4 croyances fautives troublant le monde du fitness

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Dans le même ordre d’idée que l’article précédent sur les mythes de la nutrition, voici maintenant 4 croyances troublant le monde du fitness et dont vous devez absolument connaître la vérité. Celle-ci saura peut-être également apaiser certaines de vos craintes face à l’entraînement physique.

Découvrez 4 réalités utiles à tout bon programme d’entraînement et évitez de perdre votre temps et votre énergie dans des pratiques insolites, en lisant cet article.

Croyance 1 : La musculation et les gros muscles

Les filles, surtout tenez-vous loin des haltères! La musculation vous rendra masculines et avec de gros muscles. FAUX!

Femme qui pense à des gros muscles

Combien de fois ai-je entendu de femmes dire: “Ah, je ne veux pas trop m’entraîner, j’ai peur de devenir trop musclée…” ou pire : “ah, moi je prends de la masse facilement, je dois faire attention de ne pas trop pousser au gym…”

Quelle drôle de croyance! Non, mais, sérieux les filles, il faut absolument mettre vos craintes de côté. Les chances que ceci vous arrive sont plus minces que de vous voir maigrir en mangeant du gâteau.

  1. Parce que la plupart des femmes préfèrent les activités en circuit cardio ou avec des charges modérées, mais de plus longues séries. Ces techniques d’entraînement vous permettront de tonifier et renforcer vos muscles, non pas de les développer en masse.
  2. Parce que même si vous êtes de celles qui adorent s’entraîner de façon extrêmement vigoureuse avec de grosses charges, il est peu probable que vous produisiez la quantité de testostérones nécessaire pour devenir vraiment musclée. 1

    Les femmes adultes produisent de 40 à 60 fois moins de testostérones que les hommes.

    Pour pouvoir développer une musculature importante, une femme devra alors avoir recours à un plan alimentaire très riche, une panoplie de suppléments ou encore, à des injections d’hormones.

  3. De mon expérience personnelle, même présentant naturellement un haut taux de testo et m’entraînant toujours à grande intensité, mon poids sur la scène (à 8% de gras, 5’4”) était de 112-115 lb toute mouillée. Et croyez-moi, j’étais reconnue pour m’entraîner comme une défoncée! Rien de traumatisant pour une madame muscle, non?!
  4. Finalement, franchement mesdames, les muscles n’apparaissent pas du jour au lendemain. Vous aurez tout le temps de vous en rendre compte ou alors, vos amis vous le feront remarquer.

Donc à moins que vous redoutiez l’idée de donner un peu plus de rondeur et tonus à votre fessier et vos épaules, je vous conseille de ne pas laisser cette excuse vous modérer au gym.

Allez les filles, forcez un peu, ça vous apportera que des résultats positifs! 😉

femme qui fait une contraction double biceps de dos

Croyance 2 : Perte de gras localisé

Fantastique! Vous pouvez perdre du gras localisé au ventre en faisant des abdos ou encore perdre votre culotte de cheval en faisant des abducteurs et des squats. FAUX!

Fille grasse qui fait des redressements assis

Malheureusement, je suis dans l’obligation de vous décevoir… Et non, la perte de gras localisée n’est pas possible… 🙁

Ce ne sont pas vos 1000 répétitions de redressements assis qui vont faire fondre votre couche de gras tout le tour du nombril. Ou encore vos 2000 air squats qui vont éliminer votre gras de fesse.

En fait, outre vous écoeurer, tout ce que vous perdrez est clairement votre temps!

D’abord, sachez que les trop longues séries à répétitions sans résistance – “oui, oui, vous savez exactement desquelles je parle! Vous savez celles que vous pouvez faire à l’infini en écoutant votre émission préférée.” – enfin, celles-ci, sont presque aussi inutiles que ces fameux stimulateurs électriques abdominaux ou “Flex Belt”.

Bon j’imagine que c’est toujours mieux que de ne rien faire… Mais avez-vous autant de temps à gaspiller?

Allez, un peu de courage! Tant qu’à vous exercer, faites au moins l’effort de faire des exercices qui vous feront ressentir assez de fatigue pour être bénéfiques.

Dix minutes par semaine (soit quelques minutes en circuit continu ou 3 séries de 10 à 20 répétitions avec une résistance qui rendra la dernière difficile pour vous d’en faire davantage) est suffisant pour solidifier et tonifier vos abdos.

Ces muscles de soutien sont très souvent sollicités lors des autres exercices. Donc inutile d’en faire trop. Dans la mesure où, encore une fois, vous suivez un bon plan alimentaire et pratiquez régulièrement une activité physique (au moins 3 fois par semaine).

Ces deux derniers éléments sont d’ailleurs la clé du succès des machines électriques qui promettent des résultats incroyables. Sans un bon régime alimentaire et un plan d’entraînement, je vous assure que la seule place où vous perdrez du poids sera votre portefeuille… 🙁

Quel modèle de fitness ou sportif développe son apparence physique sans effort avec des stimulateurs du genre? Je suis persuadée que pas même ceux recrutés pour leur publicité ne les utilisent.

Alors, mettez un peu de résistance dans votre activité physique et laissez tomber ces machines qui disent faire le travail pour vous!

Laissez-moi encore une fois vous rappeler les deux éléments les plus importants:

  • Un régime alimentaire équilibré, riche en nutriments et adapté à vos besoins énergétiques et vos objectifs
  • La pratique régulière et constante d’activités physiques favorisant un déficit calorique

Gardez également en tête que les zones que vous avez tendance à engraisser en premier, sont aussi celles que vous dégraisserez en dernier. Ainsi les femmes trouveront plus problématique la perte de gras au niveau des fesses et des hanches, tandis que pour les hommes, ce sera au ventre et au bas dos.

Ce sont dans vos gènes, vous n’y pouvez rien. Alors, armez-vous de patience, car vous y arriverez ainsi!

Croyance 3 : Entraînement à haute intensité

Si vous cherchez à perdre du gras, inutile de vous entraîner à haute intensité! Vous obtiendrez plus de résultats à intensité moyenne située entre 40 et 60% de votre puissance aérobie maximale (PAM). FAUX!

Homme avec les poings bandés et fermés qui serre des dents avec intensité

Cette croyance en réjouit certainement plusieurs. Pourtant, bien que les entraînements de moyenne intensité brûlent définitivement des calories, ils ne sont pas nécessairement les plus efficaces.

La dépense énergétique totale d’une activité physique résulte d’un calcul logique. Elle est le produit de son intensité et de sa durée. Donc plus l’intensité sera grande, plus la dépense sera élevée pour une période de temps donnée, comparativement à une activité d’intensité plus faible.

Pensez à la dépense de carburant de votre voiture. Plus vous appuyez fort sur l’accélérateur, plus vous brûlez de combustible à l’heure, non?!

Votre corps déploiera l’énergie nécessaire pour effectuer l’effort que vous lui demandez.

Prenons un autre exemple : vous disposez d’une réserve de bois pour un feu de camp. Vous pourriez décider de tout brûler d’un coup pour obtenir un énorme feu qui durera au plus une heure. À l’inverse, y déposer une bûche à la fois en produira un plus petit qui brûlera toute la journée. Mais à la fin, la quantité de bois utilisée sera la même.

Je crois que vous comprenez le principe.

Dépense = Intensité X Durée = ½ Intensité X 2 Durée

Il faut cependant admettre que pour la plupart des personnes présentant un surplus de poids et n’ayant jamais pratiqué d’activité physique, maintenir un niveau d’intensité élevé peut s’avérer difficile.

C’est pourquoi il leur a peut-être été suggéré de faire des séances à intensité plus faible, mais de plus longue durée. (D’où l’apparition de ce mythe ne s’appliquant définitivement pas à tout le monde.)

Ainsi, pour dépenser plus de calories sur une même période de temps et sans pour autant vous brûler à maintenir un haut niveau d’intensité, l’entraînement à intervalles d’intensité peut représenter un excellent moyen d’y arriver. Il vous permettra également d’atteindre de plus hauts sommets d’intensité pour améliorer votre forme physique.

De plus, les entraînements à intervalles procurent non seulement des bénéfices à votre santé et vos performances, 2 mais ils semblent aider la combustion de gras et la diminution de votre appétit dans les heures suivant votre séance.

Enfin, le plus important demeure avant tout de bouger et surtout d’une façon qui vous plaise, en tenant compte de vos restrictions.

Si vous avez des contraintes de temps, essayez d’être plus intense durant vos sessions. Si par contre vous n’êtes pas du tout en forme, commencez plus modérément, mais faites-le plus longtemps.

La meilleure analogie est celle du marathonien et du sprinter. Les deux font la même action, courir, mais de façon totalement opposée. L’un brûlera de l’énergie par sa durée tandis que l’autre, par son intensité. Mais les deux dépenseront de l’énergie.

Comparaison d’un marathonien et un sprinter

À remarquer, par contre, que leur physionomie ne sera pas du tout la même. Ils n’utiliseront simplement pas les mêmes fibres musculaires et leur organisme ne sera pas programmé pour réagir de manière similaire.

Tandis que l’un sera habitué à utiliser son énergie le plus longtemps possible, l’autre devra en déployer une énorme quantité d’un coup.

Est-ce que vous visualisez bien l’exemple du feu maintenant?

Comparaison d’un petit et grand feu de camp

Croyance 4 : Intensité, fréquence et forme physique

Plus vous faites de l’exercice physique et plus votre intensité sera élevée, plus vous serez en forme. Alors défoncez-vous sans relâche pendant des heures. FAUX!

Fille épuisée un bras accoté au mur

Depuis quand trop de quelque chose est bon?! Même trop de sexe devient… hm ouain, mauvais exemple… mais, mettons pas aussi bénéfique qu’à bonne dose.

Dépasser vos limites est une chose, le faire continuellement jusqu’à épuisement en est une autre. Ne pensez pas pouvoir vous entraîner chaque jour comme si vous étiez en compétition pour vous voir obtenir de meilleurs résultats. Votre corps ne fonctionne pas ainsi. Il a ses limites et vous les ressentirez bien assez vite.

Pour l’avoir moi-même expérimenté plus d’une fois, de trop longues séances d’entraînement intensives et à fréquence élevée ou rapprochée, mènent à l’épuisement musculaire propice aux blessures et à la diminution des performances. Le surentraînement peut aussi être cause de fatigue générale et psychologique.3

Un corps qui n’a pas assez d’énergie pour récupérer oublie parfois de s’occuper de ses autres fonctions.

  • Le système immunitaire s’affaiblit,
  • la digestion devient plus difficile,
  • le sommeil et l’humeur sont perturbés,
  • sa vitalité diminue,
  • l’élimination des graisses est plus compliquée
  • la masse maigre tend à diminuer.

Bref, le surentraînement mène à des conséquences certes très loin de ce que vous aviez en tête en entreprenant une activité physique.

L’important dans ce cas-ci, est ;

Un bon équilibre entre votre sport, votre travail, votre vie personnelle et votre sommeil.

Dites-vous que plus vous vous entraînez, plus vous devrez aussi vous reposer afin de permettre à votre corps de récupérer.

Alors si vous vous entraînez comme un athlète olympique, rappelez-vous que ceux-ci n’ont peut-être pas votre emploi du temps ou votre niveau de stress quotidien.

De plus, leur programmation sportive est idéalement basée sur leur temps de récupération. Leur plan alimentaire est parfaitement équilibré et adapté à leurs besoins énergétiques. Puis, leur temps de sommeil est généralement optimisé et peut facilement aller jusqu’à 12h par jour.

Si vous pensez pouvoir équilibrer votre vie avec ces conditions, gardez tout de même à l’esprit que même les plus grands athlètes ne sont pas à l’abri de l’épuisement musculaire. En fait, ils en sont souvent victimes un jour ou l’autre.

Pour éviter de tomber dans le piège et vous réveiller un matin incapable de fournir le rendement auquel vous êtes habitué:

  • Élaborez votre programme d’entraînement selon vos capacités et conditions.
  • Faites affaire avec des professionnels pour vous aider en cas de doute.
  • Commencez plus lentement et allez-y progressivement. Vous éviterez ainsi de devoir tout arrêter après quelques semaines parce que vous avez voulu en faire trop d’un coup.
  • Essayez de vous entraîner à des heures régulières pour optimiser votre temps de repos entre vos séances (24h).
  • Si possible, étalez vos sessions sur votre semaine. Si vous allez au gym 5 jours par semaine, allez-y 3 jours, prenez une journée de repos, puis allez-y 2 jours et une journée de repos. Vous aurez de meilleurs résultats pour les 2 derniers jours si vous avez un jour entier de repos plutôt que de les faire à la suite des 3 autres.
  • Éloignez les groupes de muscles travaillés ou le type d’exercice afin de ne pas répéter les mêmes deux jours de suite.
  • Élaborez-vous un bon régime alimentaire adapté à vos besoins et assurez-vous d’obtenir entre 7 et 9h de sommeil par nuit.
  • Enfin, n’oubliez surtout pas de bien vous hydrater avant, pendant et après vos activités, mais également au quotidien.

Fille qui se tient en équilibre dans une position yoga sur la plage


Conclusion

Et puis, est-ce que la vérité sur l’une de ces croyances vous a surprise? Ou, est-ce que vous avez aussi déjà cru à l’une d’elles?

Laquelle? Je suis curieuse de savoir s’il s’agit de la même que moi?

Dans les faits, je dois avouer que je les ai toutes déjà crues à un moment ou un autre dans ma vie…

Mais heureusement pour vous, vous êtes maintenant averti sur la réalité de 4 d’entre elles. Vous éviterez bien des pertes de temps et d’énergie. 🙂

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Découvrez 4 réalités qui changeront votre approche à l'entraînement pour le mieux.

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  1. http://fr.wikipedia.org/wiki/Testost%C3%A9rone
  2. http://articles.mercola.com/peak-fitness.aspx
  3. http://www.espritsport.com/fileadmin/user_upload/ftp_import/data/documents/Etudes/Surentrainement.pdf

Commentaires

À propos de l'auteure:  Maggie Dumoulin est une passionnée de la santé, une athlète et une entrepreneure (fondatrice de Primapure). Son but est de partager ses expériences et le résultat de ses recherches afin de vous aider à adopter de meilleures habitudes de vie.