symptômes de dépression saisonnière rendant plus difficile la poursuite de nos objectifs sans lutte et extrême discipline, sont-ils vraiment nécessaires et inévitables?!

Pourquoi ressentons-nous autant ce désir d’hiberner comme un ours ou d’hiverner comme les oiseaux vers de pays plus chauds? Et comment pouvons-nous aider à notre cause sans en payer le prix d’un billet d’avion et de 6 mois loin de la maison?

Voici certaines causes possibles et des conseils qui font, du moins pour moi, une extrême différence!

Pourquoi certains ressentent-ils les blues de l’hiver?

Il existe quelques théories sur ce qui cause exactement la déprime saisonnière. Mais, plusieurs facteurs physiques et psychologiques influencent définitivement la sévérité des symptômes sur nombreux d’entre nous.

1. Et, si c’était pour se préparer à hiberner?!

un ours qui dort

Après tout, lorsque les animaux hibernant se préparent à l’hiver, ils mangent davantage, leur métabolisme ralentit, leur désir sexuel diminue et ils dorment dans des tanières jusqu’au printemps survivant sur leurs réserves de graisse.

Ça vous rappelle quelque chose?!

Bien que ce ne soit pas l’envie qui manque, au lieu d’hiberner, nous mangeons simplement plus… notre énergie diminue, notre métabolisme aussi et nous avons envie de dormir tout le temps. Comme si notre corps essayait de conserver ses réserves d’énergie pour survivre durant tout l’hiver.

Yo, évolue corps, nous avons maintenant accès à de la nourriture été comme hiver!

Malheureusement, certaines études comparent ainsi plusieurs réactions de l’être humain à celles des animaux qui hibernent ou s’organisent pour lutter contre la famine de la période froide.

Cette théorie est intéressante et explique peut-être les raisons biologiques de son utilité ancestrale. Cependant, est-ce vraiment ce qui causerait cette déprime?

2. Le manque de lumière ou le manque de soleil?

Qui ne l’aurait pas deviné?!

Le manque de lumière durant le solstice d’hiver est probablement le facteur le plus évident! Mais, pourquoi nous affecte-t-il autant étant donné que nous avons accès à de la lumière artificielle en tout temps?

Eh bien, pour plusieurs raisons.

D’abord, la lumière du jour absorbée par les photorécepteurs de nos yeux et par notre peau permet la bonne régularisation du rythme circadien. Elle signale à l’hypothalamus, les organes et les glandes impliquées qu’il est temps de se lever du lit ou d’y aller.

Trop peu d’expositions à la lumière durant le jour ou trop d’expositions à la lumière artificielle le soir interagit entre autres avec la production normale de sérotonine et de mélatonine.

Ainsi, si peu d’expositions à la lumière du jour diminuent le niveau produit de l’hormone du bonheur, il va de soi que nous soyons plus malheureux… 🙁

homme assis sur un banc déprimé

De plus, comme la sérotonine est l’hormone précurseure de la mélatonine, peu d’expositions à la lumière le jour entraînent donc également un retard et une diminution de sa conversion en mélatonine le soir.

Enfin, bien que la période de production de mélatonine soit plus longue en raison des plus longues heures de noirceur, celle-ci est loin d’être robuste. Notre tendance des temps modernes vers des activités intérieures et à rester réveillé passé le crépuscule n’aide pas à la cause.

Selon une étude menée par l’EHP, Environmental Health Perspective, “la lumière que nous obtenons à l’extérieur un jour d’été peut être mille fois plus brillante que celle que nous sommes susceptibles d’expérimenter à l’intérieur”.

Ainsi, la lumière artificielle est juste assez lumineuse pour déranger notre sommeil, mais pas assez pour bénéficier sa qualité et celle de notre vie.

Voilà pourquoi la dépression hivernale est largement due au manque de lumière naturelle.

3. Une carence en vitamine D

Une autre force du soleil est sa capacité à promouvoir notre production de vitamine D. Bien sûr, celle-ci est pour ainsi dire impossible au Canada et dans plusieurs pays durant l’hiver.

L’inclinaison de la terre ne le permet pas et le froid nous empêche de nous y exposer suffisamment.

Pas étonnant de voir apparaître les symptômes d’une carence en vitamine D.

Plusieurs études considèrent même l’utilisation de la vitamine D pour le traitement de la dépression et de la dépression saisonnière.

4. Enfin, le froid extrême et les tempêtes!

Enfin, personnellement, je pense que le froid extrême de l’hiver, le pelletage d’entrée, le déglaçage de pare-brise, la conduite glissante et dangereuse, les bills de chauffage… sont bien suffisants à nous déprimer…

voiture enneigée

La neige peut apporter ses lots de joie pour certains, pour ma part, le mois de décembre serait amplement! lol

Pour les 5-6 autres mois, voici quelques conseils pour vous aider à passer l’hiver moins déprimé.

Comment sortir de la dépression saisonnière

1. Faites de l’activité physique intelligemment!

Quelle surprise!

Millier de recherches sur les bienfaits de l’activité physique ont prouvé son effet antidépressif par une amélioration du fonctionnement de vos hormones et de votre métabolisme. Sachant que ceux-ci sont un peu au ralenti pendant cette saison, c’est une excellente raison de vous mettre à l’action.

Évidemment, quand on a les blues de l’hiver, on n’a pas forcément envie de fournir un effort supplémentaire… Mais, pensez au sentiment de bien-être que vous ressentirez à la suite de seulement 15 minutes d’entraînement.

Pensez à tous les bienfaits qui jouent définitivement sur votre qualité de vie et votre bonheur en général. Relâchement du stress, plus d’énergie durant le jour, un meilleur sommeil la nuit, un tonus musculaire, la santé, le ralentissement du vieillissement, une belle silhouette… 😉

Alors, bougez! Mais, attention de ne pas exagérer!

Rajouter un stress, généralement positif, au top d’une liste de facteur déjà stressant, peut le rendre négatif. Pensez équilibrer les autres facteurs de votre vie et bougez intelligemment pour ne pas vous épuiser davantage.

Utilisez par exemple ces programmes rapides et efficaces qui peuvent même se faire de la maison.

Ou alors, allez simplement prendre une grande marche le matin. Non seulement l’exercice physique en début de journée aide à régulariser la production de cortisol, mais vous tirerez profit de la lumière du soleil.

Bien plus efficace qu’un café!

pieds avec bottes dans la neige

2. Sortez à l’extérieur tandis qu’il fait soleil!

Être près de la nature est une excellente thérapie et dans ce cas photothérapie!

Profitez le plus possible du peu de soleil qu’il y a pour activer la production de l’hormone du bonheur.

Étant donné que votre horloge biologique est plus réceptive à la lumière du soleil entre 6 et 8h30 du matin, il s’avère une excellente idée de vous y exposer durant cette période. Visez au moins 30 minutes sous les rayons du soleil. Même durant une journée nuageuse vous en tirerez profit.2

horloge interne

“Lorsque je pars pour le travail, il fait encore noir et lorsque je reviens, il fait toujours noir…”

Dans ce cas, allez-y après votre dîner. Vous aiderez aussi à votre digestion!

Dernier conseil, laissez votre “look” fumé à la maison. Comme les rayons du soleil doivent atteindre les photorécepteurs de vos yeux pour être bénéfiques, vos lunettes de soleil interagissent avec leur efficacité.

Dites-vous que vos yeux sont naturellement dotés d’instinct protecteur en se contractant pour limiter l’accès aux rayons nuisibles. Si vos lunettes ne sont pas proprement conçues pour couper ces rayons, tout ce qu’elles feront sera de réduire la luminosité de la lumière. Vos pupilles seront alors grandes ouvertes pour laisser pleinement pénétrer les rayons néfastes.3

3. Avez-vous essayé la luminothérapie?

En cas d’extrêmes situations où vous êtes enchaîné à votre bureau du matin au soir tel un prisonnier dans un donjon, certaines lumières peuvent alors vous aider.

La luminothérapie propose alors une alternative intéressante. Prenez votre petit déjeuner près d’une lampe thérapeutique s’il fait encore noir le matin, amenez-la au bureau si vous travaillez dans un cubicule et n’avez accès à aucune lumière durant toute la journée.

Voir les possibilités de lampes de luminothérapie.

Ce sera certainement mieux que de ne rien faire du tout.

Cependant, si vous êtes réellement soucieux de votre santé physique et mentale, l’option précédente est certainement la plus efficace. Malgré les preuves cliniques de ce genre de lampe, rien ne bat 30 minutes à l’extérieur même un jour couvert.

4. Rendez vos matins excitants!

fille qui éteint un reveil-matin

Quoi de plus tentant que de rester dans son lit lorsqu’il fait noir et froid à l’extérieur? Imaginez si en plus, vous avez une pile de paperasse à régler en arrivant au bureau…

Bon matin… Lol

Pourquoi ne pas profiter ce moment de la journée pour faire quelques choses qui vous motivera à sortir du lit? Ce peut être n’importe quoi!

Accordez-vous 15 à 30 minutes pour faire la lecture d’un article, d’un chapitre de livre, pour méditer, prendre un café assis tranquille devant une émission, aller prendre une marche avec votre chien… il en sera tellement reconnaissant! 😉

Peut-être même travailler sur un projet que vous avez toujours voulu faire mais pour lequel vous manquez de temps. On a tendance à se garder notre soirée pour des projets personnels. Le problème est qu’au soir venu, la discipline se fait plus rare et d’autres obligations se mettent au travers..

Faites-le première chose de la journée. Vous aurez peut-être plus envie de vous lever et vous arrêterez de procrastiner sur vos projets.

5. Dormez simplement plus, vous êtes programmé pour ça!

Ce n’est peut-être pas pratique de nos jours que le corps humain soit programmé pour l’hibernation… Mais, tant qu’à devoir en subir les conséquences, pourquoi ne pas en profiter?!

Saviez-vous que c’est pendant le sommeil que votre corps se débarrasse des déchets, se reconstruit, se répare et vous garde jeune et en santé plus longtemps?

Un sommeil de qualité fortifie votre système immunitaire, balance vos hormones, favorise votre métabolisme, augmente votre énergie et vos performances physiques, améliore les capacités de votre cerveau, votre productivité et votre créativité.

Sans un sommeil de qualité, vous n’obtiendrez jamais le corps et la vie dont vous rêvez…

Si votre corps vous demande plus de sommeil, peut-être que celui-ci en a réellement besoin. Profitez-en pendant qu’il fait noir et froid pour vous reposer.

Si bien comprendre l’importance du sommeil sur votre corps ainsi que les moyens de favoriser sa qualité est un sujet qui vous intéresse, je vous conseille fortement de lire ce livre: Sleep Smarter.

6. Faites l’amour, c’est réconfortant 😉

Quoi rêver de mieux comme traitement?!

4 pieds sous les couvertes

Ce qui est le plus merveilleux est que ça fonctionne vraiment!

Le sexe est simplement un autre moyen de stimuler la production naturelle d’antistress et antidépresseur telle la sérotonine.

Mais, le sexe n’est pas l’unique responsable de la libération de cette hormone. Le sentiment d’importance ressenti lors de la relation, la connexion entre les deux personnes ainsi que l’expérience générale sont aussi responsables.

Alors, choisissez bien votre partenaire! Sans quoi, il se peut que ce soit une raison de plus d’être déprimé…

7. Un supplément de vitamine D

Si une carence en vitamine D est la cause de votre dépression, eh bien, ce n’est pas pendant l’hiver que le soleil vous sera utile…

Alors, à moins de voler vers le sud, vous aurez besoin d’un bon supplément en vitamine D3.

Une supplémentation en vitamine D modérée se situe entre 1000 à 2000 IU par jour et il est conseillé de la consommer avec un repas puisqu’elle est liposoluble. Des doses plus élevées peuvent être suggérées dans certains cas et demeurent sécuritaires jusqu’à 10,000 IU par jour.

8. Les voyages, ça vous dit?

Personnellement, c’est ce qui me stimule le plus de l’hiver! Ça me donne une occasion parfaite pour voyage dans des pays où il fait chaud.

Non seulement j’ai le bonheur de voyager et même travailler dans un environnement différent, ce qui est excellent pour la créativité en passant, mais j’en profite pour faire le plein de vitamine D de façon sécuritaire évidemment.

Bien que certains me challengeront sur le fait que le soleil est propice au cancer de la peau, il demeure la meilleure source de vitamine D. Bien sûr, je ne parle pas ici de passer la journée entière au soleil sans protection solaire. Seulement, 10 à 20 minutes durant les heures propices sont suffisantes pour produire une bonne quantité de vitamine D.

Tandis que plusieurs s’inquiètent du cancer de la peau s’ils s’exposent au soleil, certaines études sont tout aussi inquiètes d’autres sortes de cancers (prostate, ovaire, sein, côlon, pancréas…) qui peuvent être dus à trop peu d’expositions.

Encore une fois ici, la modération a bien meilleur goût! 😉

personne étendue sur la plage


Enfin, la déprime saisonnière peut être ressenti par certains de façon sévère tandis que d’autres la vivront légèrement. Dans les deux cas, il y a des moyens de l’apaiser et de vivre littéralement aussi bien qu’en été, mais de manière différente.

Si malgré tous ces conseils, vous avez encore juste envie de vous jeter par la fenêtre… svp, ne le faites pas et consultez!

  • Accordez-vous une fin de semaine dans un chalet pour apprécier la beauté des paysages enneigés, une boisson chaude à la main.
  • Allez relaxer dans la chaleur d’un spa toute une journée.
  • Faites quelques minutes de méditation.
  • Prenez une bonne dose de cacao, reconnu pour son effet de bien-être.
  • Essayez le millepertuis, une plante médicinale extrêmement puissante pour son action sur la dépression.
  • Changez votre attitude face à l’hiver en transformant vos pensées négatives en idées positives. Le TCC est un traitement naturel contre la dépression saisonnière qui peut aussi aider à lutter contre plusieurs problèmes mentaux et troubles émotionnels.

Accrochez-vous aux bonnes choses de la vie et appréciez-les!

Balle jaune sourire dans plusieurs balles bleues pas de sourire


Quels sont vos moyens à vous de passer au travers de l’automne, l’hiver et le début du printemps? D’apprécier la saison?

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Comment lutter contre la dépression saisonnière?

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  1. https://mdsc.ca/documents/Media%20Room/Quick%20Facts%203rd%20Edition%20Referenced%20Plain%20Text.pdf
  2. STEVENSON, Shawn. Sleep Smarter, 21 essential strategies to sleep your way to better body, better health, and bigger success. Rodale, New York, 2016, 262 p.
  3. Idem

Commentaires

À propos de l'auteure:  Maggie Dumoulin est une passionnée de la santé, une athlète et une entrepreneure (fondatrice de Primapure). Son but est de partager ses expériences et le résultat de ses recherches afin de vous aider à adopter de meilleures habitudes de vie.